Počasi in poslušajte svoje telo
Tako kot pri vseh novih vajah tudi dr. Marr priporoča zdravniško dovoljenje in poslušajte svoje telo. "Pomembno je, da se pred kakršnim koli novimi pregledi posvetujete s svojim zdravnikom telovaditi režima, "predlaga. »[Pri izvajanju vaj] velja pravilo: Če kateri koli del posebne vaje boli, ustavite to gibanje in pojdi na naslednjo. " Prepričajte se, da dihate skozi naslednje vaje in ne pozabite, da s prakso, tvoj držo se bo izboljšalo.
Preden začnete, se ogrejte za pet minut, tako da hodite na mestu, nadzorovano zamahnete z rokami in globoko dihate. Tako bodo vaše mišice pripravljene na gibanje.
Raztezanje prsnega koša
Razteza sprednji del zgornjega dela telesa, ki se navadno zategne, če veliko časa preživite zdrobljen nad mizo.
Začetni položaj: Sedite na vadbeno žogo, nato pojdite z nogami naprej, dokler hrbet ne stoji ob žogi.
Premikanje: Vrat imejte vzporedno s tlemi in iztegnite komolce nazaj, tako da bodo tudi roke vzporedne s tlemi. Hrbet naj bo položen čez žogo. Nežno utripajte 20 sekund.
Raztezanje upogibanja kolka
Razteza mišice, ki dvignejo nogo. Te mišice se lahko zategnejo, če sedite večino dneva.
Začetni položaj: Stojte visoko proti steni, s prsti na nogah približno 1 stopalo od stene. Prinesite fitnes žogo na stran desnega kolena. Desno upognjeno koleno položite na žogo, boke pa držite vzporedno s steno.
Premikanje: Počasi odmaknite žogo od stene, upognite levo koleno in imejte telo popolnoma naravnost. Ne nagibajte se naprej. Poskusite ohraniti svojo težo na desni strani. Držite to pozi za štetje 30. Ponovite na drugi strani.
Podaljšanje moči
Razteza sprednji del telesa, hkrati pa krepi hrbtne mišice, zadnjico in zadnjico.
Začetni položaj: Pokleknite za fitnes žogo z nogami na steni. Ogrnite svoje telo nad žogo.
Premikanje: Izravnajte noge, stisnite zadnjico in dvignite zgornji del telesa od žoge. Zadržite dolgo štetje 5. Če se želite premakniti iz te poze, upognite kolena in telo znova ogrnite nad žogo. Ponovite 5 -krat.
Plank
Okrepi vaše osrednje mišice, ki lahko oslabijo zaradi slabih navad drže.
Začetni položaj: Lezite na trebuh na preprogo, z nogami naravnost ob steno. Vstanite na komolce. Držite vrat naravnost.
Premikanje: Dvignite celotno telo in stabilizirajte telo na prstih in podlakti. Držite ta položaj tako, da so noge, hrbet, vrat in glava poravnani. Zategnite trebušne mišice in poskrbite za dihanje; ne spuščajte glave. Normalno je, da se vaše telo trese. Zadržite 60 sekund. Če ne morete zdržati tako dolgo, lezite in počitek štejte 10, nato se dvignite navzgor in s skupnim ciljem 60 sekund v položaju za desko.
Peel Up
Razteza noge in hrbet
Začetni položaj: S položaja deske se odlepite od tal tako, da poravnate roke in iztegnete glavo in hrbtenico nazaj v poza kobre.
Premikanje: Vstanite na roke in kolena ter raztegnite mačko tako, da nežno zaokrožite hrbet navzgor. Držite roke na tleh, postavite eno nogo na tla, nato drugo in zadnjico rahlo spustite proti tlom. Dvignite križ (vendar ne poravnajte nog) in se nežno, za enim vretencem, zavihajte, pri tem pa držite brado, dokler ne stojite - nato počasi odvijte vrat. Stojte naravnost z rahlo razširjenim hrbtom in vratom, roke iztegnite vstran in globoko vdihnite.
Celotna serija vaj SOAR Method je namenjena vsaki večji mišični skupini in sklepu za varno in naravno poravnavo hrbtenice ter spodbujanje zdrave drže. Če želite izvedeti več o metodi SOAR do popolne drže in dodatnih vajah za raztezanje in krepitev, obiščite www.thesoarmethod.com.
Več načinov za izboljšanje drže
Skrivnosti slavnih za boljšo držo
Zakaj je drža pomembna
Kako izboljšati držo pri sedenju
