Mark Lauren, avtor knjige Vi ste vaša telovadnica: Biblija telesne teže Vaja za moške in ženske (Ballantine, 2011), ne trenira filmskih zvezdnikov. Pooblaščeni specialist za vojaško fizično usposabljanje in bojni kontrolor posebnih operacij usposablja tiste, ki branijo našo državo in katerih življenje je odvisno od tega, ali ste sposobni. Zdaj Lauren prvič izvaja posebne operacije ZDA fitnes na voljo vaje, ki ustrezajo urniku, denarnici in telesni pripravljenosti vsakogar. Tukaj je tisto, kar Lauren pravi o prednostih vaj za telesno težo, skupaj s petimi vajami, ki zadenejo vašo zadnjico v obliko-brez fitnes opreme, pri čemer uporabite samo lastno telesno težo.
Odstranite izgovore brez vadbe
SheKnows: Kaj je izgovor številka 1, da ne delaš?
Mark Lauren: "Nimam časa." Z uporabo vaj za telesno težo bom ta izgovor za vedno odpravil. Da bi prišli v odlično formo, ni treba veliko žrtvovati svojega časa, zlasti z vajami za telesno težo! Ta gibanja lahko izvajate kjer koli in kadar koli.
Kardio vs. intervalni trening
SheKnows: Katera je najboljša vrsta vadbe za povečanje kardiovaskularne in mišične kondicije?
Mark Lauren: Študije, ki primerjajo kratek, intenziven intervalni trening s ciljnim treningom v stanju dinamičnega ravnovesja (ali "kardio") so dokazali, da je intervalni trening veliko učinkovitejši pri izboljšanju kardiovaskularne zmogljivosti, moči in telo sestava.
Vaje s telesno težo prihranijo čas
Kratke, intenzivne, intervalne vadbe se zlahka podvojijo z vajami za telesno težo. Ni vam treba porabiti več kot dveh do treh ur na teden za telovadbo, še manj pa za preoblačenje, vožnjo, parkiranje, odhod v slačilnico in nato vse obratno.
5 vaj za telesno težo za vadbo celega telesa
Lauren je predstavila pet vaj s telesno težo, ki vam bodo omogočile hitro in učinkovito rutino fitnesa, ki jo lahko izvajate kjer koli-traja le 20 minut. Njegova knjiga Vi ste vaša telovadnica ponuja 125 teh vaj s številnimi različicami in vajami, ki vključujejo štiri načrtovane 10-tedenske programe za različne skupine sposobnosti.
Sestavljeni kompleti
Naredite vseh pet vaj hrbtenica, nato počivajte 90 sekund, preden ponovite. Izvedite štiri od teh sestavljenih sklopov.
Sumo sklece
Začetni položaj: Pojdite v položaj za sklece z rokami nekoliko širšimi od širine ramen.
Premikanje: Spustite se v spodnji položaj skleca. Nato se z enim tekočim gibom pritisnite navzgor, nato potegnite enega od komolcev navzgor, dokler ne bo ravna črta od dvignjenega komolca navzdol do roke na tleh. Moral bi gledati v dvignjen komolec. Ponovite gibanje, tako da dvignete nasprotni komolec, pri čemer vsako stran ponovite.
Izvedite: 10 ponovitev
Različice vadbe:
Dvignite roke na površino, da bo ta vaja lažja. Višja kot je površina, lažje postane vaja. Če želite povečati težave, lahko dvignete noge.
