Dobra drža presega sedeč naravnost. Celodnevno nagnjenje nad računalniško tipkovnico povzroči verižno reakcijo po vsem telesu, ki lahko povzroči bolečine v ramenih, vratu in hrbtu. Ni lepo. Tukaj je šest preprostih raztezkov, ki jih lahko naredite, da izboljšate svojo držo. Dobra drža pomeni dobro zdravje.
Kako sedenje škodi zdravju vaše drže
Sedenje je del našega vsakdana, tudi če vodimo aktiven življenjski slog. Sedenje ni nujno slabo, vendar lahko dolgotrajno sedenje in pomanjkanje raztezanja povzročijo težave s držo.
Upogibniki kolkov, na primer (mišice pred kolkom, ki med hojo dvignejo nogo), se skrajšajo zaradi dolgotrajnega sedenja. Sčasoma se te mišice skrajšajo, tudi ko vstanete, kar spremeni položaj medenice. Ker medenica ustvarja temelje za preostanek telesa, postane tudi vaša hrbtenica, ki se poveže z vrhom medenice, ogrožena. Veriga neravnovesja se nadaljuje po hrbtenici do vratu in glave, ki običajno štrli naprej zaradi potrebe telesa po ravnotežju.
Rešitev za raztezanje: Redno raztezanje lahko odpravi ta posebna drža telesa. Tukaj je rutina raztezanja za izboljšanje drže, ki pomaga prilagoditi vaše telo in zmanjšati tveganje za bolečine v hrbtu in sklepih ter poškodbe. Za najboljše rezultate vsak dan izvajajte te raztezne vaje po predpisanem vrstnem redu.
1
Sprostite hrbet
Lezite na hrbet, kolena upognite pri 90 stopinjah, tele postavite na sedež stola. Izravnajte roke iz ramen z dlanmi navzgor. Sprostite se, globoko dihajte in pustite, da se križ usede v tla. Držite položaj 5 minut (da, minute!).
2
Raztegnite prsni koš
Ostanite v položaju "sprostite hrbet". Povežite prste, dlani skupaj, roke iztegnite nad prsmi proti stropu. Iztegnite roke, komolce držite naravnost, nad glavo do tal za vami. Ponovite 30 -krat z enakomernim, nadzorovanim gibanjem.
3
Hrbet prijazni škripanje
Lezite na hrbet z nogami ob steni in koleni upognjenimi pod 90 stopinj (zadnjica naj bo le približno štiri do šest centimetrov od stene, kolena pa se skoraj dotikajo prsnega koša). Povežite prste za glavo, da podprete vrat. Med gledanjem v strop držite komolce nazaj. Izdihnite, ko s trebušnimi mišicami dvignete ramena, komolce in glavo s tal, nato pa se spustite. Pazite, da z rokami ne vlečete za glavo. Ponovite za dva niza po 30 ponovitev.
4
Raztezanje kolena in upogibanja kolka
Pokleknite (po možnosti na oblazinjenih tleh). Desno koleno potegnite pod kotom 90 stopinj in levo nogo potisnite nazaj, tako da bo pod kotom, kjer čutite raztezanje v prednjem delu kolka. Noge imejte vzporedno drug z drugim, roke položite na desno koleno in pustite, da boki potonejo naprej do tal, zgornji del telesa pa naj bo raven. Ne nagibajte se naprej. Držite 1 minuto in zamenjajte noge.
5
Supin kolčni fleksor
Lezite na hrbet s pokrčeno desno nogo in počivajte na stolu pod kotom 90 stopinj. Levo nogo postavite naravnost na tla, prste naj bodo obrnjene navzgor, da se koleno in stopalo ne razvaljata. Roke položite naravnost iz ramen z dlanmi navzgor. Globoko vdihnite in sprostite telo. Ostanite v tem položaju 10 minut, nato ponovite na drugi strani.
6
Airbench
Sedite ob steno z nogami v širini ramen in koleni upognjenimi pri 90 stopinjah, pete naravnost pod ali rahlo spredaj (ne za koleni). Noge naj bodo usmerjene naravnost naprej, spodnji del hrbta potisnite v steno in pritiskajte na pete. Ramena potisnite nazaj, glavo dvignite in sprostite ramena, vrat, roke in roke. Držite 90 sekund.
Več nasvetov za zdravje in fitnes
20 najboljših fitnes trendov za leto 2012
Vadbe za ketlebell: Zakaj morate dvigniti kettlebell
Trendi fitnesa za celo leto za novo leto
