Lepo je reči, da si želite elegantnih, močnih rok, vendar je pogovor poceni. Če želite zgraditi mišice in zaslužiti hvale vredne bicepse, se morate potruditi.
In opravljanje dela na splošno pomeni dvigovanje uteži. Velike teže. Uteži, ki niso v lepo rožnati plastiki.
Naslednjih 10 vaj vam bo zagotovo pomagalo pri izgradnji mišic... z dvema opozoriloma:
- Do izčrpanosti morate delati z rokami. To pomeni, da izberete težo, zaradi katere je zadnjih 1-2 ponovitev vsakega niza skoraj pretežko izvesti v dobri formi.
- Vaje morate vključiti v redno rutino. Navadne, zahtevne vadbe vodijo do rezultatov. Te vaje dodajte v svojo rutino vsaj dvakrat na teden.
To vadbo lahko izvajate z dumbbells ali kettlebells, pa tudi z nizko palico in trdnim stolom.
1. Pomočno vlečenje
Uporaba nizke palice - na primer opičje palice, stojala za kolesa oz Lebert izenačevalne palice
- primite palico in se postavite pod njo, tako da bodo roke iztegnjene neposredno pod palico. Zategnite jedro in z upogibanjem komolcev z mišicami hrbta, ramen in rok potegnite prsni koš do palice. Za začetek se počasi spustite. Izvedite tri sklope po osem do 10 ponovitev.2. Razmaknjeni skleci
Razmaknjeni skleci naenkrat obremenjujejo eno roko in s tem povečajo intenzivnost vaje. Eno roko položite na dvignjen predmet (uporabil sem kettlebell obrnjen na stran), drugo pa na tla, vendar obe nekoliko širše od vaših ramen. Izberete lahko, da sklece izvedete na kolenih ali prstih. Iz začetnega položaja upognite komolce in začnite spuščati prsni koš proti tlom. Med gibanjem naj bo jedro tesno. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, obrnite gib in se pritisnite nazaj v začetni položaj. Izvedite dva niza po osem do 10 ponovitev.
3. Eno roko upognjeno nad vrsto
Nadalje izolirajte mišice hrbta in bicepsa z eno roko, upognjeno nad vrsto. V desno roko primite kettlebell ali dumbbell in z drugo nogo skočite naprej. Levo roko položite na levo stegno za oporo in konico naprej pri trupu, tako da desna roka prosto visi, kettlebell pod ramo. Zategnite jedro in hrbet, da potegnete komolec naravnost navzgor, pri tem pa potegnite kettlebell v telo. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Izvedite dva niza po 10 do 12 ponovitev na stran.
Več:7-minutni trening lahko opravite brez opreme
4. Kettlebell stiskalnica za prsi
Lezite na hrbet in v vsako roko primite bučico ali kettlebell-komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj z nadlakti iztegnjenimi od telesa v rami. Zategnite prsni koš in jedro, ko iztegnete komolce, da kettlebell pritisnete naravnost navzgor na prsi. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Izvedite dva niza po 10 do 12 ponovitev.
5. Enoročna ramena za kettlebell
Začnite na kolenih in levo roko položite na bok. Držite bučico ali kettlebell v desni roki pri rami, komolc upognite. Zategnite jedro, nato pa iztegnite ramo, ko iztegnete komolec, in pritisnete kettlebell neposredno nad glavo. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Izvedite dva niza po osem do 12 ponovitev na stran.
6. Pokončna vrsta
Ujemite bučico ali kettlebell z obema rokama neposredno pred telesom, popolnoma iztegnjene roke. Zategnite jedro in zategnite ramena, da potegnete kettlebell naravnost navzgor po trupu, ko upognete komolce stransko od ramen. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Izvedite dva niza po 10 do 12 ponovitev.
7. Prednji in stranski dvig ramen
V vsako roko primite lahko utež, popolnoma iztegnjene roke, levo roko proti sprednjemu delu levega stegna, desno roko ob zunanjo stran desnega stegna. Z enim gibom, pri čemer držite oba komolca naravnost, z rameni dvignite bučke neposredno do višino ramen, zato je leva roka iztegnjena pred telesom, desna pa bočno tvoje telo. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Pri naslednji ponovitvi zamenjajte položaj rok, tako da levo roko dvignete bočno, desno pa pred seboj. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi. Naredite en sklop 30 skupnih ponovitev.
Več:5-minutna partnerska vadba, ki vam bo zagorela celo telo
8. Padec tricepsa
S trdnim predmetom - na primer stolom, klopjo, nizko palico ali Lebertjevimi izenačevalniki - primite za sprednji del predmeta in postavite noge pred telo. Vključite svoje tricepse in jedro, da iztegnete roke in se obesite neposredno pred predmetom. Upognite komolce in se spustite neposredno pred predmet. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Izvedite tri sklope po osem do 10 ponovitev.
9. Podaljšek tricepsa nad glavo
Pokleknite na tla in v obe roki primite bučico ali kettlebell. Roke iztegnite neposredno nad glavo. Vključite jedro in upognite komolce, tako da jih držite blizu ušes, ko previdno spustite kettlebell za glavo. Ko so komolci popolnoma upognjeni, s tricepsom pritisnite predmet naravnost navzgor nad glavo v začetni položaj. Izvedite dva niza od osem do 12 ponovitev.
10. Izmenični biceps curl
Pokleknite na tla in držite bučico ali kettlebell v vsaki roki neposredno pred stegni, komolci pa morajo biti popolnoma iztegnjeni. Vključite jedro in bicepse ter upognite desni komolec, ko potegnete kettlebell do desne rame. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Pri naslednji ponovitvi zamenjajte stran. Izvedite dva niza po 10 ponovitev na stran.
