Ključ do morilskega ogrevanja je združevanje kardio gibov, ki spodbujajo srce, z večplanarnimi aktivnimi razteznimi vajami.
Na srečo ne potrebujete tekalne steze ali katere koli druge opreme, da sprožite mišice in se pripravite na glavni dogodek. Vsako od naslednjih vaj izvajajte 30 do 60 sekund za enostavno pet do 10 minutno ogrevanje.
1. T-priključki
T-jacks so kot poljubljajoči sestrični skakalcev. V bistvu gre za isto potezo, vendar obratno. Začnite s skupnimi nogami, roke iztegnite bočno od ramen. Ko spustite roke ob bok, skočite navzgor, nato pa takoj skočite nazaj, da začnete.
2. Visoka kolena
Stojte visoko, noge naj bodo narazen v bokih. Jog na mestu, vendar potegnite vsako koleno čim višje pred svojim telesom. Pri vsakem koraku mehko pristanite na kroglicah stopal, kolena naj ostanejo rahlo upognjena.
3. Zadnjice
Nadaljujte s tekom na mestu, namesto da bi kolena dvignili pred seboj, z nogami udarite nazaj in jih pri vsakem koraku pripeljite do zadnjice. Morda se boste raje nagnili naprej, da boste lažje ohranili ravnotežje.
4. Hacky vreče
Nadaljujte s tekom na mestu, vendar potegnite vsako stopalo čim višje proti telesu, tako da je notranjost stopala obrnjena navzgor, ko se koleno in kolk bočno obračata. Obrnite gibanje in pred menjavo nog mehko pristanite na žogi stopala. Videti bi moralo, kot da brcnete krampno vrečo med nogami na notranji strani lokov. Lahko zamahnete z rokami in med hojo tapkate nasprotno nogo z nasprotno roko.
Več:7-minutni trening lahko opravite brez opreme
5. Pohod v počepu
Z nogami narazen v bokih, težo v petah, boke nagnite nazaj in upognite kolena ter spustite boke proti tlom. Ko ste v počepu, stopite z eno nogo stransko v stran in ji sledite z drugo nogo. Korakajte dva do tri korake v eno smer, nato se vrnite na začetek in ves čas ohranjajte nizek počep.
6. Vetrnica
Stojte visoko, noge širše od širine ramen, roke iztegnjene bočno od ramen in tvorijo zvezdo s telesom. Zategnite jedro in konico naprej v boku z ravnim in visokim telesom, pri tem pa se obrnite z trupom, ko se boste z levo roko dotikali desne noge. Preden nadaljujete na nasprotni strani, zategnite tetive in zadnjico.
7. Pajkove deske
Začnite v položaju deske, jedro je tesno, telo pa mora tvoriti ravno črto od pete do glave. Če vzdržujete desko, potegnite eno nogo proti komolcu iste strani, kolk zavrtite navzven, da koleno pripeljete na zunanjo stran roke. Vrnite se na začetek in ponovite na nasprotni strani.
8. Od deske do psa navzdol
S položaja deske, jedra tesno in telesa naravnost, pritisnite boke navzgor proti stropu, iztegnite roke od ramen, da se vaše telo premakne v obliki črke V ali navzdol Pes. Zadržite sekundo, stopalite s stopalkami, da se raztegnete skozi tele in tetive, preden se vrnete v položaj za desko.
Več:5-minutna partnerska vadba, ki vam bo zagorela celo telo
9. Od deske do nizkega padca
S položaja deske, jedra tesno in telesa naravnost, potegnite eno nogo naprej in jo položite na tla na zunanjo stran vaše roke na isti strani-premaknite se v nizek udarec. Zadržite sekundo, nato se vrnite na desko, preden ponovite na nasprotno stran.
10. Zvijanje stranske deske
Začnite s stransko desko, bodisi uravnotežite na dlani ali podlakti. Iztegnite nasprotno roko navzgor proti stropu (ali nebu) in ji sledite z očmi, gledajoč navzgor. Zadržite sekundo, nato spustite prosto roko navzdol in pred telo ter jo sezite v prostor med telesom in tlemi. Še naprej spremljajte njegovo gibanje z očmi, ko ga dosežete čim dlje pod svojim telesom, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Zadržite sekundo in se nato vrnite na začetek. To naredite na eni strani 15 do 30 sekund, preden zamenjate stran.
