Če ste preskočili uteži v korist kardio vadbe, je morda čas, da premislite svojo fitnes strategijo. Ženske imajo lahko koristi od treninga odpornosti. Od zdravja kosti do višje presnove obstaja nešteto razlogov, da bi danes začeli s treningi moči.
Lisa Wheeler, direktorica fitnes programa, smo povprašali za DailyBurn, vodilno spletno destinacijo za fitnes, zakaj je tako pomembno, da ženske vstopijo v sobo za težo in kako začeti.
Gradi močne kosti in upočasni izgubo kosti
Izogibajte se osteoporozi in vzdržujte močne kosti z vadbo z utežmi. "Kost je živo tkivo, ki se nenehno absorbira in nadomešča," pojasnjuje Wheeler. Po kliniki Mayo se osteoporoza pojavi, ko nastanek nove kosti ne sledi odstranitvi stare kosti, kar sčasoma povzroči izgubo kostne gostote. Čeprav lahko to vpliva na moške in ženske, imajo ženske po menopavzi največje tveganje, kar pomeni, da je čas, da začnete s treningom odpornosti, če tega še niste storili. "Prehrana, prehranska dopolnila in telesna vadba, zlasti telesna vadba, lahko pomagajo ustaviti ali upočasniti izgubo kostne gostote in zgraditi močne kosti," pravi Wheeler.
Povečana moč in večja presnova
Tako kot kosti so mišice aktivno tkivo in ženske ponavadi vsako desetletje izgubijo od 5 do 7 kilogramov mišic, če ne izvajajo neke vrste treninga moči ali vaje z utežmi, pojasnjuje Wheeler. "Zmanjšana mišična masa upočasni presnovo, zato morajo ženske ohraniti ali povečati mišično maso," pravi. "Medtem ko ima aerobna vadba veliko koristi za zdravje, so vaje z utežmi ključ do močnih mišic in zdrave presnove."
Izboljša predelavo glukoze in zniža holesterol
Študije kažejo, da lahko telesna vadba izboljša telesno absorpcijo glukoze, ki je ključna pri preprečevanju sladkorne bolezni pri odraslih, pravi Wheeler. "Poleg tega so se profili lipidov v krvi pokazali pomembne izboljšave, saj so po več tednih vadbe za moč nižje ravni holesterola," dodaja. "To lahko močno zmanjša možnost srčnih napadov."
Boljše delovanje možganov
Mislite, da trening moči pomeni le boljše telo? Ponovno premisli. »Nova študija, izvedena v Britanski Kolumbiji, je pokazala pomembne izboljšave kognitivnih sposobnosti in delovanje možganov pri starejših udeleženkah, ki so sodelovale v programih usposabljanja za moč, «pravi Wheeler. To je vključevalo izboljšano reševanje problemov, odločanje in asociativni spomin. "Čeprav je treba opraviti več testov, je to pozitiven korak k upočasnitvi učinkov Alzheimerjeve bolezni."
Izboljša splošno zdravje in dobro počutje
Tudi če se še niste lotili treninga upora, še ni prepozno. "Ženske nikoli niso prestare ali premlade, da bi v svoj življenjski slog začele vključevati telesno vadbo," pravi Wheeler. Navaja študijo, objavljeno v Revija za ženske in staranje, kjer so raziskovalci ugotovili, da je 23 žensk, ki so tri ali štiri dni na teden opravile program usposabljanja za odpornost, poročalo o izboljšani kakovosti življenja vseh starosti.
Kako začeti
Dvignite stvari: Dvigovanje bučk, uporaba uporovnih trakov ali preprosto dvigovanje vrečk za živila spodbuja nastanek kosti, pravi Wheeler. Torej bo vsaka vaja, ki daje silo na kost, to posebno kost okrepila. Priporoča dva do trikrat na teden za to vrsto treninga celotne telesne odpornosti.
Premaknite svoje telo: Ni vam treba vedno uporabljati uteži, da bi telesu koristili treningi upora. Uporaba lastne telesne teže je odličen način za krepitev kosti in izgradnjo mišične mase. "Plezanje po stopnicah z malo dodatne teže v nahrbtniku, sklece, vlečenja, počepi z eno nogo, udarci in premostitev, če se izvajajo z dovolj osredotočenosti in intenzivnosti, bodo spodbudili proces, «je dejal Wheeler pravi.
Več nasvetov za fitnes
Top 5 vaj za lažje trebušne mišice
Zabaven trend fitnesa: Skype in vadba
Načrt vadbe s 500 kalorijami
