4-tedenski fitnes izziv: Zadnji teden-SheKnows

Eden najbolj spregledanih vidikov celotnega fitnes programa je prilagodljivost. Redno raztezanje ščiti vaše sklepe pred poškodbami, igra vlogo pri ravnotežju in koordinaciji ter zmanjšuje verjetnost padcev - kar je še posebej pomembno, ko se staramo.

Povezana zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Ta teden je četrti in zadnji teden 4-tedenskega fitnes izziva, kar pomeni, da imate ta teden pet dni vadbe.

Kako deluje:

• Izvedite 1. teden vadbe dvakrat
• Izvedite 2. teden vadbe enkrat
• Izvedite tretji teden treninga enkrat
• Enkrat izvedite rutino prilagodljivosti tega tedna

Tedensko rutino lahko kot ohladitev dodate kateri koli drugi rutini ali pa jo izvedete sami. Kratek je - traja le približno 10 minut - vendar se boste na koncu počutili sproščeno in osveženo.

• Kaj potrebujete: Samo tvoje telo
• Vadba: Nekateri od teh odsekov so statični, drugi pa bolj jogijski tok; vsako vajo izvedite, kot je opisano spodaj

1. Odpirač za prsi: statično držanje, 30 sekund

1. Roke stisnite za hrbet, ramena sprostite, držo položite visoko in ušesa zložite čez ramena, zložite na boke, kolena in gležnje.
2. Rahlo se nagnite nazaj in potegnite roke za seboj, da odprete prsni koš. V prsih in ramenih bi morali občutiti raztezanje.
3. Ko se počutite udobno, poglejte navzgor in globokih 30 sekund dihajte skozi nos.
4. Sprostite roke in se vrnite v stoje.

2. Stranski upogibi tricepsa: statično raztezanje 10 sekund na stran, dvakrat ponovite

1. Stojte visoko z dobro držo, rahlo upognjenimi koleni, stopala narazen v bokih.
2. Iztegnite obe roki navzgor nad glavo, nato upognite desni komolec in spustite desno roko navzdol po sredini hrbta, ko z levo roko primite tik nad desnim komolcem.
3. Desni komolec rahlo potegnite navzdol, da raztegnete desni triceps, nato glavo obrnite v desno, da pogledate v komolec navzgor.
4. Začnite se nekoliko upogibati v levo od pasu, da se raztegnete tudi na desni strani telesa. Zadržite 10 sekund, se vrnite v stoječi položaj in ponovite na nasprotni strani.
5. Raztezanje na vsako stran izvedite dvakrat.

3. Raztezanje nad glavo do pregiba naprej

Vaje 3 - 6 začnejo tok aktivnega raztezanja, ki se začne zelo podobno pozdravu sonca pri jogi. Izvedite kot tok. Premikajte se gladko med vsako držo, kot je podrobno, ponovite korake pet in šest trikrat.

• Stojte naravnost in visoki, noge skupaj, roke ob strani.
• Iztegnite roke navzgor in navzgor, pri pogledu navzgor pa jih iztegnite čez glavo. Zadržite tri sekunde, pri vsakem vdihu segajte višje in se pri vsakem izdihu osredotočite na sprostitev ramen stran od ušes.
• Začnite spuščati roke naravnost na vsako stran, ustavite se, ko so iztegnjene navzven od vaših ramen.
• "Labod potopite" naprej tako, da se nagnete v boke, pri tem pa držite trup naravnost, jedro pa tesno.

4. Zložite naprej do polovice

• Kolena rahlo upognite in nadaljujte z zgibanjem v bokih, tako da roke segajo proti tlom. Ni se vam treba dotikati tal - pojdite le tako daleč, kot se vam zdi prijetno.
• Vdihnite in zategnite jedro, trup rahlo dvignite navzgor, tako da bo hrbet raven in vzporeden s tlemi.

5. Premakni se na desko

• Izdihnite in spustite roke nazaj proti tlom.
• Posadite dlani in po potrebi upognite kolena, da prilagodite gibanje.
• Vdihnite in stopite z nogami za seboj v položaj za sklece, vaše jedro je tesno in ravno. Od pete do glave morate oblikovati ravno črto.
• Držite desko 10 sekund.

6. Nižje na tla, premaknite se navzgor, nato navzdol

• Izdihnite, upognite komolce in počasi spustite prsni koš proti tlom. Kolena lahko po potrebi spustite na tla.
• Ko ste na tleh, raztegnite prste in jih raztegnite za seboj. Pritisnite skozi dlani in dvignite glavo in prsni koš navzgor in naprej, komolce iztegnite kolikor je mogoče, pri tem pa ramena sprostite. To je položaj kobre ali psa navzgor. S kobro so vaši boki in stegna še vedno na tleh. Pri psu navzgor se lahko vaši boki, stegna in celo golenice dvignejo od tal, ko vlečete svoje jedro.
• Potegnite prste na nogah, vtaknite jedro in pritisnite boke nazaj in navzgor proti stropu, dokler se vaše telo ne oblikuje in obrnjeno črko "V" obrne navzdol. Sprostite glavo med rokami in preverite, ali so vaša stopala narazen.
• Psa držite 10 sekund navzdol in počasi in enakomerno dihajte skozi nos.
• Potisnite se nazaj na desko in trikrat ponovite raztezne serije #5 in #6 (deska, spodaj do tal, kobra ali pes navzgor in pes navzdol).

7. Sprehod psa: aktivno raztezanje, 20 sekund

1. Ko končate z držanjem tretjega psa navzdol 10 sekund, začnite hoditi z nogami, da dodatno raztegnete vsako tele.
2. Upognite desno koleno, močno pritisnite skozi zadnji del leve noge, nato iztegnite desno koleno in upognite levo koleno ter močno pritisnite skozi zadnji del desne noge.
3. Tako še naprej pedalirajte stopala naprej in nazaj 20 sekund, pri čemer vsak odsek držite dva vdiha. To je počasno in nadzorovano gibanje.

8. Tekaški razteg kolka: aktivno raztezanje, 60 sekund

1. Od psa navzdol se pritisnite naprej v polni položaj za sklece.
2. Držite hrbet naravnost, stopite z desno nogo, kolikor je mogoče, s ciljem, da jo postavite na zunanjo stran desne roke. Če je potrebno, spustite levo koleno na tla.
3. Naj bo vaša teža osredotočena na dlani, rahlo pritisnite boke naprej, da se raztegnete in upognete upogibne kolke. Ne poskakujte.
4. Zadržite ta položaj pet sekund, vztrajno dihajte, nato se z desno nogo odmaknite nazaj v položaj za desko.
5. Ponovite na nasprotni strani in spet držite pet sekund. Nadaljujte z izmenjavo med levo in desno stranjo polnih 60 sekund.

9. Mačka-krava: aktivno raztezanje, 60 sekund

1. Spustite kolena na tla, tako da bodo kolena pod boki, dlani pod rameni. Vključite svoje jedro s hrbtom v nevtralnem, naravnem položaju.
2. Vdihnite, dvignite glavo navzgor in poglejte proti stropu, ko hrbtu omogočite previdno jamo.
3. Izdihnite in obrnite gib, pri spuščanju hrbta čim višje spustite glavo med roke.
4. S počasnim in enakomernim vzorcem vdiha in izdiha nadaljujte zaporedje mačka-krava celih 60 sekund.

10. Metulj: statično držanje, 60 sekund

1. Sedite na tla z dobro držo, hrbet naravnost in visok. Potegnite noge proti telesu, pritisnite podplate skupaj in pustite, da se kolena spustijo navzven.
2. Primite za gležnje in poskušajte pete potegniti bližje bokom.
3. Vdihnite, sedite višje in nato izdihnite, nagnite se naprej čez stopala, medtem ko s komolci pritiskajte kolena proti tlom. V redu je, če se ne dotaknejo tal!
4. Držite jedro v položaju 20 sekund, ga spustite, nato ponovite še dvakrat.

11. Zvijanje kolka: statično držanje, 30 sekund na stran

1. Sedite visoko in iztegnite noge pred seboj.
2. Desno koleno upognite in ga prekrižajte čez levo nogo. Objemite desno koleno z levo roko.
3. Vdihnite, sedite višje in iztegnite desno roko za seboj, pri pogledu na desno ramo zavrtite trup v desno.
4. Držite 30 sekund, spustite in ponovite na nasprotni strani.

12. Enostavno zvijanje: statično držanje, 30 sekund na stran

1. Lezite na hrbet, kolena upognite, stopala položite na tla, v bokih narazen, roke iztegnite s strani.
2. Z nadzorovanimi gibi dovolite, da oba kolena padeta v levo. Prepričajte se, da sta obe rami ravno na tleh, glavo obrnite v desno in gledajte čez desno ramo. Držite 30 sekund.
3. Kolena vrnite v sredino in jih objemite v prsni koš.
4. Ponovno položite noge na tla in ponovite, tokrat dovolite, da kolena padejo v desno.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Več štiritedenskih fitnes izzivov

1. teden: Osnovna vadba
2. teden: Vadba za moč
3. teden: Vadbena vadba

Pustite komentar