4-tedenski izziv fitnesa: 2. teden-SheKnows

Prešli ste v drugi teden štiritedenskega fitnes izziva. Zdaj, ko ste izhodišče zgradili s kardio vadbo in močjo, je čas, da se lotite resnosti.

Povezana zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Ta teden je namenjen izgradnji mišic. Trening moči je izjemno pomemben del fitnes rutine, saj je mišična masa kompaktna in zavzame manj prostora v telesu kot maščoba. To pomeni, da bo vitkejša 140-kilogramska oseba videti tanjša od iste 140-kilogramske osebe, ki nosi več maščobe.

Da ne omenjam, mišična masa je naravni gorilnik goriva. Ko gradite mišično maso, boste v mirovanju porabili več kalorij, kot bi jih sicer. Posledično bo vaše telo postalo vitko, napeto in močno stroj za kurjenje kalorij.

Kako deluje

Ta teden boste izvedli tri vaje. Poleg izvajanja prvega tedna 30-minutni krog za kardio in krepitev moči dvakrat boste enkrat dodali naslednjo rutino krepitve moči.

• Potrebovali boste: Nekaj ​​za uporabo kot uteži (dumbbells, steklenice za vodo ali konzervirano blago), nekaj za uporabo kot nizka ploščad (debele knjige delujejo odlično).
• Vadba: Za vsako vajo izvedite sklope in ponovitve, kot je opisano spodaj.

1. Ozek do širok počep: 3 sklopi, 15 ponovitev na niz

1. S skupnimi nogami in rahlo upognjenimi koleni, težo usmerite na pete, nagnite boke nazaj in začnite se spuščati, ko upognete kolena.
2. Spustite se čim nižje, pri tem pazite, da kolena sledijo prstom, ne da bi se raztezala čez prste.
3. Potisnite se v stoje, nato pa takoj stopite z nogami na vsako stran, prsti naj bodo obrnjeni navzven.
4. Nagnite boke nazaj in upognite kolena ter se spustite v počep s širokimi nogami, pri tem pa znova poskrbite, da bo vaša teža na petah, kolena v skladu s prsti, ne da bi se raztezala čez njih.
5. Pritisnite nazaj, da stojite. To je ena popolna ponovitev.
6. Stopite nazaj v položaj ozkih nog in nadaljujte s 15 ponovitvami.
7. Med serijami počivajte 30 sekund.

2. Razgibani skleci: 2 niza, 12 ponovitev na niz

1. Nizko ploščad (na primer dve debeli knjigi) postavite na tla na eno stran telesa.
2. Dlani položite na tla pod rameni, vendar nekoliko širše od širine ramen, eno dlan na nizko ploščad.
3. Stopite z nogami za seboj v položaj za sklece ali spustite kolena na tla za spremenjen sklec. Poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto od glave do kolen ali od glave do prstov.
4. Upognite komolce in se spustite proti tlom, ustavite se nekaj centimetrov, preden se prsni koš dotakne navzdol. Komolci naj se upognejo nazaj in ven pod kotom približno 45 stopinj.
5. Pritisnite nazaj v začetni položaj in nadaljujte z nastavitvijo.
6. Med serijami počivajte 30 sekund, nato izvedite drugi niz, tokrat z nasprotno roko na nizki ploščadi.

3. Stranski udar: 4 sklopi, 12 ponovitev na niz

1. Začnite stati z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena.
2. Desno nogo izstopite navzven in desno za več čevljev, tako da bo vaša desna noga nekoliko postavljena pred telo, prsti nagnjeni navzven.
3. Levo nogo imejte naravnost, upognite desno koleno, sledite kolenu v skladu s prsti, vendar se ustavite, preden koleno sega mimo prstov.
4. Pritisnite skozi desno peto in se vrnite v stoje. To je ena ponovitev.
5. Nadaljujte z izvajanjem vseh ponovitev za prvi niz na desni strani telesa.
6. Počivajte 30 sekund, nato izvedite drugi niz, tokrat se osredotočite na levo stran telesa.
7. Na koncu morate izvesti dva celotna niza na nogo.

4. Obratna muha: 4 sklopi, 12 ponovitev na niz

Za to vajo uporabite uteži v pločevinkah, steklenice z vodo ali bučke.

1. V vsaki roki držite ob straneh utežen predmet, rahlo upognjena kolena in stopala skupaj.
2. Spodnji del telesa naj bo stabilen, konico naprej od kolka, trup naravnost. Pustite, da vaše roke naravno visijo navzdol od ramen, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, komolci rahlo upognjeni.
3. Če držite ta položaj rok (večinoma naravnost z rahlim upogibom v komolcih), stisnite lopatice skupaj dvignite roke proti stropu in se ustavite, ko tehtani predmeti dosežejo višino ramen.
4. Nadzirano znižajte uteži nazaj, da začnete. To je ena ponovitev.
5. Med serijami počivajte 30 sekund.

5. Dvig teleta v počepu: 3 sklope, 15 ponovitev na niz

1. Stopajte široko na vsako stran telesa, prsti nagnjeni navzven.
2. Držite trup pokonci in na sredini med nogami, upognite obe koleni in spustite zadnjico proti tlom, pri tem pazite, da bodo kolena v skladu s prsti, ne da bi se raztezala čez njih.
3. V tem položaju drgnjenja pritisnite skozi kroglice stopal in dvignite pete od tal. Držite mirno eno sekundo, nato spustite obe peti na tla. To je izziv ravnotežja, zato, če je pretežko, dvignite eno peto, jo spustite, nato dvignite drugo in jo spustite. To je ena ponovitev.
4. Za vsak sklop izvedite vse ponovitve, med serijami počivajte 30 sekund.

6. Skleki za potapljaško bombo: 2 niza, 10 ponovitev na niz

To je zahtevna vaja. Kolena lahko spustite na tla, da izvedete spremenjeno različico.

1. Če želite priti v začetni položaj psa navzdol, se postavite v položaj za sklece, dlani pod rameni, noge iztegnjene za vami. Pritisnite boke navzgor do neba, tako da vaše telo tvori obrnjen "V." Vašim petam se ni treba dotikati tal - vaša teža je lahko na nogah.
2. Komolce upognite navzven in previdno začnite spuščati glavo proti tlom.
3. Preden se vam glava dotakne, rahlo upognite zgornji del hrbta in pritisnite glavo med dlanmi, kot da bi bili v nizkem položaju za sklece z zadnjico navzgor v zrak.

4. Previdno nadaljujte s podaljšanjem telesa naprej, dokler boki niso v skladu s koleni in rameni, dlani pa neposredno pod prsmi.

5. Če kolena še niso na tleh, jih lahko zdaj spustite ali pa jih dvignete nekaj centimetrov od tal.

6. Pritisnite med dlanmi in potiskajte prsni koš navzgor in naprej, ko upognete hrbet, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. (Če komolcev ne morete popolnoma iztegniti, pritisnite čim višje.)

7. Iz tega položaja se lahko vrnete k psu navzdol tako, da dvignete boke in jih pritisnete nazaj proti stropu. To je ena popolna ponovitev.

8. Izvedite en niz, nato počivajte minuto pred izvedbo drugega niza.

7. Odmiki tricepsa: 4 nizi, 15 ponovitev na niz

Za to vajo uporabite uteži v pločevinkah, steklenice z vodo ali bučke.

1. Tehtajte predmet v desni roki.
2. Z nogami razporedite, levo pred desno, razdaljo med boki narazen. Levo koleno upognite, desno koleno pa držite naravnost in se v bokih nagnite naprej, levi komolec za oporo postavite na levo stegno.
3. Zgornjo desno roko držite tik ob desni strani, s komolcem upognjenim za 90 stopinj, z dlanjo navznoter.
4. Nadlaket držite pritrjeno na bok, iztegnite komolec za seboj, pri raztezanju zategnite tricepse.
5. Upognite komolec, da se vrnete na začetek. Dokončajte prvi niz, nato pa takoj preklopite, da izvedete drugi niz z levo roko.
6. Počivajte 30 sekund po drugem nizu, nato zaporedoma izvedite tretji in četrti niz.

8. Biceps kodri

Za to vajo uporabite uteži v pločevinkah, steklenice z vodo ali bučke.

1. Stojte skupaj z nogami, rahlo upognjenimi koleni, v vsaki roki ponderiran predmet.
2. Roke naj se raztezajo ob straneh, nadlakti pritrjene na telo, dlani gledajo stran od vas.
3. Držite nadlakti mirno, upognite komolce in potegnite utežene predmete vse do ramen. Obrnite gibanje in spustite uteži.
4. Med serijami počivajte 30 sekund.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Več štiritedenskih fitnes izzivov

1. teden: Osnovna vadba
3. teden: Izboljšajte vzdržljivost
4. teden: Izboljšajte prilagodljivost