Bolečina v mišicah - nikomur ni všeč, vendar jo dobijo vsi. Vendar vam ni treba sedeti in vzeti bolečine - obstajajo načini, na katere lahko naravno zmanjšate njene učinke.
Odložena bolečina v mišicah (DOMS) je bolečina, ki se pojavi po vsaki aktivnosti, ki prisili mišice v ekscentrično krčenje, kar povzroči mikroraztrganine, ki jih je treba nato obnoviti in popraviti. Pomembno pa je omeniti, da bolečina pravzaprav ne izvira iz solz, ampak iz vnetja, ki nastane kot posledica mikro-solz in kasnejšega procesa celjenja.
Ekscentrično krčenje se pojavi, ko se mišica podaljša in hkrati skrči. Med treningom moči se pogosto šteje za gibanje "vrnitev na začetek". Na primer, med zvijanjem bicepsa pride do ekscentričnega krčenja, ko se "vrnete na začetek" in spustite bučke iz ramen. Med počepom pride do ekscentričnega krčenja, ko se "vrnete na začetek" tako, da se dvignete iz počepa v stoječi položaj. Pri delu proti teži sta moč in nadzor mišic še posebej obremenilni v tej fazi podaljšanja, kar obremenjuje vpletene mišice.
Vendar pa ne le trening moči povzroči mišične mikro-solze in DOMS. Vsaka neznana vadba, ne glede na to, ali gre za grabljenje vašega dvorišča ali hojo po hribu navzgor, lahko obremeni mišice do točke bolečine po vadbi. In čeprav mislite, da bi bilo bolje, da se takemu stresu popolnoma izognete, bi se motili. Mikro solze, ki se pojavijo med vadbo, so pravzaprav koristno. Te solze se morajo obnoviti in popraviti in med tem procesom mišična vlakna rastejo v dolžino in celotno velikost. To ne pomeni, da boste postali "veliki in obsežni" - to samo pomeni, da boste izboljšali svoje mišično zdravje, ki igra pomembno vlogo pri funkcionalni pripravljenosti, ravnotežju, koordinaciji, presnovi in telesu sestava.
Dobra novica je, da vam tudi ni treba samo sedeti in vzeti bolečine. Doktorka Holly Lucille, naturopatska zdravnica ter športnica in trenerka CrossFita, se zaveda, da vas DOMS, čeprav vas ne bo ubil, zagotovo upočasni. Obstajajo načini, kako zmanjšati bolečino, medtem ko še vedno vodite aktiven življenjski slog.
Kaj morate storiti pred vadbo, da zmanjšate bolečino v mišicah
Lucille predlaga, da začnete svoj protokol za zmanjšanje DOMS, še preden stopite v telovadnico ali na pot. "Naslednji dodatki, če jih vzamete 30 do 60 minut pred vadbo, lahko odložijo čas do izčrpanost med vadbo, hkrati pa povečuje mišično integriteto in ščiti pred oksidacijo stres. "
- CoQ10 kot ubikinol. "Raziskava, objavljena v Evropski časopis za prehrano poroča, da CoQ10 modulira vnetno signalizacijo, ki lahko povzroči poškodbe mišic. Ta močan antioksidant preprečuje tudi oksidativne poškodbe, ki jih povzroča vadba, z odstranjevanjem prostih radikalov. "
- Vitamin C. "Raziskovalci na državni univerzi v Arizoni so pred kratkim ugotovili, da dopolnjuje vitamin C pri bolnikih z mejnim vitaminom C ravni lahko izboljšajo skladnost z vadbenim programom z lajšanjem utrujenosti in slabosti, ki se lahko kažeta pri a pomanjkanje. "
- Aminokisline z razvejano verigo (BCAA). »Mnogi športniki prisegajo na BCAA pred treningom, da bi izboljšali učinkovitost vadbe in zmanjšali razpad mišic. Čeprav je malo dokazov, da lahko ta kombinacija valina, levcina in izolevcina pomaga če telovadci trajajo dlje ali močneje, številne študije podpirajo BCAA kot način za zmanjšanje razpada mišic in DOMS. "
Pomembno je tudi omeniti, da lahko vsa ta hranila najdemo v virih hrane. CoQ10 najdemo v mesu, perutnini in ribah; vitamina C je veliko v citrusih, papriki in kiviju; in BCAA so na voljo v mesu, jajcih in celo mleku. Če ne skrbno spremljate vnosa, da zagotovite, da jeste ustrezne količine pred a vadbe, morda ne boste izkoristili prednosti zmanjšanega DOMS, zaradi česar je dodatek lažje označiti bolečino možnost.
Kaj storiti po vadbi
Ko je vadba končana, obstajajo načini za dodatno zmanjšanje učinkov DOMS. Lucille prisega na dodatek kurkumina BCM-95 v izdelku Curamin kot rešitev za bolečino CrossFit, vendar to ni edino na njenem seznamu:
- D-Riboza. "Ta naravno prisotni sladkor s petimi ogljiki je narejen iz zdravega mišičnega tkiva in je ključni gradnik ATP. ATP je tisti, ki mišicam daje energijo med vadbo, med okrevanjem pa ga je treba obnoviti. Raziskave kažejo, da lahko dopolnjevanje z ribozo naredi prav to. "
- Kurkumin. "Kurkumin, ki je kurki začimbam pridobil živahen rumen odtenek, ima močne protivnetne sposobnosti. Raziskovalci z Univerze v Južni Karolini ugotavljajo, da lahko kurkumin pomaga pri odpravljanju poškodb mišic po treningu in posledične bolečine. Obstaja pa ena napaka: študije kažejo, da se kurkumin hitro presnavlja, konjugira v jetrih in izloča iz telesa. Manjka tudi topnost. Posledično se kurkumin slabo absorbira in ima omejeno sistemsko biološko uporabnost. Na srečo so raziskovalci razvili več zelo edinstvenih oblik kurkumina, ki se ponašajo z 29-krat večjo absorpcijo in biološko uporabnostjo. Priporočam kombinacijo fino brušenega kurkumina in kurkumovega olja, imenovanega BCM-95.
- Ingver. "Tradicionalno uporabljen za pomiritev mučnega želodca lahko odmerek dodatnega ingverja po vadbi tudi zmanjša DOMS. Študije na univerzi v Sydneyju v Avstraliji so pokazale, da je ingver enako učinkovit kot aspirin pri zaviranju COX-2 in zmanjšanju bolečin. "
- Obrok z razmerjem beljakovin do ogljikovih hidratov 1: 2. "Raziskave so pokazale, da lahko zaužitje razmerja 1: 2 beljakovin do ogljikovih hidratov v 30 minutah po vadbi omogoči hitrejše okrevanje vseh poškodb mišic."
Dokler ne prenašate laktoze, sta čokoladno mleko ali kombinacija mleka in žitaric odličen obrok po vadbi, ker naravno dajejo pravo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin skupaj s popolnim razmerjem levcina, izolevcina in valina BCAA za krepitev mišic okrevanje.
Najpomembnejše: Nadaljujte
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da vas DOMS ne bo ubil in dokler spoštujete bolečino, to ne bo povzročilo dodatnih poškodb. Z drugimi besedami, premikajte se, a stvari počnite počasi. Če imate bolečino, morda ne boste želeli narediti dneva ali dveh še ene visoko intenzivne vadbe, ampak se raje sprehodite s prijateljem ali uživajte v tečaju joge. DOMS se bo seveda razblinil v treh do sedmih dneh in se bo še naprej gibal na nižji ravni Intenzivnost med tem procesom lahko dejansko izboljša pretok krvi do vnetih mišic in hitrost čas okrevanja.
Več zdravja in kondicije
Vse, kar potrebujete za začetek domače telovadnice za manj kot 100 USD
4 kazalci, ki vam bodo olajšali nov fitnes
5 visoko intenzivnih vadb vam bo zagotovo zagozdilo srce
