Zdi se, da je tek dejavnost, ki marsikoga vzbudi strah in strah - ampak res ne bi smelo. Lep dolg tek je neverjeten način, da pridete v formo, se znebite stresa in ostanete v skladu z lastnim umom in telesom. Še bolje? Ne potrebujete posebnih članstva ali opreme v telovadnici. Tek je popolnoma brezplačen.
Pripravite se, da blokirate hrup in si privoščite tek. Če ste tekač novinec, je tu nekaj osnovnih nasvetov, ki vas bodo motivirali in povečali čas vadbe.
1. Ogreti se
Začnite preprosto z nekaj ogrevalnimi potezami, da pretočite kri in sprostite okončine.
Več: Adele deli svojo sedemminutno vadbo
2. Raztezaji in hoje
Nato se pomaknite v raztezanje in hojo, da odprete zgornji del telesa, boke in stegna.
3. Dosegnite prste
Nato vstanite in se počasi upognite v pasu z ravnim hrbtom in segajte navzdol, da se dotaknete prstov na nogah, nežno raztegnite tele in tetive. (Vsako stran držite 20 sekund.)
4. Raztezanje nog
Vstanite in upognite desno nogo v kolenu nazaj proti zadnjici in z isto roko primite nogo za seboj, pri tem pa raztegnite štirikolesnike. (Držite 10 sekund, nato ponovite na drugi strani.)
5. Raztegnite se na stran
Vstanite in dvignite roke nad glavo ter se primite za zapestje, da raztegnete hrbet, ramena in roke. Nagnite se na eno stran in zadržite pet vdihov. Vrnite se na sredino in se nato upognite na drugo stran in zadržite pet vdihov. (Ponovite 10 -krat.)
6. Iztegnite teleta in roke
Obrnite se proti steni ali drevesu in se pod kotom potisnite proti njej, da raztegnete hrbet telet in roke.
7. Stresite ven
Stresite ga, nato pa hodite približno tri do pet minut, da sklepe in mišice pripravite na gibanje, podobno tistemu, kar bo vaše telo delalo med tekom.
8. Ogret
Ko se ogrejete, se pripravite na tek. Začnite s počasnim tekom približno dve do tri minute in se pomaknite v tek, ki vam ustreza. Ko vstopite v utor, se lahko potisnete, da naredite dodaten korak in si prizadevate za dosego ciljev na daljavo. Običajno tečem štiri do pet kilometrov, ko iščem urno vadbo, nato pa se za eno minuto ohladim s hitrim sprehodom.
9. Raztezanje na koncu
Tek lahko zaključite z nekaj preprostimi odseki od začetka vadbe, da se izognete poškodbam.
Zabavaj se!
Več: 10-minutni odmor za jogo, ki ga lahko popolnoma opravite v pisarni
Preden greste, si oglejte spodnjo diaprojekcijo.
Prvotno objavljeno marca 2016. Posodobljeno februarja 2017.
