Ali je vaš hladilnik poln živil z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob-jogurta, sladoleda ali posnetega mleka? Ali so v shrambi obloženi priboljški z nizko vsebnostjo maščob-piškotki, krekerji, čips ali granola? Boste jedli samo omlete iz beljakov? Ali ste gost, ki na žaru vedno zahteva zelenjavo na žaru ali zelenjavni burger?
Fotografija: Jamie Grill/Getty Images
Če ste bili vestni pri odpravljanju prehranskih maščob iz svoje prehrane, potem verjamete, kar počne večina Američanov: maščobe, zlasti nasičene maščobe, škodujejo našemu srcu - in našemu zdravju.
Skrivnost: maščoba vas ne debeli
"V sedemdesetih letih se je moja mama na podlagi nasvetov takratnih zdravstvenih strokovnjakov odločila, da nehamo jesti rdeče meso," pravi Nina Teicholz, ki je večino svojega odraslega življenja vestno jedla dieto z nizko vsebnostjo maščob-testenine, ocvrto zelenjavo, piščanca in ribe. Ko se je leta 2000 preselila v New York, se je Teicholz zaposlila kot recenzentka restavracije za majhen časopis, ki ni imel proračuna za plačilo obrokov. Končno je pojedla vse, kar so ji kuharji izbrali, običajno rdeče meso, pašteto, foie gras in smetanove omake - hrano, ki jo je jedla redko, če sploh kdaj.
"Vse je bilo okusno in brez truda sem shujšala za 10 kilogramov, ki jih prej nisem mogla shujšati," pravi Teicholz. Izginile so tudi njene nekoč kronične okužbe sinusov. Raven holesterola je bila v redu, v sprejemljivih mejah.
Kako je bilo mogoče izgubiti težo, imeti normalen holesterol in imeti majhno tveganje za bolezni srca ob prehrani s sorazmerno visoko vsebnostjo maščob? To je bila skrivnost, za katero je bil odločen razrešiti Teicholz, raziskovalni novinar. Ta "paradoks" maščob v prehrani, ki ga je doživela, je postal predmet njene pravkar objavljene knjige Veliko maščobno presenečenje: Zakaj maslo, meso in sir spadajo k zdravi prehrani. Teicholz je 10 let raziskal in analiziral izvirne študije in podatke o prehranskih maščobah, pri tem dokazuje, kako negativni so bili nasveti o prehrani z nizko vsebnostjo maščob v zadnjih 60 letih vplivali na naše zdravje.
Izkazalo se je, da rdeče meso, organsko meso in polnomastni mlečni izdelki, vsi viri nasičenih maščob, spodbujajo sitost in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi-ključnega pomena za trajno izguba teže. "Zadnje desetletje dobro nadzorovanih kliničnih preskušanj nedvoumno kaže, da je prehrana z več maščobami (50 do 60 odstotkov) z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov boljša za zdravje kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob v smislu nadzora telesne teže, sladkorna bolezen in bolezni srca, «pravi Teicholz.
Zdravstveni strokovnjaki in nutricionisti že nekaj desetletij hitro obtožujejo prst na nasičene maščobe kot glavnega prehranskega krivca za bolezni srca in debelost.
"Največje zmotno mnenje, ki ga imajo Američani o nasičenih maščobah, je, da povzroča bolezni srca, in obstaja nobenih dokazov ki kaže, da nasičene maščobe povzročajo bolezni srca, "pravi Teicholz. Njena knjiga tudi prikazuje, kako so bili dokazi, ki nakazujejo, da nasičene maščobe povzročajo debelost, sladkorno bolezen ali rak, posledica napačne metodologije ali političnega manevriranja.
Prvotno priporočilo, da vsi Američani jedo prehrano z nizko vsebnostjo maščob, je temeljilo na dokazih iz študij, opravljenih izključno na moških srednjih let-ni bilo podatkov, značilnih za ženske. Framinghamska študija (objavljena leta 1971), ena redkih študij, ki je vključevala ženske, je pokazala, da za ženske, stare 50 let in več, višji kot je njihov holesterol, dlje so živele.
Ženske imajo bolezni srca na drugačen način kot moški - njihovo tveganje se po menopavzi poveča, pojasnjuje Teicholz. Ko so v poznih devetdesetih letih prehrano z nizko vsebnostjo maščob dokončno preizkusili na ženskah, so raziskovalci odkrili, da so ženske imele posledice uživanje premalo maščob: njihov holesterol v lipoproteinih visoke gostote (HDL) se je močno zmanjšal, kar je povečalo tveganje za srce napad.
Kako je nasičena maščoba postala "slaba" maščoba
V zgodnjih petdesetih letih je Ancel Keys, fiziolog na Univerzi v Minnesoti, razvil hipotezo o prehrani in srcu, idejo, da prehranjevanje nasičene maščobe (kot tudi prehranski holesterol) zvišajo holesterol v krvi pri ljudeh, kar prispeva k večjemu tveganju za srce napad. (Keys je bil tudi prepričan, da morajo ljudje z uživanjem maščobe debelo.) Hipoteza o prehrani in srcu je bila osnova Keysove pogosto citirane in agresivno promovirane študije o sedmih državah (1958–1964).
Študija sedmih držav je imela od začetka (in jih še vedno deluje po vsem svetu) svoje nasprotnike. Kljub temu je leta 1961 Ameriško združenje za srce začelo Američanom priporočati, naj se v boju proti srčnim boleznim izogibajo nasičenim maščobam. Te smernice so temeljile na epidemiološki študiji, ki lahko za razliko od kliničnih preskušanj pokaže le povezavo med spremenljivkami - ne dokazuje vzročnost. Pri oblikovanju študije so bile prisotne tudi metodološke težave, «pravi Teicholz.
Je prehrana z nizko vsebnostjo maščob pomagala zmanjšati bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost?
Upoštevajte naslednje:
- Leta 1961 je bil približno vsak sedmi odrasli Američan debel; danes je eden od treh Američanov.
- Stopnja sladkorne bolezni se je z manj kot enega odstotka odraslega prebivalstva dvignila na 10 odstotkov.
- Srčne bolezni še vedno ostajajo vodilni vzrok smrti tako pri moških kot pri ženskah: 600.000 Američanov vsako leto umre zaradi bolezni srca; to je eden od štirih smrti.
Prednosti nasičenih maščob
- Nasičene maščobe imajo zaščitni učinek na zdravje srca. Redno uživanje nasičenih maščob znižuje lipoprotein (a) - snov, ki je močno povezana s tveganjem za bolezni srca. Nasičene maščobe zvišajo raven "dobrega" HDL holesterola.
- Spodbuja hujšanje. Ženske, ki v prehrani zaužijejo največji odstotek skupne maščobe, saj nasičene maščobe izgubijo največjo težo.
- Preprečevanje osteoporoze. Kalcij je potreben za zdravje kosti, vendar je za absorpcijo kalcija potreben ustrezen vnos nasičenih maščob. Zato raziskovalka prehranskih maščob Mary Enig zagovarja, da bi moralo 50 odstotkov maščob v vaši prehrani sestoji iz nasičenih maščob (v nasprotju s priporočilom AHA, da se nasičene maščobe zmanjšajo na 5-6 odstotkov celotne količine) kalorije).
- Pravilno delovanje pljuč. Vaša pljuča so prevlečena s tanko plastjo pljučne površinsko aktivne snovi, ki je sestavljena iz 100 odstotkov nasičenih maščobnih kislin. Pomanjkanje ustreznih prehranskih nasičenih maščob lahko povzroči težave z dihanjem.
- Zdravi možgani. Vaši možgani so približno 60 odstotkov maščob, večina maščobnih kislin v možganih pa je nasičenih. Bogat je tudi s holesterolom: možgani vzamejo približno 25 odstotkov celotnega telesnega holesterola. Možgani potrebujejo prehranske maščobe in holesterol za optimalno delovanje možganov, vključno s spominom.
- Imunsko zdravje. Nasičene maščobe v maslu (miristinska kislina) in kokosovo olje (lavrinska kislina) so pomembne za imunsko zdravje. Če belim krvnim celicam primanjkuje nasičenih maščobnih kislin, so manj sposobne prepoznati in uničiti invazivne viruse, bakterije in glive.
Najboljši viri prehranskih (nasičenih) maščob:
Za največje koristi za zdravje jejte kakovostne vire nasičenih maščob; na primer meso, mesni izdelki in mlečni izdelki živali, ki se hranijo s travo ali pasejo.
- Rumenjaki
- Olje jeter trske
- Organsko meso, kot jetra
- Živalske maščobe: mast, goveji loj, piščanec, gos in raca
- Naravne nasičene maščobe (trdne pri sobni temperaturi): maslo, ghee, kokosovo olje in olje palmovih jedrc
- Polnomastni mlečni izdelki: mleko, sir, smetana in ghee
- Kokos in kokosovo mleko
Takrat in zdaj…
Kako je raziskovanje njene knjige vplivalo na Teicholzovo prehrano in zdravje?
»Pojem zelo malo zrn in brez sladkorja. Namesto da bi prigriznil sadje, zdaj prigriznem sir in oreščke. Jem veliko več beljakovin in maščob. Še vedno imam rada zelenjavo in solate, vendar se rdečega mesa ne bojim več. Jetra bom prikradel v meso hamburgerja, s katerim bom hranil svoje mlade sinove! Čeprav te dni telovadim manj, je moja teža stabilna in precej nižja kot v času vegetarijanstva. Ne štejem kalorij. Nisem obseden s hrano. In moje številke holesterola super! ”
Recepti za uživanje nasičenih maščob kot del zdrave prehrane
Kokosov krompirček iz sladkega krompirja s prelivom iz tahinija
Zdravilne lastnosti mesa s travo
5 receptov za sestavljeno maslo
