Ni vam treba vedno naprezati za dobro raztezanje ali dobro telovaditi.
Včasih je manj več. Primer: Tukaj je nekaj preprostih, a učinkovitih, joga pozi, ki vam pomagajo ostati v formi, tudi če niste razpoložen za morilsko vadbo.
Sliši se skoraj preveč dobro, da bi bilo res, kajne? Na srečo ni. Dejansko je znano, da joga izboljšuje splošno telesno pripravljenost, spodbuja hujšanje, lajša stres, povečuje energije in prožnosti, izboljšati imuniteto ter izboljšati intuicijo in odnose, med drugim stvari. In sploh se vam ni treba ukvarjati z živahnimi oblikami joge, da bi izkoristili te prednosti. Če vprašate mene, ni preveč zanič za nekaj preprostega raztezanja.
Vse, kar v resnici potrebuje, je približno 15-30 minut joge na dan ali enourna vadba nekajkrat na teden, da opazite spremembe v svojem umu, telesu in duhu.
Dosledna praksa joge spremeni vaš um in spremeni vaš pristop k življenju, telesu in vašim prehranjevalnim navadam - kar ima za posledico izgubo teže in splošno bolj zdravo mentaliteto. Joga vas uči ceniti svoje telo in ga napolniti z najboljšim gorivom in hranili.
In še ena prednost: Vedno imate možnost, da svojo vadbo joge prilagodite svojemu razpoloženju na kateri koli dan, kar je še posebej priročno, ko ste preveč utrujeni za vadbo. Torej, če ga želite raztegniti, vendar ga ne naprezati, poskusite dati te jogijske poze po vrsti in jih ponovite tolikokrat, kot želite.
1. Pes, obrnjen navzdol
Prednosti poza: Razteza ramena, tetive, teleta, loke stopal in rok ter krepi in tonira roke in noge.
Iz gorskega položaja (stoječi položaj) segajte z rokami do tal in po potrebi upognite kolena. Izmaknite roke približno tri do štiri noge pred prsti. Če se potisnete v dlani, dvignite boke navzgor proti nebu in pritisnite nazaj v pete ter jih poskušajte spraviti na tla. Pogled usmerite proti nogam in še naprej pritiskajte prsi proti stegnom, da ustvarite lep ravno hrbet.
2. Bojevnik II
Prednosti poza: Okrepi noge in odpre boke.
Od psa, obrnjenega navzdol, stopite skozi desno nogo in jo položite med roke na vrh preproge, tako da sprednjo peto poravnate z notranjost zadnje noge (sprednji prsti morajo biti obrnjeni proti sprednjemu delu sobe, zadnja noga pa vzporedna s podlogo za jogo, prsti obrnjeni proti stran). Ohranite globok ovinek v sprednjem kolenu in poskrbite, da bo koleno neposredno v skladu z vašim gležnjem, z vozičkom dvignite roke navzgor, ko dvignete prsni koš s stegna in sežete v nasprotne roke smeri. Boki so obrnjeni proti strani sobe, pogled pa ostaja čez desno ramo proti sprednjem delu sobe. Ponovite na nasprotni nogi.
3. Poza za drevo
Prednosti poza:Krepi stegna, teleta, gležnje in hrbtenico, hkrati pa razteza dimlje, notranjo stran stegen, prsni koš in ramena.
Začenši v pozi za goro, stisnite roke okoli desnega kolena in ga prinesite proti prsim. Od tu se primite za desni gleženj in notranjo stran stopala položite vzdolž notranje strani podporne noge, bodisi navzgor nad kolenom na stegnu, bodisi navzdol pod kolenom vzdolž teleta. Prinesite roke v molitveni položaj pri srcu ali jih dvignite proti nebu, tako da z rokami ustvarite veje. Zadržite štiri do osem vdihov.
Opomba: Izogibajte se naslonjanju stopala neposredno na koleno, saj lahko to povzroči poškodbe.
Za dodaten izziv se s srednjim in kazalnim prstom primite za nožni prst in iztegnite nogo vstran ter jo čim bolj poravnajte. Podporno nogo imejte naravnost in nasprotno roko iztegnite vstran. Smer te poza lahko tudi zasukate tako, da izvlečete nogo po telesu proti nasprotni smeri in z rokami preklopite oprijem stopala.
4. Plank/Chaturanga
Prednosti poza:Poza Plank poveča tonus deltoidov, celotne trebušne stene in kvadricepsa. Chaturanga krepi roke in zapestja ter trebuh.
Od psa, obrnjenega navzdol, se dvignite na prste in se z valjčkom po njih spustite v visok položaj za sklece. Tu zadržite nekaj globokih vdihov, pri tem pazite, da bodo zapestja neposredno v rami pod vašimi rameni, pete dvignjene proti nebu, boki pa spuščeni in v skladu s preostalim delom telesa. Pogled imejte nekaj centimetrov pred konicami prstov in ustvarite eno ravno črto z glavo, vratom in hrbtom. Nato začnite počasi spuščati telo do tal skozi Chaturanga. Poskusite spustiti telo v eno ravno črto, pri tem pa imejte pogled naprej in komolce obrnjeni proti bokom in usmerite hrbet za seboj.
Za dodaten izziv izmenično dvigujte noge in zadržite pet do osem vdihov na vsaki strani. Med spuščanjem skozi Chaturanga lahko eno nogo držite dvignjeno.
5. Stranska deska
Prednosti poza:Povečuje moč rok, ramen in jedra.
Z visoke deske rahlo dvignite boke, nato pa težo prestavite v eno roko, ko se z vsem telesom odprete na stran. Boke, kolena in gležnje zložite navpično drug na drugega. Ramena, boki in gležnji naj bodo v eni ravni črti. Če vam je težko uravnotežiti, poskusite postaviti zgornjo nogo pred drugo na tleh. Iztegnite zgornjo roko naravnost navzgor, tako da skozi zgornje prste tvori črto od posajenega zapestja.
Za dodaten izziv upognite zgornjo nogo v položaj drevesa in s kazalcem in srednjim prstom primite za velik prst ter poskušajte zgornjo nogo iztegniti naravnost navzgor proti nebu. Ne pozabite pritisniti skozi podporno nogo in stopalo ter dvigniti boke čim bolj navzgor.
6. Vrana poza
Prednosti poza:Krepi moč v rokah, notranji strani stegen in trebuhu.
Pridite v počep z nogami, ki so približno široke kot preproga, prsti na straneh. Dlani položite na tla pod rameni. Roke rahlo upognite, komolce usmerite proti hrbtu, kolena pa močno stisnite okoli komolcev ali nadlakti. Umaknite svojo težo naprej v svoje roke in se dvignite visoko na prste. Noge dvignite od tal.
7. Poza čolna
Prednosti poza:Krepi trebuh, pa tudi hrbet, vrat, kvadricepse in tetive.
Sedite na preprogo s koleni blizu prsnega koša, stopala položite na tla. Držite telo blizu navpično, držite se za koleni in dvignite stopala, da bodo golenice vzporedne s tlemi. Sprostite roke in iztegnite roke naravnost naprej.
Za dodaten izziv poskusite poravnati noge in dvigniti roke navzgor proti nebu.
Slike: Karen Cox/SheKnows
Več joge
8 preprostih pozah za začetnike
Najboljša joga poza za zmanjšanje napetosti kolkov
Kako joga koristi družbeno nerodnemu
