Zrna so bila glavna sestavina naše prehrane že tisočletja. Že po poreklu starodavna žita zdaj bolj kot kdaj koli prej vstopajo v našo sodobno prehrano.
t
t Ne glede na to, ali jih pripravljate doma ali uživate med večerjo, bi morale biti koristi le za zdravje prepričati, da jih vključite v vse, od pekovskih izdelkov, do jedi za večerjo do vikendov zajtrk.
1. Kvinoja
t Ali ste vedeli, da je Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) uradno razglasila, da se leto 2013 prizna kot » Mednarodno leto kvinoje. " Ne samo, da kvinoja velja za superzrno, saj vsebuje skoraj toliko vlaknin kot večina drugih zrn, ampak je tudi popolne beljakovine; vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Kvinoja je tudi dober vir železa, folatov in vitamina B2. Prav tako je popoln nadomestek za riž v posodah za hrano. Okusen je postrežen s fižolom in ananasovo mango salso.
t
Avtor fotografije: Stuart Dee/Photographer's Choice RF/Getty Images
2. Polenta
t Drugače znana kot koruzna moka je polenta narejena iz mlete rumene ali bele koruze, pri kateri so odstranili kalčke. Zrno, ki sega v Italijo v 1700 -ih, so ga pogosto imenovali hrana reveža, ker je bilo tako obilno in poceni. Preskočite v današnji čas in to zrno boste našli na menijih, pečeno, ocvrto ali na žaru. To žito lahko uživate tudi tako, da koruzno moko skuhate za pripravo kaše. Idealno za hladna jutra. Tako kot korenje in špinača tudi polenta vsebuje karotenoide, ki delujejo kot močni antioksidanti, ki preprečujejo nekatere oblike raka in bolezni srca ter krepijo naš imunski odziv. Čeprav polenta ni popolna beljakovina, je kompleksni ogljikov hidrat brez glutena. Pravzaprav ena porcija vsebuje 8,1 g beljakovin na obrok. To je več beljakovin kot veliko jajce.
t 
Avtor fotografije: rezkrr/iStock/360/Getty Images
3. Ajda
t Čeprav se ajda imenuje zrno, je pravzaprav seme širokolistne rastline, povezane z rabarbaro. Prav tako je popolna beljakovina na tem seznamu superzrn in se pogosto pojavlja na menijih za zajtrk kot palačinke. Ajda je tudi zdrav nadomestek pšeničnih testenin, saj je brez glutena v obliki rezancev "soba". Zaradi vsebnosti beljakovin lahko ajda pri zaužitju stabilizira krvni sladkor. Vključevanje tega zrna lahko pozitivno vpliva tudi na vaš krvni tlak in je tudi priznano kot živilo za zniževanje holesterola. Ajdo lahko uživate v solati, jo uporabite kot prilogo ali dodate sadje in med za zdravo alternativo ovseni kaši.
t 
Avtor fotografije: hsagencia/iStock/360/Getty Images
4. Ječmen
t To zrno, bogato z vlakninami, je podobno pšeničnim jagodam in ima bogat oreh podoben okus. S 6 grami beljakovin v 1 skodelici se ječmen ponaša tudi z prehrana profil, za katerega je bilo dokazano, da stabilizira krvni sladkor in ščiti naš srčno -žilni sistem. Ječmen je na voljo v številnih oblikah, vključno z olupljenimi jedrci ječmena, kosmiči, zdrobom, biseri in mleto moko. Kuhana ječmenova jedrca dodajte juham, enolončnicam, solatam in enolončnicam. Kuhan ječmen je tudi alternativa rižu z veliko vlakninami ali pa lahko iz kuhanih ječmenovih kosmičev ali zdroba pripravite okusne vroče žitarice, podobne ovsenim kosmičem. Nekaj bele ali pšenične moke v pečenem kruhu in sladicah nadomestite z ječmenovo moko, da dodate okus in vlaknine. Pri pripravi ječmena ga temeljito sperite in za vsako skodelico testenin uporabite 3 skodelice vode. Eden od glavnih načinov uporabe ječmena je proizvodnja slada, zato ga boste pogosto videli kot ključno sestavino piva in viskija ter njegovo uporabo v ekstraktih, sirupih in aromah.
t 
Avtor fotografije: Alasdair Thomson/Getty Images
5. Pisano
t Del družine pšenice, pira, ne izstopa samo zato, ker vsebuje širši spekter hranil, ampak tudi Ugotovljeno je bilo tudi, da se zdi, da črkovanje ne povzroča občutljivosti mnogim ljudem, ki so nestrpni do njega pšenica. Pira je bogata z beljakovinami, kompleksnimi vitamini B in železom; je tudi dober vir riboflavina, zaradi česar je pomembno živilo v prehrani tistih, ki trpijo za migrenami. Uporaba kruha, ki ga pogosto vidimo v naših trgovinah z živili, je odlična alternativa pšeničnemu kruhu. Testenine iz pira lahko uporabite tudi za pripravo okusne mediteranske jedi v kombinaciji s feto, artičokami, sušenimi paradižniki in olivami. Pirino moko lahko dodamo tudi v kruh ali kolačke, ki nato dodajo žvečilno teksturo.
t
Avtor fotografije: scisettialfio/iStock/360/Getty Images
6. Farro
t Ta pšenica, imenovana tudi emmer, je relativno nova na ameriškem trgu, vendar jo Italijani uživajo in uživajo že več kot 2000 let. S štirikrat več vlakninami kot beli riž (farro vsebuje 8 gramov v 1 skodelici kuhanega obroka), lahko to zrno pomaga krepiti imunski sistem in ohranjati raven energije stabilno. Uvoženi italijanski farro, ki je na voljo v Združenih državah, je običajno sorta emmer. Pogosto je napol biserno, kar pomeni, da ohrani nekaj, vendar ne vseh otrobov in hranil. Ker je bil del zrn odstranjen, se bodo te vrste faro kuhale hitreje kot polnozrnate farro. Farro kot polnozrnato žito lahko uporabimo v juhi, nadomestimo s testeninami v jedi in je odlična alternativa kvinoji.
t 
