Je dosť ťažké zaradiť cvičenie do vášho nabitého programu, takže si skutočne potrebujete nájsť čas aj na strečingovú rutinu? Napriek tomu, čo by ste možno chceli počuť, odpoveď je jasné „áno!“
Flexibilita je jednou z piatich zložiek kondície, čo znamená, že je rovnako dôležitá ako ostatné štyri zložky (telo zloženie, svalová vytrvalosť, svalová sila a kardiovaskulárna vytrvalosť), aj keď je to neustále prehliadané a podčiarknuté.
Dôvod, prečo je pravidelný strečing taký dôležitý, je ten, že flexibilita - a rozsah pohybov jeho vedľajších produktov - sa časom a vekom zhoršujú. Pravdepodobne ste si všimli, že starší dospelí majú často kratší chod ako deti a mladší dospelí. Starší ľudia sú menej stabilní na nohách, viac zápasia s rýchlymi zmenami smeru a sú spravidla menej obratní. Zatiaľ čo niektoré z týchto negatívnych fyziologických zmien sú dôsledkom neurologických problémov alebo problémov s vnútorným uchom, mnohé sú spôsobené jednoduchou nedostatočnou flexibilitou.
Vidíte, ako sa svaly stávajú menej pružnými a tuhšími, rozsah pohybu okolo kĺbu klesá. Keď sa rozsah pohybu zníži, stáva sa ťažším pohybovať sa prirodzene a rýchlo okolo tohto kĺbu. Ak napríklad spodná časť chrbta a boky stratia flexibilitu, zníži sa váš pohybový rozsah v chrbte a bokoch. Výsledkom bude, že bude ťažšie sa ohýbať, krútiť, chodiť alebo vykračovať do strán. Vaša chôdza sa môže skrátiť a spomaliť a môžete si uvedomiť, že keď sa ocitnete mimo rovnováhy, alebo keď sa potrebujete rýchlo pohnúť, aby ste sa vyhli kolízii, je ťažšie zostať na nohách. Mnoho pádov, ktoré zažili starší dospelí, je dôsledkom obmedzeného pohybu a neschopnosti zotaviť sa, keď je narušená rovnováha.
Dobrou správou je, že nie je ťažké udržať alebo dokonca zvýšiť flexibilitu. Americká vysoká škola športovej medicíny to odporúča dospelí sa naťahujú dva alebo tri dni v týždni, zameraný na všetky hlavné svalové skupiny.
Jednoducho pridajte túto 10-minútovú strečingovú rutinu na koniec svojho pravidelného cvičenia, aby ste využili výhody flexibilného tréningu. Každý úsek podržte po navrhovaný čas.
1. Strečing tricepsu
Uchopte opačnú ruku tesne nad lakťom a nechajte ruku naťahujúceho sa svalu dosiahnuť až po chrbát. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž svojich tricepsov. Pred prepnutím strán podržte 30 sekúnd.
2. Naťahovanie ramena cez telo
Opačnou rukou uchopte lakeť tesne nad alebo pod lakťom a zatiahnite pažu naťahujúceho sa svalu smerom k telu. Mali by ste cítiť natiahnutie pozdĺž zadnej časti ramena a do hornej časti chrbta. Pred prepnutím strán podržte 30 sekúnd.
3. Otvárač hrudníka
Zopnite obe ruky za chrbát, ruky narovnajte. Potiahnite ruky nadol, aby ste pocítili natiahnutie hrudníka. Vzhliadnite, aby ste prehĺbili strečing a ďalej otvorili hrudník. Podržte 30 sekúnd.
4. Štyri strečing
Rukou z rovnakej strany sa chyťte tesne nad členok a zatiahnite pätu smerom k zadku. Skúste strčiť chvostovú kosť a koleno smerujte k podlahe. Pred prepnutím strán podržte 30 sekúnd.
5. Široký predný sklad
Aby ste natiahli hamstringy, gluteus a vnútornú stranu stehien, vykročte chodidlami doširoka a opatrne vyvaľkajte telo dopredu k podlahe. Položte ruky na zem, na holene alebo siahajte dozadu medzi nohy. Nechajte krk voľne visieť. Vydržte 30 sekúnd a potom plynule prechádzajte do ďalšieho úseku.
6. Strečing v stoji na obkročmo
Pohybujte sa zo záhybu so širokými nohami dopredu a opatrne prejdite rukami na pravú stranu s rukami na podlahe, holenami alebo štvorkolkami. Držte 30 sekúnd, než prejdete rukami do stredu a potom po celom tele, aby ste to zopakovali na opačnej strane.
7. Streto sumo
Po návrate do stoja zo strechy natiahnutého obkročmo držte nohy doširoka, pokrčte obe kolená a spustite sa do drepu so širokými nohami, pričom kolená sledujte prstami na nohách (nie sa zapínajú). Položte ruky na stehná, aby ste sa podopreli v napnutom stave, a nechajte boky otvoriť. Podržte 30 sekúnd.
8. Strečový flexor bedra
Aby ste sa natiahli pozdĺž predných bokov - oblasti známej napätím - pokľaknite na zem s jednou nohou vpredu. Položte ruky na predné stehno a presuňte váhu dopredu, aby ste predĺžili zadnú nohu a držte trup vo vzpriamenej polohe. Mali by ste cítiť natiahnutie v prednej časti bokov zadnej nohy. Pred prepnutím strán podržte 30 sekúnd.
9. Teľacie strečing
V úplnej polohe push-up, s váhou podopretou na chodidlách, zaveste jednu nohu za seba oproti členku, zatlačte späť cez podpornú pätu, aby ste pocítili natiahnutie zadnej časti podpery teľa. Pred prepnutím strán podržte 30 sekúnd.
10. Motýľ
Posaďte sa na zem tak, aby sa chodidlá dotýkali a päty si priťahujte čo najbližšie k telu. Mierne sa predkloňte, aby ste strečing prehĺbili - a ak môžete, lakte položte na vnútorné stehná a tlačte ich ďalej do zeme. Podržte 30 sekúnd.
11. Most
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené a chodidlá položte na zem. Zatlačte boky nahor k stropu a ruky spojte pod telom. Ak môžete, prechádzajte ramenami k sebe, aby ste podporili hlbší úsek. Mali by ste to cítiť pozdĺž celej prednej strany tela. Podržte 30 sekúnd.
12. Krútenie chrbtice
Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky do strán, aby ste vytvorili písmeno T. Pokrčte jedno koleno a položte nohu na zem. Nechajte koleno opatrne prepadnúť cez vašu rovnú nohu, keď sa vám začne krútiť chrbtica. Toto by mal byť riadený pohyb. Držte obe ramená na zemi a pozerajte sa ponad ruku na opačnú stranu. Pokrčené koleno sa nemusí dotýkať zeme. Pred prepnutím strán podržte 30 sekúnd.
Viac zdravia a kondície
Štvordňová fitness výzva, aby ste sa cítili neuveriteľne
Bakalár cvičná hra na spaľovanie kalórií pri sledovaní
Cvičenie s jednou piesňou: Celotelové cvičenie k remixu Beyoncé „Flawless“
