Bolesť chrbta je bežný - a oslabujúci - zdravotný problém, ktorý môže výrazne narušiť každodenné činnosti a kvalitu života. Národný inštitút zdravia uvádza, že 80 percent Američanov má v určitom okamihu zranenie chrbta ich životy-s tým, že mnoho ľudí siahne po voľnopredajnej úľave ako aspirín, ibuprofén alebo protizápalové látky. Ak sa spoliehate na lieky na úľavu od bolestí chrbta, mali by ste vedieť, že tieto lieky sú len zdanlivo účinné; dlhodobé používanie môže viesť okrem nepretržitého cyklu bolesti aj k vredom na žalúdku, pretože lieky sú pomocnými látkami, a nie riešením na trvalé odstránenie bolestí chrbta. Fyzikálny terapeut Mitchell Yass, zakladateľ newyorskej fyzioterapie a osobného výcviku PT2 so špecializáciou na úľavu od bolestí chrbta, zdieľa tabletky bez piluliek fitness plán, ktorý presahuje myšlienku základnej sily. Ak sa zameriavate na svoje brušné svaly, aby ste zmiernili bolesti krížov, nerobte ďalšie krízy, kým si neprečítate Yassove odporúčania na rozvoj dlhotrvajúcej podpory chrbta.
Pri riešení bolestí krížov choďte za jadro
Choďte do akejkoľvek posilňovne, prečítajte si akýkoľvek časopis o zdraví a zistíte, že základný tréning je hnev, pokiaľ ide o zlepšenie kondície, držania tela a postavy. Existuje široko rozšírené presvedčenie, že
posilnenie jadrových svalov je tiež kľúčom k vyriešeniu bolestí krížov, pričom predpokladom je, že chrbtové svaly potrebujú pomoc iných jadrových svalov na primeranú podporu trupu;
v opačnom prípade nedostatok podpory spôsobí napätie a bolesti chrbta.
Mitchell Yass, autor knihy Prekonať bolesť: Silový tréningový program, ktorý zastaví bolesť bez drog alebo chirurgického zákroku, varuje ľudí, aby premýšľali nad svalmi spodnej časti chrbta, brucha
a obliques, pretože zaostrovanie iba v jadre príliš často má za následok č zníženie bolestí chrbta. Yass, ktorý sa posledných 15 rokov špecializuje na úľavu od chronickej bolesti, ponúka a
komplexnejší prístup k dosiahnutiu základnej sily a zníženiu bolestí chrbta.
Skutočne pochopte svoje jadro
Podľa Yassa boli základné programy vytvorené - a presadili sa vo fitness priemysle - podobne ako step aerobic, spinning a ďalšie obľúbené cvičenia. "Termín a myšlienky
„jadro“ sa zdá, že sa zaseklo najdlhšie, ale to neznamená, že sú legitímne, “vysvetľuje fyzioterapeut.
Brušné partie sú nepochybne slabšie ako svaly spodnej časti chrbta a svaly spodnej časti chrbta sú podstatne hrubšie ako skupina brušných svalov a majú priamejšie prichytenie k rebru
klietka a panva než brušná skupina. Svaly spodnej časti chrbta nie sú zodpovedné za držanie orgánov v brušnej dutine, čo ich robí obratnejšími ako brušná skupina
na podporu spodnej časti chrbta. Nemôžete sa však zamerať iba na posilnenie spodnej časti chrbta, pretože to spôsobí škodlivé nerovnováhy v držaní tela a vo svaloch.
Krátke svaly spôsobujú nerovnováhu
Pomáha pochopiť, ako vaše svaly pracujú samy a spolu. Yass vysvetľuje: „Sval vytvára silu na základe dĺžky svalu, ako aj na základe počtu svalov
vlákna existujú. Svaly vytvárajú svoju najväčšiu silu v strednom rozsahu. Ak je sval skrátený alebo predĺžený nad tento stredný rozsah, stráca schopnosť vytvárať silu a môže spôsobiť
náchylné na napätie alebo prechod do kŕčov. “
V prípade svalov dolnej časti chrbta posilnenie týchto svalov s tým, že sú silnejšie ako svaly protiľahlé (brušná skupina), skráti iba dolnú časť chrbta
svaly. To spôsobí situáciu, keď svaly spodnej časti chrbta nebudú mať takú optimálnu dĺžku, aby vytvorili silu, a môžu byť namáhavé alebo namáhavo namáhané alebo sa môžu dostať do kŕčov.
pohyb alebo nadmerná sila. Keď človek hovorí, že mu vypadol chrbát, pretože sa sklonil, aby si vyčistil zuby, vo väčšine prípadov je to preto, že svaly spodnej časti chrbta boli skrátené na
bod, že nedokázali uniesť bremeno nakloneného jednotlivca. Ak teda základná sila nie je všeliekom na podporu spodnej časti chrbta, čo by ste mali urobiť, aby ste predišli zraneniu chrbta
a bolesť? Pozrite sa pod pás a nájdite rovnováhu.
Rovnováha je kľúčom k sile chrbta
Podľa Yassa je udržiavanie správnej rovnováhy predného stehna (štvoruholníkové svaly) a zadného stehna (svaly kolenného kĺbu) nevyhnutné na zmiernenie bolesti krížov, pretože oba tieto svaly
skupiny sa prichytávajú k panve.
"Majú schopnosť nakloniť panvu dopredu alebo dozadu," hovorí Yass. "Štvorkolky sú zvyčajne silnejšie ako hamstringy." Pretože sa štvorkolky pripájajú k prednej časti
panvy, skrátené štvorkolky ťahajú prednú časť panvy smerom k podlahe. “ To spôsobí, že sa zadná časť panvy zdvihne a skráti sa vzdialenosť medzi zadnou časťou hrudného koša a
zadnej časti panvy, čím sa skráti dĺžka svalov dolnej časti chrbta a spôsobí to, že stratia schopnosť vytvárať silu.
Kľúčom k udržaniu silných svalov dolnej časti chrbta je vyváženie hamstringov a štvorkoliek. Yass odporúča cvičenia na spodnú časť tela, ktoré posilňujú hamstringy, pretože kvadricepsy majú prirodzený charakter
tendencia byť silnejší. "Aby boli hamstringy silné, používajte mŕtvy ťah s rovnými nohami a kučery hamstringov," dodáva.
To však neznamená, že by ste mali zanedbať svoju základnú silu a kondíciu hornej časti tela; znamená to len preorientovať svoje zdravie a kondíciu na vyváženie tela a prevenciu
alebo zmierniť bolesť krížov.
Viac o bolestiach chrbta
- Bolesti chrbta a kĺbov u žien nad 50 rokov
- Zmiernite bolesť chrbta prírodnými prostriedkami
- Pravda o bolestiach chrbta
- Porazte bolesť chrbta
