Po rokoch sledovania potravinovej pyramídy USDA nedávno zmenila svoj vzhľad pomocou novej ikony sprievodcu jedlom MyPlate. Dodržiavanie tohto nového sprievodcu vám môže pomôcť múdro naplniť tanier a dokonca vám môže pomôcť stratiť váhu, tiež. Skúste tieto diétne tipy pre veľkosť.
Vyberte si správny tanier
Uistite sa, že si vyberiete tanier, ktorý pracuje pre vás, nie proti vám. Vyberte si tanier, ktorý nie je väčší ako 10 palcov naprieč, pretože tanier správnej veľkosti vám môže pomôcť vyhnúť sa príliš veľkým porciám. Uistite sa, že meriate, pretože tanier, ktorý má len dva palce v priemere, môže zvýšiť vaše porcie o 44 percent. Tanier naplňte iba vo vnútri ráfika.
Čo nové diétne usmernenia pre Američanov? >>
Naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou
Dodržiavanie nového sprievodcu jedlom MyPlate tým, že si polovicu taniera pripravíte z ovocia a zeleniny, je istý spôsob, ako schudnúť. Ovocie a zelenina sú plné živín, ale poskytujú relatívne málo kalórií. Skúste vkradnúť nejaké ovocie do šalátov tak, že hrušky a jahody hodíte do špenátu. Ak potrebujete rýchlosť, mrazená zelenina môže byť dobrou voľbou a je rovnako výživná ako čerstvá zelenina.
5 spôsobov, ako si dopriať zeleninu 5 dní za deň >>
Vydržte celé zrná
Asi štvrtina vášho taniera by mala byť naplnená zrnami, obzvlášť celozrnnými. Na rozdiel od rafinovaných obilnín, ako je biely chlieb a biela ryža, celozrnné potraviny neobsahujú zdravé otruby a klíčky. (A „zárodok“ tu označuje časť semena, nie baktérie!) Okrem vitamínov a minerálov poskytovaných celozrnnými výrobkami sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vďaka ktorej sa budete dlhšie cítiť plní. Pozrite sa na 100 percent celozrnného chleba na sendviče alebo vrecká z hnedej ryže vhodné do mikrovlnnej rúry, ktoré sú pripravené za 90 sekúnd na rýchlu večeru. Vymeňte rafinované sladké obilniny za hrubozrnný ovos.
Dajte jedlo na celozrnné produkty >>
Vyberte si chudý proteín
Časť bielkovín by sa mala zmestiť do štvrtiny taniera. Napriek tomu, že červené mäso môže mať vyšší obsah nasýtených tukov ako ostatné jedlá, ak budete nakupovať opatrne, červené mäso sa vám môže príležitostne dostať do jedálnička. Nech je štítok vašim sprievodcom. Vyberte si strihy so slovami „okrúhle“ alebo „bedrové“ ako v horných okrúhlych alebo sviečkových, pretože patria k najchudobnejším možnostiam. Kúpte si tie s najmenším množstvom tuhého, viditeľného tuku.
Pravda o bielkovinách vo vašej strave >>
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, najlepšie je bez tuku alebo 1 percento
Mliečna skupina na stavbu kostí je znázornená ako kruh vedľa sprievodcu MyPlate, ktorý sa dá preložiť do pohára odstredeného mlieka alebo šálky nízkotučného jogurtu alebo tvarohu. Ak chcete získať všetok vápnik a bielkoviny bez pridania nasýtených tukov a kalórií, vyberte si mlieko a jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku (1 percento). Rozhodnite sa pre syry so zníženým obsahom tuku, ktoré si stále zachovávajú príjemnú textúru a chuť. Vyskúšajte hustý a krémový grécky jogurt s 0 percentami tuku, ktorý servíruje dvakrát viac bielkovín ako bežný jogurt.
Zdravotné výhody pitia mlieka >>
Sila pre rastliny
Celkovo sa MyPlate scvrkáva na konzumáciu väčšej časti rastlinných potravín a menšej časti vysokotučných živočíšnych potravín. Ďalšie informácie o potravinovom sprievodcovi USDA MyPlate nájdete na stránke www.choosemyplate.gov.
Viac tipov na chudnutie a zdravé stravovanie
Ako urobiť zo zdravého stravovania spôsob života
Ako obmedziť chuť na nezdravé jedlo
Na jar vyčistite svoju kuchyňu pre zdravé stravovanie
