Leto je najvyšší čas beh udalostí po celej krajine. Ak hľadáš dobrý dôvod na to, aby si sa mohol zúčastniť pretekov, zapoj sa do svojich komunitných bežeckých akcií alebo použi preteky v iných lokalitách ako ospravedlnenie na cestovanie. 5K, 3,1 míľový pretek, je perfektná dĺžka, na ktorú sa chcete zamerať ako začiatočník, a je to skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, ale mentálna príprava môže byť rovnako dôležitá ako telesný tréning. Zamyslite sa nad tým, že rozbijete svoj cieľ, ktorým je beh alebo chôdza po 5 000 kusoch, na kúsky, ktoré sa dajú ľahšie zvládnuť. Začnite jednoduchým programom, ktorý neprekračuje vaše limity a pamätajte si, že vašim cieľom je dokončiť preteky a cítiť sa dobre, nie dosiahnuť určitý čas.
5-týždňový školiaci program ACE o 5 000 týždňoch
Kratšia vzdialenosť 5 km znamená, že sa dostanete do formy závodu a budete podávať dobré výkony za kratší čas v porovnaní s diaľkovými podujatiami. Americká rada pre cvičenie (ACE) odporúča nasledujúci päťtýždňový tréningový program, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ 5K.
1. Informujte sa u svojho doc. Prvým krokom by mala byť kompletná lekárska prehliadka, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné začať bežiaci program.
2. Vybudujte si svoju kardio základňu. Začnite programom prechádzka/beh štyrikrát týždenne po dobu 20 až 25 minút. Oživte svoj tréning striedaním každý druhý deň s 20 až 30 minútami aeróbneho krížového tréningu.
3. Postupne zvyšujte vzdialenosť a trvanie. Vyberte si štartovaciu vzdialenosť, ktorá vám vyhovuje. Predĺžte vzdialenosť (a trvanie) o približne 10 až 15 percent každý týždeň. V 2. týždni napríklad predĺžte trvanie prechádzky/behu z 25 minút na 28 minút. Pokračujte vo zvyšovaní vzdialenosti a trvania vášho behu alebo chôdze o 10 až 15 percent každý týždeň počas 3., 4. a 5. týždňa.
4. Zamiešajte svoje behy. V priebehu týždňa striedajte svoje behy, aby ste narušili monotónnosť. Vyberte si jeden alebo dva dni v týždni, aby ste prebehli nastavenú vzdialenosť, a zvyšné dni sa zamerajte na kratšie, ťažšie behy alebo intervalové sedenia. Dajte si jeden alebo dva dni voľna týždenne, aby sa vaše telo zotavilo.
5. Len tak ďalej Pete McCall, osobný tréner s certifikáciou ACE, navrhuje základné tréningové cvičenia na posilnenie jadra a pomôže bežcom maximalizovať efektivita behu vytvorením stabilného základu na rozvoj dĺžky kroku a frekvencie kroku potrebného na zvýšenie behu rýchlosť. Silné jadro tiež pomáha absorbovať nárazy na zem, čím sa znižuje napätie v tele, ktoré je zodpovedné za mnoho bežných bežeckých zranení.
Silové cvičenia pre bežcov
Nasledujúce základné tréningové cvičenia sú z cvičebnej knižnice ACE na stránke „Get Fit“ (www.acefitness.org/getfit).
Vtáčí pes
Východisková pozícia: Na cvičebnej podložke alebo podlahe položte kolená priamo pod boky a ruky priamo pod ramená. Posilnite jadro a stiahnite si brušné svaly, aby bola vaša chrbtica v neutrálnej polohe, aby ste predišli nadmernému prehýbaniu alebo vyklenutiu.
Pohyb: Súčasne predĺžte pravú ruku a ľavú nohu a udržujte stabilnú chrbticu. Udržujte brušné svaly stiahnuté, stiahnite si glute a stehenné svaly, až kým vaša ruka a noha nevytvoria rovnú, rovnomernú líniu od prstov k prstom na nohách. Znížte a opakujte na opačnej strane. Vykonajte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakovaní na každú stranu.
Kliknutím zobrazíte ilustráciu Bird Dog
Glute Bridge
Východisková pozícia: Ležať na chrbte, kolená pokrčené s chodidlami položenými na podlahe a na šírku bokov, prsty smerujú von. Jemne stiahnite brušné svaly, aby sa jadro stabilizovalo. Pokúste sa udržať túto svalovú kontrakciu počas celého cvičenia.
Pohyb: Jemne vydýchnite a stiahnite si gluteus, aby ste tlačili boky smerom nahor od podlahy a päty tlačili do podlahy kvôli stabilite na 2 až 3 sekundy. Pomaly sklopte boky späť na podlahu na 3 až 4 sekundy a opakujte 2 až 3 série po 12 až 15 opakovaní.
Kliknutím zobrazíte ilustráciu Glute Bridge
Viac tipov na preteky a beh
- Vyrovnanie sa s depresiou po pretekoch
- Najlepšie povrchy na beh
- 5 dôvodov, prečo by ste mali kandidovať
