Viete, že dostatočný denný príjem vápnik je dôležité budovať a udržiavať špičkovú kostnú hmotu, predchádzať osteoporóza a zlomeniny kostí, a dokonca odvrátiť PMS, ale tie veľké vápnik doplnky je ťažké ich prehltnúť a niekedy vám narúša žalúdok. Pretože väčšina diét neobsahuje dostatočné množstvo vápnika, odporúča sa doplnenie, ktoré vám pomôže dosiahnuť odporúčaný denný príjem. Dobrou správou je, že existujú alternatívy k obvyklým doplnkom vápnika vo veľkých tabletkách.
Význam vápnika
Podľa nedávneho článku v časopise Journal for Nurse Practitioners bolo vyvinutých niekoľko alternatív k doplneniu vápnika, ktoré vám pomôžu optimalizovať príjem vápnika. Vápnik je zásadný pre zdravie kostí, ale je tiež nevyhnutný pre srdcovú reguláciu, nervové vedenie, zrážanie krvi a stimuláciu sekrécie hormónov. Na odvrátenie PMS sa dokonca odporúča doplnenie vápnika a vitamínu D.
"Ľudské telo nemôže produkovať dostatočné množstvo vápnika bez vonkajšej podpory." Vápnik sa denne stráca vlasmi, pokožkou, nechtami, potom, močom a výkalmi. Tento stratený vápnik je potrebné nahradiť, inak si telo vezme vápnik z kostí na výkon ďalších funkcií, “vysvetľuje Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor na katedre ošetrovateľstva na univerzite v Tampe v Tampe na Floride.
Koľko stačí
Podľa Kessenicha odporúčaný diétny referenčný príjem pre premenopauzálne a perimenopauzálne ženy vo veku 31 až 50 rokov rokov a žien na hormonálnej terapii je 1000 miligramov vápnika denne v kombinácii s diétou a doplnkom formulárov.
Ženám vo veku 51 až 70 rokov sa odporúča 1 200 miligramov vápnika denne. Ženy staršie ako 65 rokov by mali denne prijať 1500 mg vápnika.
Problémy s tabletkami
Mnoho výrobcov vyrobilo rôzne formy tabliet zlúčeniny vápnika, ktoré majú ľuďom pomôcť splniť ich denné potreby vápnika. Pre mnohých sú však tieto tablety príliš veľké, ťažko sa prehĺtajú a nie je ľahké ich zaradiť do denného režimu.
Vápnikové doplnky vo forme tabliet často spôsobujú nevoľnosť, poruchy trávenia, zápchu a nadúvanie. "Vzhľadom na gastrointestinálnu intoleranciu sú doplnky vápnika často ponechané v skrinke na lieky alebo v kuchynskej zásuvke." Aby sa uspokojil rastúci dopyt po doplnkoch vápnika, bolo vyvinutých mnoho alternatívnych foriem doplnkov vápnika. Potraviny, občerstvenie a nápoje obohatené vápnikom sú uskutočniteľným alternatívnym zdrojom vápnika, nemali by sa však používať na úkor potravín, ktoré vápnik prirodzene obsahujú, “hovorí Kessenich.
Vápnikové doplnky, ktoré sa ľahko prehĺtajú
Balená voda obohatená o vápnik
Pitná voda je každodenným zvykom (alebo by mala byť!) A ak vám voda z vodovodu nechutí, pravdepodobne pijete balenú vodu, či už čistú, ochutenú alebo vitamínovú.
Aby využili tento trend, niekoľko výrobcov zdôraznilo prirodzene sa vyskytujúci obsah vápnika v pramenitej vode alebo v rozvinutých ochutených vodách s pridaním ďalšieho vápnika. Minerálna voda Cole Brothers napríklad fľaší a distribuuje prírodnú pramenitú vodu, ktorá obsahuje približne 65 miligramov prirodzene sa vyskytujúceho vápnika na porciu s hmotnosťou 16,9 unce.
Ak potrebujete chuť, vápenatá voda Sanfaustino obsahuje 450 miligramov vápnika na liter. Vápenatá voda Sanfaustino je k dispozícii aj v čistej, neochutenej verzii, ale vody s príchuťou citrónu, maliny, limetky a pomaranča vám ponúkajú chutný spôsob, ako udržať hydratáciu a príjem vápnika.
Kessenich hovorí, že absorbovateľnosť tejto vody obohatenej vápnikom bola nezávisle zdokumentovaná a ponúka dobrú možnosť získavania rozdelených dávok vápnika denne. "Vápnik v diétnej alebo doplnkovej forme sa zvyčajne lepšie vstrebáva, ak je konzumovaný v malých množstvách počas celého dňa," dodáva.
A podľa výrobcu, vápenatá voda Sanfaustino poskytuje vysoko biologicky dostupný uhličitan vápenatý bez vedľajších účinkov bežných pre väčšinu ostatných zdrojov vápnika.
Pomarančová šťava obohatená o vápnik
Požitie mlieka je pravdepodobne najlepší spôsob, ako získať vápnik prostredníctvom diétnych zdrojov, ale čo keď neznášate laktózu alebo neradi pijete mlieko?
Na splnenie tejto potreby vyvinuli mnohí výrobcovia generických a pomenovaných značiek pomarančového džúsu možnosti obohatené o vápnik. Väčšina výrobkov z pomarančovej šťavy poskytuje 30 až 35 percent dennej potreby vápnika (300 až 350 miligramov) v pohári s hmotnosťou 8 uncí a približne 110 kalórií. Prečítajte si štítky a uistite sa, že dostanete značku obohatenú o vápnik.
Čokoláda obohatená o vápnik
Lepšie to už nebude!
Doplnok vápnika v súčasnosti poskytuje niekoľko značiek čokolády. Adora je nová, prírodná, gurmánska čokoláda vyrobená z prémiovej mliečnej alebo tmavej čokolády. Jeden chutný 30-kalorický kúsok na sústo obsahuje neskutočných 500 miligramov uhličitanu vápenatého.
Zdravá zhovievavosť je rad čokoládových kúskov obohatených o vápnik vyrobený zo skutočnej čokolády. Pri hmotnosti iba 25 kalórií na jeden kúsok uhryznutia získate 500 miligramov uhličitanu vápenatého. Zdravá zhovievavosť sa dodáva v odrodách mliečnej čokolády alebo tmavej čokolády.
Bojíte sa, že vaše deti budú mať dostatok vápnika? Spoločnosť Thompson Candy Company vyvinula nový rad čokolády obohatenej o vápnik pre deti. Moobles sú prírodné cukríky z mliečnej čokolády zabalené do čiernobielej škvrnitej fólie a obsahujúce 140 miligramov uhličitanu vápenatého na kus. Je to sladká pochúťka, pri ktorej sa môžete cítiť dobre.
Ale ako všetky ostatné cukríky alebo čokoládu, nepreháňajte. Tieto čokolády môžu byť vynikajúcim zdrojom vápnika, ale neobsahujú kalórie.
Žuvačky obohatené o vápnik
Ak nie ste na čokoládu, existujú aj ďalšie občerstvenie obohatené o vápnik.
Napríklad Viactiv, žuvací výrobok, ktorý je na trhu už roky, je teraz k dispozícii v žuvacích kaplety v príchutiach ako mliečna čokoláda, jahodový krém, čokoládová mäta, karamel, francúzska vanilka, príp malina. A pre vašich tínedžerov má Viativ dokonca aj možnosť s príchuťou koláča. Všetky kaplety obsahujú 500 miligramov uhličitanu vápenatého a majú 20 kalórií.
Ďalšou možnosťou je Krémové sústa. Spoločnosť Mission Pharmaceuticals vyvinula produkt s názvom Creamy Bites, ktorý sa dodáva v čokoládových fondánoch, citrónovom kréme alebo karamelových príchutiach. Každá porcia obsahuje 500 miligramov citranu vápenatého a má 35 kalórií.
Aspirín obohatený vápnikom
Čím ďalej tým viac ľudí užíva dennú dávku aspirínu na prevenciu srdcových chorôb a zníženie rizika cievnej mozgovej príhody a iných kardiovaskulárnych príhod, spoločnosť Bayer vyvinula produkt s obsahom aspirínu a vápnika. Je dostupný v 81 miligramovej kaplete, ktorá tiež obsahuje 300 miligramov uhličitanu vápenatého.
Vláknina obohatená vápnikom
Suplementácia vápnika často spôsobuje zápchu, aj keď príčinné faktory nie sú dostatočne zdokumentované. Výrobcovia však vyvinuli výrobky, ktoré kombinujú vápnik a vlákninu.
Proctor and Gamble vyvinul Metamucil plus Calcium, kapsulu, ktorá obsahuje 300 miligramov uhličitanu vápenatého v každej dennej porcii piatich kapsúl. Odporúča sa užiť jednu porciu s najmenej osem uncí vody alebo inej tekutiny. Jedna porcia Metamucilu plus vápnika poskytuje dva gramy vlákniny.
Žuvacie tablety Fiber Choice neobsahujú cukor a v každej porcii dvoch tabliet obsahujú 500 miligramov uhličitanu vápenatého a štyri gramy vlákniny. Prichádzajú v chuti čerešní, jahôd a lesných plodov.
Kessenich však varuje, že keď je vápnik prijímaný s jedlom s vysokým obsahom vlákniny, absorpcia vápnika je znížená. Preto ak budete ako doplnok spoliehať na vlákninu obohatenú vápnikom, možno budete musieť zvýšiť množstvo denného vápnika, ktorý prijímate.
Koľko vápnika je príliš veľa
"Spotrebitelia, ktorí používajú rôzne výrobky a doplnky obohatené o vápnik, môžu mať obavy z prílišného príjmu vápnika v strave," hovorí Kessenich. "Prebytočný vápnik nie je možné uložiť; preto by vyšší príjem vápnika nemal byť škodlivý. “
Hovorí však, že hoci je to veľmi zriedkavé, toxicita vápnika môže nastať pri dlhodobej konzumácii nadmerného množstva (viac ako 3 000 miligramov) vápnika. Príznaky toxicity sa pohybujú od zápchy, podráždenosti a bolesti hlavy až po kalcifikáciu mäkkých tkanív a zlyhanie obličiek.
Nakoniec, ak užívate lieky, uvedomte si, že doplnky vápnika a zdroje potravy bohaté na vápnik môžu s niektorými liekmi interagovať alebo ich blokovať. "Napríklad doplnky vápnika môžu znížiť absorpciu liekov obsahujúcich tetracyklín, železo alebo štítnu žľazu. Typicky, akékoľvek lieky, ktoré by sa mali užívať na prázdny žalúdok, by nemali byť užívané s doplnkami vápnika, jedlom alebo alternatívnymi zdrojmi, ako je uvedené v tomto článku, “dodáva Kessenich.
Vďaka diétnym zdrojom vápnika a týmto alternatívam k doplnkom vápnika je splnenie vašich denných potrieb pre tento minerál na stavbu kostí jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.
Ďalšie články o zdraví žien nájdete na webe SheKnows.com Zdravie a wellness Kanál.
