Je to bežná scéna v každej telocvični, kde ženy každý týždeň strávia veľa spotených hodín na kardio zariadení a dúfajú, že samy dosiahnu svoje ciele v oblasti fitness. Ste jedným z nich?
Vyhýbali ste sa získaniu osobného trénera z finančných dôvodov, z časových dôvodov alebo zo strachu, že sa stanete svalnatým hromotĺkom? Budete nadšení, keď viete, že skutočne môžete schudnúť a posilniť sa bez toho, aby ste boli kardio feťákom, dokonca aj bez osobného trénera. Tu je pár tipov od odborníčky na fitnes Raphaela Calzadillu z eDiets.com.
NEPOVERUJTE KALÓRII
Je lákavé sledovať váš tréning podľa počtu kalórií, ktoré prístroj podľa vás spáli, ale Calzadilla hovorí, že toto je najmenej efektívne čítanie úspešného cvičenia.
Do kardio prístrojov je naprogramovaný štandardný vzorec, ktorý v závislosti od typu a značky stroja dokáže nadhodnotiť počet spálených kalórií o 15 až 30 percent.
Stroje, ktoré znášajú hmotnosť, ako sú eliptické trenažéry a bežecké pásy, sú presnejšie ako stacionárne stroje, ako sú bicykle. Presné načítanie spálených kalórií však závisí od vášho telesného zloženia a telesnej zdatnosti, pričom ani jednu z nich stroj nedokáže zistiť.
Napríklad fit žena s hmotnosťou 120 libier s 20 percentami telesného tuku môže spaľovať kalórie efektívnejšie ako menej fit žena s rovnakou hmotnosťou a 30 percentami telesného tuku.
Čím viac ste fit, tým ťažšie môžete pracovať a pretože máte viac svalovej hmoty (na rozdiel od tuku) ako menej chudá žena s rovnakou hmotnosťou, spálite viac kalórií.
Menej zdatní ľudia však často spália viac kalórií ako zdatní ľudia, ktorí vykonávajú rovnakú aktivitu, pretože zdatní ľudia nemusia na vykonaní činnosti pracovať tak tvrdo a nakoniec minú menej energie. Tu sa sledovanie srdcového tepu stáva kľúčovým.
ČO BY STE MALI SLEDOVAŤ
Ak ste ako väčšina žien, možno nepoznáte svoje percento telesného tuku. Ak je to tak, zamerajte sa na intenzitu cvičenia a čas strávený v cieľovej zóne srdcovej frekvencie. Väčšina strojov má snímače srdcového tepu, ktoré je možné zachytiť (váš srdcový tep sa zobrazí na konzole zariadenia) alebo môžete nosiť monitor srdcového tepu.
Mnoho strojov má aj graf, ktorý ukazuje rozsahy cieľových sadzieb na základe veku. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, zvyčajne sa odporúča, aby ste zostali vo svojom cieľovom rozsahu srdcovej frekvencie 30 až 45 minút, aby ste získali optimálne cvičenie zdravé pre srdce a spaľujúce tuky a kalórie.
Calzadilla však hovorí, že by ste mali byť obozretní, aby ste neprekročili hodinu kardio, pretože to môže negatívne ovplyvniť vaše telo spaľovaním svalovej hmoty, čo v skutočnosti spomalí váš metabolizmus.
Rôzne kardio stroje - rovnaké výsledky
Beh je jedným z najlepších kardio tréningov. Nie každý je však na beh stvorený, aj keď je na zhovievavejšom páse oproti tvrdému betónu. Našťastie môžete rovnako intenzívne a efektívne tréningy absolvovať aj na iných kardio pomôckach.
Ak je beh na bežiacom páse príliš namáhavý a uprednostňujete eliptický trenažér, môžete intenzita behu predĺžením času alebo zvýšením krokov za minútu a odporom na eliptický.
Calzadilla uvádza príklad: Ak má žena 150 libier pri rýchlosti 5,2 km / h, spáli približne 300 kalórií. Ak by žena s rovnakou hmotnosťou chcela na eliptickom trenažéri rovnaké výsledky, mohla by pracovať 160 krokov za minútu s odporom 8 alebo 9, aby zodpovedala intenzite.
Veľkým kľúčom je však zaistiť, aby váš srdcový tep zostal v rovnakom rozsahu, keď robíte kardio, bez ohľadu na stroj, aby ste mohli efektívne cvičiť plošne.
Kalórie môžete spáliť v kratšom trvaní, ak budete pracovať tvrdšie alebo môžete pracovať menej intenzívne a trvať dlhšie. Calzadilla sa pýta svojich klientov: „Čo robíte radi? Ak nechcete ísť zvýšenou rýchlosťou, choďte namiesto 30 na 40 až 45 minút. “
ČO JE ZÓNA SPÁLENIA TUKOV?
Všimli ste si niekedy nastavenie „spaľovania tukov“ na vašom obľúbenom kardio stroji? Toto nastavenie je bohužiaľ tiež nepresné podľa Calzadillu: „Je to marketingový humbuk... Neexistuje nič také ako magický tuk zóna horenia. " Režim „spaľovanie tukov“ vám spravidla poskytne skromné kardio cvičenie, ktoré udrží vašu srdcovú frekvenciu na dolnom konci tela. rozsah.
Popularita zóny spaľovania tukov pochádza zo skutočnosti, že vaše telo skutočne spaľuje vyššie percento tuku počas cvičenia, ale upozorňujeme na to, že pretože nepracujete tak tvrdo, spálite menej Celkom tučné, ako keby ste mali cvičiť s vyššou intenzitou.
Skúste namiesto toho intervalový tréning
Intervaly sú pri spaľovaní tukov oveľa účinnejšie ako cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré vám sotva zvýšia srdcový tep, aj keď radi trávite dlhý čas na kardio strojoch.
Ak chcete optimálne spaľovať tuky, Calzadilla navrhuje intervalové nastavenie, ktoré je podobné intervalovému tréningu, ktorý dáva svojim vlastným klientom. Intervalový tréning môže zvýšiť váš metabolizmus a čo je najlepšie, jeho účinky je možné vidieť 24 až 40 hodín po intervalovom tréningu (kardio s nízkou intenzitou nemá rovnaké dlhodobé účinky).
Školenie, ktoré klienti Calzadilly absolvujú, sa začína päťminútovou rozcvičkou, po ktorej nasleduje neustála zmena intenzity zvýšením rýchlosti na maximálnu, strednú a maximálnu. Napríklad tvrdo pracujte 1 minútu, potom sa zotavujte v miernej intenzite 2 minúty a opakujte alebo urobte podobnú variáciu.
ZMIEŠAJTE TO S HMOTNÝM TRÉNINGOM
Aj keď je kardio dôležitou súčasťou efektívneho cvičebného plánu, Calzadilla zdôrazňuje, že jeho najúspešnejší klienti zahŕňajú aj silový tréning, ktorý urýchľuje chudnutie.
Jeho klientky sa často obávajú, že sa stanú objemnými, a uisťuje ich, že možnosť, že sa ich telá stanú obrovské ako Arnolda Schwarzeneggera, sú mizivé. Dôvod je jednoduchý, vysvetľuje: „Ženy majú oveľa menej testosterónu ako muži.“
Ak chcete získať ďalšie informácie o efektívnych cvičebných programoch, Calzadilla odporúča online programy ako eDiets.com a taktiež odporúča spoluprácu s osobným trénerom. Obráťte sa na svoje miestne fitnescentrum, aby ste našli správneho trénera alebo navštívte Americká rada pre cvičenie nájsť certifikovaného trénera vo vašej oblasti.
Tu je niekoľko ďalších odkazov, ktoré môžete vyskúšať:
Rýchlo sa fit s kettlebellmi
Päť cvikov na sexi chrbát
Tri cvičenia pre nádherne tónovaný glutes
Päť cvičení pre báječné nohy
Napnite brucho pomocou týchto troch cvikov
10 dôvodov, prečo si najať osobného trénera
