Sezóna bikín láka - ste pripravené odhaliť brucho na pláži? Tónovaná, napnutá stredná časť je niečo, po čom všetci túžime, najmä keď sa blíži leto, ale dosiahnuť to nie je vždy ľahké. Aby sme vám pomohli pri príprave na leto, zostavili sme niekoľko základných, ale dôveryhodných ab cvičenia zamerané na tonizáciu, sprísnenie a posilnenie práve včas pred plážovou sezónou.
Odborné rady na vyrovnanie ab
Spýtali sme sa Manninga Sumnera, osobného trénera fitness a majiteľa Legacy Fit, za svoje obľúbené cvičenia na plochejšie brušká. Hovorí nám, že nasledujúce sú jeho najlepšie možnosti, pretože na to, aby ste pohyby robili správne, musíte zapojiť svoje jadro. To znamená žiadne podvádzanie. "Neexistuje žiadny priestor na podvádzanie alebo obchádzanie práce s vhodnými svalovými skupinami," hovorí.
Urobte si poznámku
Vylepšite si bruško týmito piatimi ab-vyrovnávačmi, ale nezľavujte z diéty pri hľadaní tela pripraveného na bikiny. "Ak nemáte a neudržiavate správnu výživu, potom to všetko pomôže posilniť vaše jadro - ale nič to nezníži," varuje Sumner. Jeho tipy na výživu: Zostaňte hydratovaní, jedzte malé časté jedlá počas celého dňa a vyhýbajte sa jedlu štyri hodiny pred spaním.
1
Kľuky od kolien po kolená
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Položte ruky (v päsť) na stred stehien. Keď začínate s chrumkaním, pozerajte sa priamo hore a kĺby kĺby vysuňte po stehná smerom ku kolenám, pričom sa zastavte priamo v spodnej časti kolenného klobúka. Tak zadržte dych pomaly sklopte sa späť do východiskovej polohy a vždy udržujte v brušnej dutine neustále napätie. Zamerajte sa na dve sady 15 pomalých drvíkov.
2
Plank
Dostaňte sa do perfektnej polohy push-up. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien, pričom by mali mať plochý chrbát a boky na úrovni, v ktorej cítite, že sú zaberané brušné svaly. Vydržte jednu minútu, pričom sa prepracujte až k dvom. Táto póza funguje na celom vašom jadre, a aj keď sa možno neusmievame, vieme, že funguje, pretože cítime jej ab-vyrovnávajúcu silu.
3
Izometrické sedenie
Sadnite si s nohami hore a rukami natiahnutými nad hlavu. Uistite sa, že je vaše jadro zapojené (a pri práci sa nespoliehate na spodnú časť chrbta), vydržte jednu minútu a prepracujte sa až k dvom. Je skvelé to urobiť pred televízorom.
4
Chveje sa
Ľahnite si na chrbát s rukami po boku. Mierne sa posaďte na miesto, kde vytiahnete klenbu z chrbta a stiahnete si bruško. Zdvihnite nohy šesť palcov nad zem (alebo tak vysoko, ako môžete) a pohybujte nimi mierne hore a dole chvením. Začnite tým, koľko ich dokážete s perfektnou formou. Začatie môže trvať iba 20 sekúnd, ale k ďalšiemu sa dopracujte postupne.
5
Nosenie vrecia s pieskom
Vyberte si niečo ťažké (asi 30 až 50 libier, v závislosti od vašej celkovej sily), napríklad vrece s pieskom alebo medicinbal. Držte ho priamo pod bradou a kráčajte energicky 50 až 100 veľkých schodov, pričom po celú dobu držte brušné svaly. Zlepšíte svoj srdcový tep a zovriete strednú časť-je to obojstranne výhodné.
Ďalšie tipy a trendy vo fitness
Tréningový plán s 500 kalóriami
6 doplnkov, ktoré zintenzívnia váš tréning
Jarné fitness základy: Najlepšie fitness pomôcky, výstroj a ďalšie
