Bez ohľadu na to, či máte írčinu v krvi alebo nie, je pravdepodobné, že na deň svätého Patrika stále športujete trochu zelene. A prečo obmedzovať vzhľad len na oblečenie? Zapracujte do svojho každodenného jedálnička niektoré z týchto zelených plodov a popriať svojmu zdraviu šťastie-írsky rok.
Iste, možno ste ohrnuli nos a odložili tanier, keď vám mama v detstve predstavila kopu ružičkového kelu. Čo ste však v tom čase nevedeli, je zelená zelenina - najmä listová, ako špenát, repa, a dokonca aj ružičkový kel-sú úžasným zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny bojujúcich proti chorobám. Práve včas na deň svätého Patrika je tu užitočný sprievodca po najzdravších - ale nejasnejších - listových zelených plodinách a o tom, aký zdravý punč balia.
KALE
Napriek tomu, že kapusta nie je technicky zelená (sfarbenie sa skláňa k modrastému alebo purpurovému), je s kapustou úzko spätá s jemne zvinutými, chocholovitými listami a zemitou chuťou.
Zdravé sústo: Jedna šálka kelu poskytuje dennú dávku vitamínov A, K a C, pričom jeho živiny sú spájané so znižovaním výskytu rôznych
rakovinyvrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a vaječníkov.Tipy na prípravu: Sautä © kel s cibuľou a cesnakom na chutnú prílohu ochutenú olivovým olejom alebo citrónovou šťavou, alebo zmiešajte surové detské listy s inými zelenými v šalátoch.
Recept:Juhozápadná Quinoa s Kale
BROCCOLI RABE
Táto listová zelenina, známa aj ako rapini, je obľúbenou vstupenkou do talianskej kuchyne kvôli svojej sviežej a robustnej chuti. Rabe dostal svoje meno podľa kvetov (ktoré pripomínajú štandardnú brokolicu), ale v skutočnosti je užšie príbuzný repy.
Zdravé sústo: Rovnako ako kel, aj králik je známy tým, že bojuje proti určitým druhom rakoviny, a to vďaka svojmu bohatému množstvu fytochemikálií (prírodne sa vyskytujúce rastlinné chemikálie). 3 1/2 unca porcie brokolice poskytne viac ako polovicu vašej dennej potreby vitamínov A a C a slúži ako skvelý zdroj folátu (ktorý chráni pred vrodenými chybami a srdcovými chorobami), vlákniny a vápnik.
Tipy na prípravu: Trochu z horkej strany môžete zmierniť chuť brokolice tak, že ju uvaríte a potom osmažíte na olivovom oleji.
Recept:Rýchle a jednoduché Stromboli s brokolicou Rabe
ŠVÝCARSKÁ CHARD
S listami podobnými špenátu a hustou chrumkavou stopkou je švajčiarsky mangold odnož repnej rodiny. Jeho jemne slaná, horkastá chuť z neho robí výživovú náhradu špenátu.
Zdravé sústo: Jedna šálka vareného mangoldu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny poskytuje asi 22 percent dennej dávky železa a 36 percent vitamínu C. Konzumácia tejto listovej zelene je tiež skvelým spôsobom, ako zabaliť bielkoviny, vápnik, kyselinu listovú a draslík. A vďaka veľkorysému množstvu vitamínu K v každom kúsku mangolda budú vaše kosti zdravé a silné.
Tipy na prípravu: Hoci si ho môžete vychutnať surový v šalátoch alebo v sendvičoch, varením mangoldu získate viac živín a chuti. Môžete ho podávať iba nastrúhaný a dusený alebo varený, alebo ho pridať do akéhokoľvek jedla, ktoré by ste za normálnych okolností podávali s vareným špenátom.
Recept:Dusená červená šošovica a švajčiarsky mangold
BOK CHOY
Ázijská špecialita, bok choy zvyčajne nájdete v praženici, hoci túto zeleninu-so silnými bielymi stonkami a tmavozelenými listami-môžete pridať aj do šalátov, polievok alebo jesť sólo (najskôr v pare).
Zdravé sústa: Pol šálky varenej bok choy je asi 20 kalórií, ale ponúka neuveriteľných 144 percent vašej dennej potreby vitamínu A a 74 percent vitamínu C. Jeho listy a stonky sú tiež zásobené vápnikom, horčíkom, draslíkom a folátom.
Tipy na prípravu: Bok choy, podobne ako kapusta, zostáva ostrý, aj keď je uvarený do mäkka (preto je skvelý na praženicu). Nasekajte listy a sparte alebo prevarte, potom pridajte korenie ako sójovú omáčku, zázvor alebo feferónku. Mierne sladké a chrumkavé stonky môžete jesť aj surové.
Recept:Citrusové krevety a Baby Bok Choy
Pri nákupe akejkoľvek zeleniny nezabudnite, že čím sú tmavšie, tým budú pre vás zdravšie. A ďalšie informácie o všetkých listových zeleninách vo vašom obchode s potravinami nájdete na týchto odkazoch.
Príručka Whole Foods po listovej zeleni
Web amerických centier pre kontrolu a prevenciu chorôb pre ovocie a zeleninu
