Viete, že jedlá, ktoré jete každý deň, môžu v tele spôsobiť chronické zápaly a ohroziť vás srdcovými chorobami, rakovinou, cukrovkou a artritídou? Autorka diétnej knihy a registrovaná dietológka Elizabeth Somerová nám ponúka jedlo o potravinách, ktoré spôsobujú zápal a ako dodržiavať protizápalovú diétu.
Čo je zápal?
Podľa Somera, autora Jedzte svoju cestu k šťastiu a jej najnovšia kniha Eat Your Way to Sexy, v tele sú dva druhy zápalu - akútny a chronický. Akútny zápal je užitočný, ale chronický zápal je koreňom mnohých chorôb.
Odborník na výživu vysvetľuje: „Zápal je prirodzenou reakciou tela na uzdravenie. Akútny zápal funguje skvele na hojenie porezaného prsta alebo narazenej hlavy. Biele krvinky a ich chemikálie sa dostanú dovnútra, urobia svoju prácu a vypadnú. Príliš veľa dobrej veci však spôsobuje problémy. Chronický zápal poškodzuje tkanivá, a nie ich opravuje. Keď je zápal príliš intenzívny alebo dlhotrvajúci, namiesto liečenia spôsobuje choroby. “
Životný štýl môže viesť k zápalu a chorobe
Ak váš životný štýl zahŕňa nesprávnu diétu, pripravujete pôdu pre chronické zápaly, ktoré poškodia vaše telo. "Nesprávna strava alebo nesprávny životný štýl spôsobuje v tele neustále dráždivé účinky, ktoré poškodzujú tepny, čo môže viesť k." srdcová choroba alebo demencia alebo zápalové tkanivá, ktoré môžu viesť k rakovine, cukrovke alebo reumatoidnej artritíde, “vysvetľuje Somer.
Chronický zápal je tichá choroba
Ešte dôležitejšie je, že môžete mať chronický zápal a ani o tom vedieť. Ako rozoznám, že vaše telo bojuje so zápalom? "Necítiš to," varuje Somer. "Ale môžeš skontrolovať značky." Ak je niektorá z vás zapálená, značkovač nazývaný C reaktívny proteín alebo CRP vám bude mať v krvi veľa. Ak je vaša hodnota vyššia ako 1 mg/l, ste v ohrození. “ Daj si to skontrolovať.
Potraviny, ktoré spôsobujú zápal
Zaujíma vás, či je vo vašej strave veľa potravín vyvolávajúcich zápal? Podľa Somera medzi zápalové spúšťače v strave patria nasýtené tuky v mäse a mastné mliečne výrobky, cukor, trans -tuky v spracované a rýchle občerstvenie, rafinované zrná, zemiaky, vyprážané jedlá, palmový alebo kokosový olej, pečivo a spracované mäso ako párky v rožku a lahôdky mäso. Skontrolujte svoju kuchyňu a dajte si tieto zápalové jedlá.
Hovorme o tuku a zápale
Nasýtené a trans -tuky sú často považované za nezdravé tuky a majú na to dobrý dôvod. Somer vysvetľuje: „Nasýtené a trans -tuky poškodzujú steny ciev, čo spúšťa imunitnú odpoveď spojenú so zápalom a podporuje krvné tuky, ako napr. cholesterol, ktorý sa prilepí a zapichne do stien tepien, čo povedie k ateroskleróze, základnej príčine srdcových chorôb, mozgovej príhody a dokonca niektorých foriem demencia. "
Existuje ďalší druh tuku, ktorý by ste vo svojej strave mali obmedziť. "Tuky v svetlicovom alebo kukuričnom oleji sa nazývajú omega-6 tuky a podporujú zápal," vysvetľuje Somer. "Špecifický tuk omega-6, nazývaný kyselina arachidónová, ktorý sa nachádza v mäse, je obzvlášť silným propagátorom zápalu."
Nadváha navyše môže zvýšiť riziko chronických zápalov. "[Je to] možno preto, že telesný tuk hromadí kyselinu arachidónovú, čím sa zvyšuje zásoba tela tejto škodlivej zápalovej chemikálie," dodáva Somer.
Zdravé tuky, po ktorých siahnete, sú tučné ryby, orechy, ľan a olivový olej, navrhuje odborník na diétu.
Pokyny pre protizápalovú diétu
Somer hovorí, že najlepší spôsob, ako zmierniť chronický zápal, je dodržiavať tieto protizápalové pokyny.
1
Choďte na celozrnné produkty
Registrovaný dietológ podporuje celozrnné produkty. "Urobte ich žuvacie, nie nadýchané," navrhuje. "To znamená chlieb s celozrnným chlebom, staromódny alebo oceľovo rezaný ovos, hnedú ryžu a cestoviny varené al dente."
2
Jedzte farebné ovocie
a zelenina
Somer dôrazne odporúča vyrábať produkty bohaté na antioxidanty základ vašej stravy a jesť viac zeleniny ako ovocia. "Čím viac ovocia a zeleniny bohatej na fytochemikálie zjete, tým viac posilníte obranyschopnosť svojho tela pred chorobami," hovorí. "Zamerajte sa na najmenej deväť porcií denne."
3
Jedzte protizápalové tuky
"Zahrňte jednu alebo viac potravín bohatých na omega-3." vo svojej každodennej strave, najlepšie tučných rybách alebo potravinách obohatených o udržateľný omega-3 DHA na báze rias, a používajte iba olivový olej, “hovorí Somer. Tuky v rybích olejoch, orechoch a ľanovom semene spomaľujú zápal. Ak dodržiavate diétu bez rýb, Somer odporúča potraviny obohatené o vegetariánsky zdroj DHA na báze rias (na štítku vyhľadajte výraz „life’sDHA“). "Môžete tiež užívať doplnky, ako napr Ovega-3 a Rastlina Schiff MegaRed-Omega -prvé vegánske doplnky, ktoré dodávajú omega-3 mastné kyseliny EPA aj DHA.
4
Zabudnite na spracované potraviny
Jedli by ste zámerne jed? Samozrejme, že nie! Prestaňte sa teda kŕmiť toxínmi v spracovanom cestovnom. Somer dôrazne odporúča obmedziť alebo vylúčiť rafinované zrná, cukor, spracované potraviny a potraviny, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans -tuky.
5
Rozvíjajte chuť na antioxidanty
Antioxidanty sú pre to kľúčové prevencia chorôb a zníženie zápalu. "Extra panenský olivový olej, ovocie, zelenina, huby, orechy, sója, celozrnné produkty, zelený čaj a niektoré koreniny," ako je kurkuma a zázvor, predchádzajú poškodeniu tkaniva, ktoré inak spúšťa zápalovú reakciu, “vysvetľuje Somer. "Tieto potraviny sú najlepším potravinovým zdrojom antioxidantov, ako je vitamín C a beta karotén, ako aj tisícov fytonutrientov, ako sú flavonoidy." Antioxidanty blokujú vysoko reaktívne fragmenty kyslíka nazývané voľné radikály, ktoré inak poškodzujú genetický kód, bunkové membrány a proteíny [ktoré môžu viesť] k srdcovým chorobám, rakovine, demencii a viac. ”
6
Prijmite zdravý životný štýl
Žiadne množstvo diét drasticky zlepší vaše zdravie, pokiaľ nebudete viesť zdravý životný štýl. "Aby ste zavŕšili svoj protizápalový program, obmedzte stres, cvičte denne a znížte vystavenie toxínom, ako je tabakový dym a smog," navrhuje Somer. "Vaše telo sa ti tisíckrát odvďačí za túto hasiacu, nežnú láskyplnú starostlivosť!"
Ďalšie tipy na zdravú výživu
Tipy na výber zdravých potravín
Paleo diéta: Jedzte ako naši predkovia, aby ste schudli a cítili sa skvele
DASH diétne nabs najlepšie miesto v zozname najlepších diét
