Po týchto vyčerpávajúcich cvičných cvičných táboroch alebo 10-kilometrových behoch sú vaše svaly vyčerpané a potrebujú výživu. Ale ako skoro po potení by ste mali tankovať a po krátkych ľahkých cvičeniach musíte jesť? Oslovili sme odborníčku na fitnes založenú v Illinois Angie Millerovú, zakladateľku AngieMillerFitness.com, dajte nám posledné slovo o najlepšom čase na jedlo po cvičení a výhodách po tréningu jedlo.
opýtaj sa trénera
Najlepšie tipy na diétu po tréningu
Zoznámte sa s odborníkom:
Angie Millerová je osobný tréner a inštruktor fitness certifikovaný prostredníctvom NASM, AFAA a ACE. Je tiež Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit a EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, ktorá vyučuje v Elgin a Huntley, Illinois. Miller je tiež autorkou vysoko uznávaného cvičného DVD „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ a jej najnovšieho vydania „Crie Results Angie Millerovej“. Miller je navyše jedným z profesionálov v oblasti fitness v súprave DVD s názvom Top Trainers Workout, poskytovateľom kontinuálneho vzdelávania ACE a AFAA, AFAA. Certifikačný špecialista, hlavný tréner BOSU, hlavný inštruktor Kettlebell Concepts a poskytovateľ workshopov na profesionálnych zjazdoch na celom svete. Je to fitness dynamo!
Otázky a odpovede s odborníčkou na fitnes Angie Millerovou
SheKnows: Predtým, ako si doprajeme niečo z jedla po cvičení, porozprávajme sa o hydratácii po tréningu. Je voda tou najlepšou voľbou alebo by sme mali siahnuť po športových nápojoch?
Angie Miller: Správna rovnováha tekutín je dôležitá pre športovcov i rekreačných cvičencov. Dehydratácia môže mať negatívny vplyv na výkon, a keď nedostanete dostatok tekutín, môže to narušiť schopnosť vášho tela udržiavať normálnu teplotu. Pri väčšine aktivít je voda adekvátna, aby sa zabránilo dehydratácii. Avšak počas vytrvalostných akcií alebo aktivít dlhších ako 60 minút môže byť na zvýšenie výkonu potrebný športový nápoj. Nápoj by mal obsahovať uhľohydráty, ktoré správne poháňajú nervový a svalový systém. Konkrétne pre hydratáciu po tréningu výskum naznačuje, že na každé kilo schudnutej váhy pite približne 16 až 20 uncí tekutiny a potom vypite ďalších 16 uncí tekutiny jedlo po tréningu.
SheKnows: Ako skoro po tréningu by sme mali jesť jedlo po tréningu?
Angie Miller: Existuje okno príležitosti alebo „metabolické okno“, ktoré trvá približne 60 až 90 minút bezprostredne po cvičení, obzvlášť po intenzívnom tréningu. Počas tejto doby je telo najpríjemnejšie na príjem živín a máte najväčšiu šancu obmedziť poškodenie svalov. Toto okno vám tiež umožňuje maximalizovať silu a svalové prírastky, ktoré ste získali cvičením.
SheKnows: Malo by byť jedlo po cvičení pevné jedlo alebo náhrada tekutého jedla?
Angie Miller: V okamihu, keď prestanete cvičiť, sa otvorí toto okno a od tej doby sa výhody začnú znižovať. Pretože strávenie tuhej stravy spravidla trvá približne 2 až 3 hodiny, konzumácia tuhej stravy v tejto dobe nie je odporúčanou možnosťou, pretože v čase strávenia jedla je okno zatvorené. Hoci výživové tyčinky so správnym pomerom uhľohydrátov, bielkovín a tukov je možné efektívne využiť pred a po Cvičenie, tekutina sa všeobecne odporúča kvôli tomu, ako rýchlo sa absorbuje a ako sa do nej dodávajú živiny svaly.
Podľa Národná akadémia športového lekárstva„Vzhľadom na čas, ktorý je potrebný na strávenie a vstrebanie živín z tradičných jedál, celé potraviny... nedokážu dodať požadované živiny dostatočne rýchlo, aby to umožnili maximálne výsledky z cvičenia... “Preto sa odporúčajú rýchlo stráviteľné, tekuté náhradné nápoje, ktoré vám pomôžu zotaviť sa po cvičení a zaistia nárast svalov a sily.
SheKnows: Ako skoro po náročnom a/alebo dlhom tréningu môžeme jesť pevné jedlo?
Angie Miller: To je dôležité pre športovcov a súťažných cvičencov, ktorí majú prísny rozvrh tréningov. Pokiaľ ide o konzumáciu jedla po akcii alebo po cvičení, ktoré pozostáva väčšinou z pevných potravín výskum tvrdí, že by ste mali počkať 1,5 až 2 hodiny po hlavnej aktivite v závislosti od vášho post-tréningu občerstvenie. Niektoré štúdie uvádzajú, že by ste mali počkať približne 1 hodinu po tréningu, ak váš snack/tekutý náhradný nápoj obsahoval menej ako 200 kalórií a o 1 až 2 hodiny neskôr, ak obsahoval viac ako 200 kalórií. Navyše výskum podporuje, že jedlo v pevnom jedle po tréningu by malo byť približne 60% uhľohydrátov, 20% bielkovín a 20% tukov (uhľohydrát by mal byť 3-krát vyšší ako proteín).
SheKnows: Aké sú konkrétne výhody jedál po cvičení?
Angie Miller: Pre väčšinu rekreačných cvičencov nie je kŕmenie a občerstvenie po tréningu rozhodujúce, ale môže zvýšiť potenciál výhody, ktoré získate z cvičenia, a tiež vám pomôžu predchádzať zraneniam, bojovať proti únave a vyhýbať sa stresu pretrénovanie.
Čo je najdôležitejšie, bez ohľadu na intenzitu cvičenia, občerstvenie po cvičení alebo náhradný nápoj pomáha posilniť nasledujúce:
- Znižuje poškodenie svalov
- Minimalizuje oxidačný stres, stres spôsobený voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky
- Stimulujte rast a opravu svalov
- Doplňuje a dopĺňa zásoby energie
- Obnovuje a vyrovnáva telesné tekutiny a elektrolyty
- Podporuje váš imunitný systém
SheKnows: Aká je vaša konečná odpoveď na jedlá po cvičení?
Angie Miller: Napriek tomu, že občerstvenie a jedlá po regenerácii sú dôležité, nie sú také dôležité pre rekreačných cvičencov ako pre vytrvalostných športovcov. Vždy povzbudzujem svojich klientov, aby si pamätali, že existuje výskum a tam je „ideál“, potom existuje skutočný život. Ak podľa najnovšieho výskumu nebudete tankovať, neznamená to, že nebudete zbierať odmeny a zažijete pozitívne výsledky. Navrhuje sa, aby ste pri správnom tankovaní dosiahli ešte lepšie výsledky a zlepšili svoj výkon. Moja rada je robiť to, čo môžete, robiť to najlepšie, čo môžete, a snažiť sa robiť rozhodnutia ohľaduplné k zdraviu, pokiaľ ide o diétu a cvičenia, nielen po regenerácii, ale neustále.
Viac odborných zdravotných rád
Opýtajte sa dietológa: 10 najlepších tipov, ako schudnúť a udržať si ho
Opýtajte sa dietológa: 10 najlepších diétne tipy pre viac energie
Opýtajte sa pôrodnej sestry: 9 vecí, ktoré by ste mali vedieť o tehotenstve a pôrode
