Skupina bicyklovanie triedy dodávajú skalopevné gluteálne stehná a stehná, o ktorých ste vždy snívali, ale môžu vo vás zanechať pocit napätia a bolesti. Predchádzajte zraneniam a maximalizujte zotavenie z cvičenia bicyklovaním týchto šiestich statických a dynamických úsekov pred a po triede.
Brandon Mills, inštruktor skupinovej cyklistiky v jednom z popredných losangeleských cyklistických štúdií Cycle House, zdôrazňuje dôležitosť strečingu, obzvlášť po vyučovaní: „Buďte k sebe úprimní-venovali ste 45 až 50 minút namáhavej fyzickej aktivite-máte na to päť minút. natiahnuť. Sústreďte sa na statické aj dynamické úseky od hlavy po päty a venujte čas hamstringom, štvorkolkám a glutesu. “
Dotyky prstov vojaka hračky
Dotyky prstov vojaka na nohe vám môžu pomôcť zahriať sa pred hodinou rotácie a potom sa ochladiť. Cvičenie je zamerané na prekríženie hamstringov, gluteálu a krížov, ale zameriava sa aj na hornú časť tela. Dbajte na to, aby ste cvičenie vykonávali s úplnou kontrolou, iba aby ste kopali a dosiahli tak vysoko a tak ďaleko, ako vám to váš rozsah pohybu dovoľuje.
Postavte sa s chodidlami rozkročenými na bok, s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Jedným pohybom vykopnite jednu nohu pred telo a koleno držte relatívne rovno, keď sa dostanete k opačnej ruke cez telo, ako keby ste si chceli klepnúť na prsty na nohách ruka. Vráťte nohu na zem a ruku nabok, opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte v striedaní nôh, kým cvik nevykonáte 10 -krát na každú stranu.
Externá rotácia bedra
Vonkajšia rotácia bokov pomáha uvoľniť vaše abduktory (vonkajšie stehno) a glutety. Postavte sa s nohami na šírku a rukami v bok.
Nakreslite pravé koleno pred seba do výšky bokov. S pokrčeným kolenom uneste bok tak ďaleko, ako len môžete, aby koleno a stehno smerovali doprava. Vráťte nohu na zem vo východiskovej polohe a opakujte s opačnou nohou. Vykonajte cvičenie 10 -krát na každú stranu.
Dynamický strečový flexor
S týmto dynamickým strečovým flexorom natiahnite prednú časť bedra (bedrový flexor), štvorkolky, jadro a dokonca aj hruď.
Začnite pokľaknutím na zemi, trup rovný a vysoký. Vykročte pravou nohou dopredu a položte ju na zem niekoľko stôp pred ľavé koleno - ako keby ste niekomu navrhovali.
Zatlačte boky dopredu, prechádzajte ľavým bokom, keď sa dostanete k pažiam hore a nad hlavou a pozeráte sa k oblohe. Ak môžete, nakloňte sa a pri natiahnutí nahor otvorte hrudník a ramená a natiahnite jadro. Obráťte pohyb a posuňte pravú nohu dozadu, aby ste znova kľačali na oboch nohách. Opakujte na opačnej strane. Vykonajte cvičenie päťkrát na každú stranu.
Nahnevaná gorila
Podľa Millsa rozhnevaná gorila robí skvelé veci pre vaše hamstringy, gluteálne svaly a ohýbače bedier - aj keď je správne vykonaná, môže tiež pomôcť pri napínaní krížov.
Postavte sa nohami na vzdialenosť od seba. Siahajte nadol a oboma rukami sa chyťte pod prsty na nohách, v prípade potreby mierne pokrčte kolená. Využite svoje schopnosti ťahaním za prsty na nohách, keď vystreľujete boky dozadu a spustíte gluteus až k pätám, pričom kolená budete mať počas celého pohybu za prstami.
Zatlačte hrudník dopredu a do výšky. Boky dopredu, lakte tlačte kolená smerom von, aby ste sedeli ako gorila.
Dynamicky tlačte boky a glutety dozadu a hore, keď narovnávate kolená a vrátite sa do stoja. Cvičenie zopakujte trikrát.
Dolný pes na glute sa natiahne
Strečing psa nadol na glute je skvelý strečing celého tela, ktorý sa zameriava na všetko od vašich ramien cez hamstringy až po glutety.
Začnite v polohe na planku, ruky úplne natiahnuté pod ramenami, nohy úplne vystreté za sebou. Pri rozťahovaní ramien tlačte boky hore a dozadu, pričom vaše telo tvorí obrátené „V.“ Tlačiť cez päty a pokúša sa ich zhodiť na zem, pričom necháte hlavu visieť medzi svojimi ramená. Jedným pohybom zatlačte späť do plankovej polohy, pričom pravé koleno ťahajte dopredu k pravej ruke a kolenom otáčajte smerom von, aby sa noha prekrížila pred telom. Položte pravú holeň na zem a tlačte boky dopredu, aby ste pocítili napínanie cez vonkajšiu stranu pravého stehna a do vašej glute. Chvíľu vydržte, potom zdvihnite pravú nohu z podlahy a vráťte sa na dosku. Opakujte na opačnej strane a striedajte medzi stranami, kým nevykonáte tri úplné cykly s každou nohou.
Statická figúra štyri glute strečing
Dokončite svoju strečingovú rutinu záverečným statickým strečingom glute. Mills navrhuje urobiť tento úsek v stoji vedľa bicykla, aby ste sa v prípade potreby mohli udržať v rovnováhe.
Stojte vysoko, s nohami na šírku ramien. Pri otáčaní pravého bedra smerom von prekrížte pravý členok cez ľavé koleno a nohami vytvoríte „4“. Pri sklopení gluteu k podlahe vystreľte boky dozadu a snažte sa ich dostať rovnobežne so zemou. Zatlačte rukou alebo lakťom na pravé koleno, aby ste prehĺbili natiahnutie zadku. Vydržte 20 sekúnd a opakujte na opačnej strane. Vykonajte strečing dvakrát alebo trikrát.
Viac strečingových tréningov
6 úsekov pre lepšie držanie tela
Úseky pre nositeľky na vysokom podpätku
5 úsekov na zvládnutie medzičasov
