Vedieť, ako správne a bezpečne cvičiť, je nevyhnutné, aby ste zostali bez zranení. Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu predchádzať zraneniam, ktoré vám môžu zničiť tréning.
Spoznajte svoje limity
Niektorí odborníci sa domnievajú, že každý bežec má prah zranenia a že keď ho prekročíte, zraníte sa. Váš prah môže byť 10 míľ za týždeň alebo 100, ale keď ho prekročíte, zraníte sa. Rôzne štúdie zistili prahy poranenia na 11, 25 a 40 míľ za týždeň. Každý jednotlivec má iný prah - ten váš čaká, kým ho objavíte.
Problém nastáva, keď bežci robia príliš veľa, príliš skoro a príliš rýchlo. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na tréningové zmeny a skoky v kilometroch alebo intenzite. Svaly a kĺby potrebujú čas na zotavenie, aby sa mohli zotaviť a zvládnuť ďalšie tréningové nároky. Ak proces uponáhľate, môžete sa skôr zrútiť, ako budovať. Beh odborníci tento problém rozpoznali a už dávno navrhli ľahko použiteľné pravidlo 5-10 percent: Vytvorte si týždenný počet najazdených kilometrov o nie viac ako 5 až 10 percent za týždeň. Ak chcete zvýšiť počet najazdených kilometrov o 5 percent, ak ubehnete 10 míľ prvý týždeň, urobte len 10,5 míle druhý týždeň, 11 míľ tretí týždeň a podobne. Ak sa zotavujete zo zranenia alebo ste v behu úplne nový, je najlepšie držať sa blízko päťpercentnej hranice. V opačnom prípade riskujete zranenie alebo opätovné zranenie. Skúsenejší bežci, ktorí nemajú v minulosti žiadne zranenia, môžu bezpečne trénovať bližšie k 10 -percentnému limitu.
Vedenie podrobného tréningového denníka vám môže pomôcť odhadnúť váš osobný tréningový prah. Zaznamenajte si týždenný počet najazdených kilometrov a to, ako sa cítite po behoch. Hľadaj vzory. Môžete si napríklad všimnúť, že vás bolia kolená, iba ak sa prihlásite viac ako 40 míľ za týždeň.
Počúvajte svoje telo
Toto je možno najstaršia a najčastejšie opakovaná rada, ako sa vyhnúť zraneniam, a stále je najlepšia: Ak bolesť neprebehne, môžete utlmiť zranenia v zárodku. Väčšina bežeckých zranení nevybuchne z ničoho nič a nezaslepí vás. Vydávajú signály - bolesti, bolestivosť a pretrvávajúcu bolesť - ale je na vás, aby ste ich neodmietli a podnikli vhodné (ne) akcie.
Pri prvom náznaku netypickej bolesti (nepohodlie, ktoré sa zhoršuje počas behu alebo spôsobuje zmenu chôdze), urobte si tri dni voľna. Ak chcete, nahraďte ľahkú chôdzu, vodný tréning alebo bicyklovanie. Štvrtý deň zabehnite polovicu svojej bežnej vzdialenosti bez väčších problémov oveľa pomalším tempom, ako je obvyklé. Úspech? Vynikajúce. Odmeňte sa ďalším dňom voľna a potom na druhý deň odbehnite o niečo ďalej. Ak vás nič nebolí, pokračujte v uvoľňovaní sa vo svojej bežnej rutine. Ak nie, urobte si ďalšie tri dni voľna a potom postup zopakujte, aby ste zistili, či to funguje aj na druhýkrát. Ak nie, máte dve zrejmé možnosti: Urobte si viac voľna a/alebo si naplánujte stretnutie so špecialistom na športovú medicínu.
Silový tréning
Silový tréning pomáha udržať vaše telo správne vyrovnané, keď beháte. Podľa mnohých odborníkov je obzvlášť dôležité posilniť jadro a bedrové svaly. Keď posilníte boky - abduktory, adduktory a gluteus maximus - zvýšite stabilitu nohy až po členok a zároveň pomôžete predchádzať zraneniam kolena.
Nechcete trénovať pre vypuklé svaly. Na to, aby ste mali panvu a kĺby dolných končatín v správnej polohe, potrebujete dostatok silového tréningu jadra, bokov a dolných končatín. Ak nemáte svalovú rovnováhu, strácate symetriu - a vtedy začnete mať problémy.
Strečing
Strečing by mal byť dôležitou súčasťou režimu každého bežca. Bežci bývajú v predvídateľných oblastiach tesní. V týchto oblastiach a okolo nich sa zrania, a preto by mali v týchto oblastiach zvýšiť flexibilitu. Skupiny svalov na zadnej strane nôh - hamstringy a lýtkové svaly - stoja na vrchole väčšiny zoznamov najlepších svalov na rozťahovanie bežcov. Zdá sa, že flexibilita hamstringov a bedrových ohýbačov zlepšuje funkciu kolien (niekoľko správ uvádza slabú flexibilitu oblasti s „väčším zaťažením kolenného kĺbu“) a pružnosť lýtka môže udržať Achillovu šľachu a plantárnu fasciu zdravý.
Existuje len málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že strečing zabraňuje zraneniam z nadmerného používania. To znamená, že problémy s kolenami a achilovkami patria medzi najčastejšie sťažnosti bežcov, takže odborníci Odporúčame zvýšiť pohyb svalov, ktoré môžu namáhať tieto oblasti, ak existujú tesnosť. Pred behom nerobte statické strečingy (držte predĺžený sval v pevnej polohe 30 sekúnd alebo dlhšie). Strečing je najlepšie vykonať po zahrievacom období 10-15 minút, po zahriatí svalov alebo na konci cvičenia.
Tu je dôležitá poznámka k strečingu po dlhých behoch (dlhších ako 15 míľ): Neťahajte sa bezprostredne po behu. Vaše svaly majú v sebe stovky mikrotrhov a ich natiahnutie by mohlo spôsobiť, že sa niektoré z nich zmenia na makrotrepy, čo spôsobí značné škody. Namiesto toho sa schlaďte, osprchujte, dajte si dobré jedlo a pite veľa tekutín. Potom bude v poriadku natiahnuť sa neskôr počas dňa.
Pokiaľ ide o strečing, existuje niekoľko pravidiel:
- Bolesť je nikdy prijateľné pri naťahovaní. Strečing by mal byť pohodlný a relaxačný, ale nikdy nie bolestivý. Ak vás niečo bolí, nie ste v správnej polohe alebo ste sa natiahli príliš energicky. Vráťte sa a skontrolujte svoju polohu a potom to skúste znova jemnejšie.
- Preteky vyhráva pomaly a stabilne. Pomalé pohyby do polohy natiahnutia pomôžu vyhnúť sa stimulácii strečového reflexu a umožní vám naladiť sa na svalové signály. Neponáhľajte to. Keď ste v pozícii, držte sa stabilne - neodskakujte.
- Polohu natiahnutia by ste mali spravidla držať asi 30 sekúnd.
- Byť dôsledný. Čím dôslednejšie budete tieto úseky vykonávať, tým efektívnejšie budete pri zvyšovaní flexibility. Dobrým pravidlom je spočiatku strečing denne a potom trikrát týždenne kvôli údržbe.
RYŽA
RICE znamená „Odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška“. Keď máte bolesti svalov alebo kĺbov, tieto štyri veci sú najlepšie na okamžitú liečbu. Tieto opatrenia môžu zmierniť bolesť, znížiť opuch a chrániť poškodené tkanivá, to všetko urýchľuje hojenie. Jediným problémom RICE je, že príliš veľa bežcov sa zameriava na „ja“, pričom ignoruje „R“, „C“ a „E.“ Ľad zmierňuje zápal, ale opakované namŕzanie a behanie bez toho, aby ste tkanivám poskytli dostatok času na uzdravenie, je niečo ako držať diétu každý deň do 18:00 hod. a potom prasiatko von. Preto je najlepšie s behom prestať, kým sa zranenie nezlepší.
RICE je najúčinnejšia, ak sa robí bezprostredne po zranení. Ak si pokrútite členok alebo namáhate hamstring, naplánujte si na pár dní voľno od behania. Ľad nanášajte niekoľkokrát denne, vždy na 10 až 15 minút. Ak môžete, zdvihnite oblasť, aby ste obmedzili opuch. Kompresia môže tiež ďalej zmierniť zápal a môže poskytnúť úľavu od bolesti, najmä keď sa prvýkrát vrátite k behaniu. ACE obväz je najjednoduchší spôsob, ako zabaliť opuchnuté miesto.
