Nudí vás vaše bežné cvičenie v posilňovni? Vyskúšajte toto päťdobé kruhové cvičenie od odborníka na fitnes Angie Millerová. Všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť, pár činiek a odporový pás, a budete na ceste k celotelovej kondícii.
Angie Millerovej Túžite po výsledkoch
Aby ste získali telo svojich snov, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Jednoducho potrebujete správne cvičenia. Fitness profesionálka Angie Miller zdieľa päť ťahov z jej DVD Angie Miller’s Túžite po výsledkoch ktoré bude spaľovať tuk a pomôže vám vytvarovať, vytvarovať a dlátiť každý sval vo vašom tele. V Túžite po výsledkoch, Miller sa zameriava na funkčné cvičenia, ktoré precvičujú viacero svalových skupín súčasne, pričom toto cvičenie je efektívne, náročné a zábavné.
"Funkčný tréning je o tom, aby ste boli silnejší pre každodenný pohyb a činnosti," hovorí Miller. "Naše svaly nefungujú izolovane a cvičenia, ktoré vykonávame, by mali simulovať spôsob, akým sa pohybujeme v každodennom živote."
Všetky jej cvičenia zahŕňajú rovnováhu a základnú prácu. "Rovnováha je jedným z prírodných zdrojov nášho tela, na ktorom sme závislí kvôli stabilite, a naše jadro je naším ťažiskom." Čím silnejšie a stabilnejšie bude naše ťažisko, tým budú všetky naše pohyby efektívnejšie a kontrolovanejšie, “dodáva Miller.
Drep
Zameriava sa na glutety, štvorkolky, hamstringy a svaly jadra
Počiatočná pozícia: Stojte vysoko s nohami od seba vzdialenými od seba. Zaistite odporovú trubicu pod nohami a držte držadlá vo výške ramien.
Pohyb: Pokrčte v kolenách, akoby ste sa posadili späť na stoličku. Zastavte, keď sú zadky rovnobežné s podlahou, potom pomaly roztiahnite nohy a vráťte sa do stoja. Uistite sa, že máte zapnuté jadro, dlhý trup a kolená za prstami na nohách. Pozerajte sa priamo dopredu a držte hlavu v jednej línii s chrbticou.
Hrať: 16 opakovaní
Jednoramenný rad prehnutých
Zameriava sa na váš chrbát, ruky a ramená
Počiatočná pozícia: Jeden koniec odporovej trubice umiestnite pod ľavú nohu a druhý koniec uchopte pravou rukou. Ustupte pravou nohou a ľavú ruku položte na stehno, aby ste mali oporu. Rúrkou vytvorte dostatočný odpor, aby nedochádzalo k jej prevaľovaniu. Kĺb mierne dopredu a stabilizujte svoje jadro stiahnutím bruška a chrbta.
Pohyb: Začnite s natiahnutou rukou a pomaly veďte lakeť hore a dozadu k rebrám. Sústreďte sa na stlačenie horných chrbtových svalov, ako keby ste sa pokúšali posunúť lopatku smerom k chrbtici alebo ju „vložiť do zadného vrecka“. Potom spustite ruku, až kým sa úplne nevytiahne, a opakujte. Po celú dobu cvičenia držte ruku pri tele. Aby ste sa vyhli hyperextendovaniu, zastavte sa, keď je vaša dlaň v jednej rovine s telom, a snažte sa vyhnúť akémukoľvek pohybu bokov.
Hrať: 16 opakovaní na každú stranu
Bočný výpad do kolena na udržanie rovnováhy
Zameriava sa na glutety, hamstringy, vnútorné stehná, štvorkolky a svaly jadra
Počiatočná pozícia: Postavte sa vysoko a držte činku vodorovne medzi dlaňami na úrovni hrudníka. Vytvorte neutrálnu chrbticu so zarovnanou hlavou, ramenami, bokmi a kolenami.
Pohyb: Pravou nohou urobte široký krok nabok, kým nebude koleno pokrčené zhruba o 90 stupňov a stehno nebude rovnobežné s podlahou. Ľavú nohu majte natiahnutú (rovnú). Potom sa vráťte do držania kolena, aby ste dosiahli rovnováhu a stabilizáciu jadra. Počas celého pohybu používajte váhu, aby ste poskytli dodatočný odpor a silu. Keď vstúpite do výpadu, pozametajte závažie pred telom v malom polkruhu a potom ho pri vyvážení stlačte a podržte nad hlavou. Zamerajte sa na udržanie kontroly nad svojim stredom, držte boky otvorené a telo smerujúce dopredu.
Hrať: 8 opakovaní vpravo. Prepnite a opakujte 8 opakovaní doľava.
Reverzné drevo-sekaná
Zameriava sa na hlavné svaly, glutety a nohy
Počiatočná pozícia: Postavte sa vysoko a držte činku vodorovne medzi dlaňami na úrovni hrudníka. Abs sú zapojené a trup je dlhý.
Pohyb: Začnite drepom a pokrčte kolená, akoby ste sedeli späť na stoličke; zastavte, keď sú zadky rovnobežné s podlahou. Pri drepe otáčajte trupom a vyvažujte váhu mimo bokov. Potom roztiahnite nohy a vezmite závažie nad hlavu, keď sa vrátite do stredu. Udržujte kontrolu nad pohybom a vyhýbajte sa kývaniu závažia. Zamerajte sa na udržanie silného a stabilného jadra a rotáciu trupu, a nie bokov.
Hrať: 16 opakovaní na každú stranu.
Sekáč jadra
Zameriava sa na hrudník, paže, ramená, brucho, chrbát a šikmé svaly
Počiatočná pozícia: Začnite v podložke alebo na palci, na kolenách alebo na nohách, s rukami položenými priamo pod ramenami alebo mierne širšími než na šírku ramien.
Pohyb: Držte silný stred, pokrčte lakte a spustite telo tak, aby bol hrudník čo najbližšie k podložku, ako je to možné, potom zatlačte späť na dosku pomalým roztiahnutím lakťov a narovnaním zbrane. Zamerajte sa na to, aby bol váš stred upnutý, aby vám dno nekleslo a nespôsobilo kolísanie krížov. Uistite sa, že máte hlavu v jednej línii s chrbticou a vyhnite sa „podloženiu hlavy“ podložkou.
Potom otočte telo a otvorte sa do polohy na bočnej doske, pričom sa uistite, že vaša podporná ruka je priamo pod ramenom. Vyhnite sa zhodeniu váhy do ramien a zvážte umiestnenie spodného kolena na podlahu v 90-stupňovom uhle, aby ste získali ďalšiu podporu. Počas celého pohybu posilnite svoje jadro zapojením brušných a krížových partií a stredom pevne držte.
Vráťte sa do polohy na doske, potom otočte telo a otvorte sa do bočnej polohy na doske otočenej opačným smerom.
Hrať: 4 celkové opakovania. Odpočívajte a opakujte.
Ďalšie tipy na fitness
Opýtajte sa trénera: 10 dôvodov, prečo ženy potrebujú činky
6 spôsobov, ako do svojej fitness rutiny vniesť trochu zábavy
Jednoduché spôsoby, ako získať požadované telo
