Tiahnete sa cez deň? Nemôžete nabrať dostatočné nadšenie na hranie s deťmi alebo na cvičenie? Tento obávaný nedostatok energie je nielen nepríjemný, ale má negatívny vplyv na kvalitu vášho života. Okrem adekvátneho spánku môže zmena stravy výrazne zvýšiť váš vim a elán. Požiadali sme odborníka na športovú výživu Cynthiu Sass, RD, MPH, aby odpovedal na naše otázky týkajúce sa energie. Tu sú jej najlepšie diétne tipy, ako sa zbaviť každodennej únavy.
SheKnows: Ako spracované sacharidy a rafinovaný cukor ovplyvňujú našu energetickú hladinu?
Cynthia Sass: Spracované zrná, ktorým chýba vláknina a živiny, a rafinovaný cukor sa rýchlo strávia a vstrebajú, čo môže spôsobiť chaos v hladine cukru v krvi a energii. Skončíte s krátkym hrotom, po ktorom nasleduje náraz. Príliš veľa spracovaných sacharidov, ako sú biele cestoviny, biela ryža a sladkosti, môže tiež viesť k chronicky vysokému cukru v krvi, ktorý môže brániť obehu a interferovať s dodávkou kyslíka a živín do každej bunky, čo môže zapríčiniť vaše energie. Zbavte sa sladkých nápojov, ako je sóda, sladký čaj a limonáda, a „dobrých“ sacharidov z celých potravín, vrátane ovocia, zeleniny, nemastných mliečnych výrobkov a celozrnných produktov, ako je hnedá ryža, ovos a celozrnné produkty cestoviny.
SheKnows: Mali by sme sa zbaviť energie alebo piť kávu?
Cynthia Sass: Buďte konzistentní s kávou. Kofeín je diuretikum, čo znamená, že spôsobuje stratu vody a dokonca aj malá dehydratácia môže viesť k bolestiam hlavy a únave. Novšie výskumy ale naznačujú, že zhruba po piatich dňoch pravidelného príjmu kofeínu sa naše telá prispôsobia a kofeín už dehydratuje. Ide o to, držať sa „mierneho“ množstva (nie hrnca denne) a byť konzistentný. Inými slovami, ak obvykle začínate deň šálkou kávy, mali by ste byť v poriadku, ale ak zvyčajne zastavte sa o jednej a rozhodnite sa, že ráno pôjdete na druhú, alebo ak budete rozporuplní, môžete pocítiť únik energie.
SheKnows: Aká je najlepšia alternatíva pre kofeín pre tých z nás, ktorí nepijú kávu?
Cynthia Sass: Zelený čaj je prírodný stimulant, ale obsahuje aj antioxidanty, čo z neho robí perfektný zdroj energie. Môžete dokonca variť so zeleným čajom! Používam ho ako nápoj aj ako prírodné korenie. Sypané čajové lístky šľahám do smoothies, kombinujem ich s korením a inými bylinkami, ako je tymián, ako posýpka na kura alebo tofu, alebo použijem varený čaj ako marináda pre krevety, chutná tekutina na varenie zeleniny v pare alebo ako vývar do polievky, celozrnných rezancov alebo celých obilná ryža.
SheKnows: Čo je kľúčom k trvalej energii z našej stravy?
Cynthia Sass: Nejedzte jedlá iba zo sacharidov. Sacharidy sú najefektívnejším zdrojom paliva pre každú bunku vo vašom tele, čo je pravdepodobne dôvod, prečo sú v prírode tak bohaté a prečo sa trávia a absorbujú pomerne rýchlo. Ale ak hľadáte udržateľnú energiu na dlhší čas, vždy kombinujte sacharidy, ako je ovocie a zrná, s chudým proteínom a „dobrým“ tukom. Kombinácia spomalí vyprázdnenie žalúdka, čo má za následok pomalšie trávenie a vstrebávanie sacharidov. To znamená nižší, stály nárast hladiny cukru v krvi a lepšiu kontrolu inzulínu, takže vaše bunky budú dostávať rovnomerné, časovo uvoľnené dodávanie paliva (čítaj: energia) počas dlhšieho časového obdobia.
SheKnows: Aké sú energeticky hodnotné chudé bielkoviny, ktoré by sme mali jesť?
Cynthia Sass: Červené mäso nepatrí do tejto kategórie. Dlho som fanúšikom a Stredomorský štýl stravovania, ktoré považujem za zlatý štandard v oblasti zdravia a prevencie chorôb, a v stredomorských krajinách ako Grécko, Taliansko a Španielsko, kde ľudia žijú dlhšie a srdcové choroby sú oveľa nižšie, je červené mäso málokedy spotrebované. Mastné červené mäso má vysoký obsah tepien upchávajúcich nasýtené tuky a býva ťažko stráviteľné, čo vedie k malátnosti. Aby ste Stredomorí zmodernizovali svoje jedálne lístky a zlepšili úroveň energie, obchodujte s mletým hovädzím mäsom v tacos a fajitas, Vymeňte grilovaný steak za grilované morské plody, pripravte praženicu s edamame a nie s hovädzím mäsom a vyberte si fazuľové polievky a čili.
SheKnows: Je načasovanie jedla dôležitým faktorom našej energetickej hladiny?
Cynthia Sass: Absolútne. Nikdy nenechajte prejsť viac ako päť hodín bez jedla. Príliš dlhé čakanie na jedlo prinúti vaše telo urobiť z ničoho nič - inými slovami, vaše telo vždy potrebuje palivo, aby udržalo váš mozog, nervový systém a svaly v chode. Keď žiadny nie je k dispozícii, vaše telo robí dve veci. Najprv sa prepne do úsporného režimu a spáli menej kalórií (čo znamená, že vaša energetická hladina zostane nízka a vaša mozog a telo nefungujú tak, ako by mali) a za druhé, ponoríte sa do svojich zásob paliva, medzi ktoré patrí sval omša. Časom môže táto strata svalov viesť k slabšiemu imunitnému systému a priberaniu na váhe, čo sú dve ďalšie veci, ktoré vám odčerpávajú energiu.
SheKnows: Čo môžeme okrem multivitamínu urobiť, aby sme sa vyhli letargii vyvolanej nedostatkom živín?
Cynthia Sass: Konzumácia širšej rozmanitosti vystavuje vaše telo širšiemu spektru antioxidantov a živín, čo znamená celkovú lepšiu výživu a energiu. Na rozšírenie svojej rozmanitosti sa snažte každý deň o päť rôznofarebných druhov ovocia a zeleniny (čučoriedky, listová zelenina, oranžová mrkva, červená paprika, karfiol - biela sa počíta ako farba), na ochutenie jedla použite rôzne bylinky a korenie bohaté na antioxidanty (bazalka, cesnak, zázvor, škorica atď.) a zmeňte svoje celozrnné produkty striedaním hnedej a divokej ryže alebo celozrnných cestovín s jačmeňom, quinoou a celá kukurica.
SheKnows: Môžu spracované potraviny prispieť k nízkej hladine energie?
Cynthia Sass: Áno! Spracované potraviny sú nabité sodíkom. Tekutina je k sodíku priťahovaná ako magnet, takže keď prebytočný sodík prijmete, udržíte si viac tekutiny. Táto extra tekutina dáva väčšiu prácu vášmu srdcu, zvyšuje váš krvný tlak a vedie k nadúvaniu, zadržiavaniu vody a opuchu, čo sú všetky vedľajšie účinky, ktoré môžu vyčerpať energiu. Najlepším spôsobom, ako sa príliš vyhýbať, je jesť viac čerstvých potravín a čítať etikety na balených potravinách. Skontrolujte %DV na porciu, ktoré udáva množstvo sodíka, ktoré jedna porcia baleného jedla obsahuje v porovnaní s maximálnym odporúčaným limitom. Minimálne spracované potraviny, ako napríklad mrazená zelenina, by mali mať nízky obsah sodíka v porovnaní s vysoko spracovanými potravinami, ako sú mrazené vafle. Rýchle skenovanie percent môže skutočne pomôcť uviesť potraviny na správnu mieru.
SheKnows: Hovoríte, že jesť iba čerstvé potraviny je najlepší spôsob, ako získať a udržať si svoju celodennú energiu?
Cynthia Sass: Jasné. Veta „Ste tým, čo jete“ je doslova pravdivá. Živiny z potravy vytvárajú základ pre štruktúru a funkciu každej bunky vo vašom tele. Pretože sa vaše telo neustále regeneruje a opravuje, aké zdravé a silné sú vaše bunky, je priamo určené tým, ako dobre ste sa stravovali. Celé prírodné potraviny poskytujú suroviny, ktoré vo vašom tele fungujú a pomáhajú udržať bunky v špičkovej forme. Ale keď konzumujete potraviny vyrobené z umelých prísad, je to výživový ekvivalent zhodenia odpadu alebo odpadu do krásne, čisté jazero - tieto aditíva rozčesávajú váš systém, nemajú žiadnu funkciu a vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby niečo urobilo. s nimi. Príklad: trans -tuky vyrobené človekom, alias čiastočne hydrogenovaný olej. Početné štúdie ho spájajú so srdcovými chorobami, národným zabijakom číslo jedna, ako aj s neplodnosťou, rakovinou, cukrovkou 2. typu, problémami s pečeňou a obezitou. V jednej štúdii riziko neplodnosti vyskočilo o 73 percent pri každom 2 -percentnom zvýšení trans -tukov.
SheKnows: Keďže choroba ochudobňuje našu energiu, aký je váš najlepší diétny tip na posilnenie imunitného systému?
Cynthia Sass: Jedzte „dobré“ baktérie. Zhruba 75 percent vášho imunitného systému je v tráviacom systéme, čo je jeden z dôvodov, prečo sa cítite tak mizerne, keď je váš tráviaci systém vybitý. Aby ste to posilnili, konzumujte každý deň „dobré“ probiotické baktérie, ako napríklad Lactobacillus alebo Bifidobacterium, ktoré sú podobné prírodným baktériám nachádzajúcim sa v našich „črevách“, ktoré podporujú trávenie a imunitu. Nedávna švédska štúdia zistila, že zamestnanci, ktorým sa podával Lactobacillus, ochorie menej často a vynechali oveľa menej dní v práci. Môžete užívať probiotiká vo forme tabliet, ktoré obsahujú vyššie dávky, a menšie množstvá sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, ako sú jogurty, kefír, miso a kimchi.
Ak chcete získať ďalšie zdravé tipy na zvýšenie energie, navštívte Shape.com.
Ďalšie tipy na diétu a kondíciu
Najlepších 10 rád, ako jesť Najväčší lúzer
Zdravé recepty pre športovcov
Športové cvičenia na spaľovanie kalórií pre nešportovcov
