10
Cvičenie na stoličke
Niekedy sa vám nechce vstať zo stoličky. Chápem to Našťastie vám toto cvičenie umožňuje vykonávať cvičenia bez použitia pevnej stoličky ako podpery. Vykonajte túto rutinu pri sledovaní obľúbených relácií alebo dokonca vykonávajte pohyby v kancelárii. V každom prípade vykonajte sériu cvičení a medzi sériami a opakovaniami si dajte minimálny odpočinok. Celá rutina trvá asi 8 až 10 minút, takže ak skončíte skôr, vyplňte čas navyše behom na mieste.
Rutina:
- 30 drepov
- 2 sady 15 opakovaní výpadu jednou nohou
- 2 sady 12 opakovaní klikov na stoličku
- 2 sady 12 opakovaní poklesov stoličky
- 2 sady 12 opakovaní ťahov nohou
- 2 sady 30-sekundových bočných dosiek na každú stranu
Drepy z drepu
Postavte sa priamo pred stoličku s nohami rozkročenými bokom. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolená a spustite zadok smerom k stoličke. Akonáhle sa vaše stehná alebo zadok dostanú do kontaktu so stoličkou, okamžite sa tlačte späť do stoja.
Výpad jednou nohou
Postavte sa pár stôp pred stoličku a natiahnite jednu nohu za seba, pričom hornú časť chodidla položte na stoličku. Tým sa izoluje pohyb výpadu k vašej prednej nohe. Pokrčte obe kolená a spustite zadné koleno smerom k podlahe. Keď sa spustíte nadol tak ďaleko, ako môžete, otočte pohyb a tlačte prednou nohou, aby ste sa vrátili do stoja.
Kliky na stoličke
Postavte sa za pevnú stoličku a položte obe ruky na operadlo stoličky. Majte na pamäti, že aj robustné stoličky sa môžu stále pohybovať, takže na vykonanie prítlaku bude potrebná sila hornej časti tela a zároveň budete pracovať na stabilnej stoličke. Kráčajte nohami za sebou, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru. Ohnite lakte a spustite hrudník smerom k operadlu stoličky. Keď vaše lakte zvierajú 90 -stupňový uhol, zatlačte sa späť a začnite.
Poklesy stoličky
Posaďte sa na okraj stoličky a oboma rukami uchopte predný okraj stoličky. Vykročte pred seba, aby boli päty na zemi a nohy rovné. Zatlačte dlaňami nahor, aby ste zdvihli zadok zo stoličky. Posuňte váhu dopredu, kým nebude trup pred stoličkou. Toto je východisková pozícia. Ohnite oba lakte dozadu a spustite zadok smerom k podlahe. Keď vaše lakte zvierajú uhol 90 stupňov, roztiahnite lakte a zatlačte sa späť hore, aby ste mohli začať.
Ťahy za nohy
Posaďte sa na predný okraj stoličky a uchopte boky oboma rukami mierne za zadok. Nakloňte trup dozadu a zdvihnite chodidlá zo zeme, pričom nohy vyťahujte pred stoličku. Utiahnite jadro a vtiahnite kolená k hrudníku a potom ich opäť roztiahnite.
Bočné dosky
Postavte sa pred stoličku a potom otočte telo na jednu stranu. Položte dlaň najbližšie k stoličke na sedadlo stoličky, potom vykročte nohami a roztiahnite telo, kým sa telo tvorí priamku od chodidiel k hlave, takže ste v rovnováhe na jednej dlani a po stranách jednej alebo oboch chodidlá. Môžete buď vyložiť nohy jeden na druhý, alebo môžete obe chodidlá položiť na zem, jednu pred druhou. Držte pozíciu pre plný počet.
Ďalšie nápady na cvičenia
Cvičenie agility a rýchlosti
Vytrvalostné a vytrvalostné cvičenia
Silový a kondičný tréning
