8
30-sekundové intervaly
30-sekundové intervalové cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje kardiovaskulárne fitness bez toho, aby si bežal. Vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd s maximálnou intenzitou a rýchlosťou a potom vykonajte aktívny odpočinok 30 sekúnd chôdzou alebo joggingom na mieste. Vykonajte celú sériu dvakrát.
Rutina:
- Medvedie drepy
- Aktívny odpočinok
- Skákacie údery
- Aktívny odpočinok
- Drep v drepe
- Aktívny odpočinok
- Doskové zdviháky
- Aktívny odpočinok
- Doska push-up na stranu (striedanie strán)
- Aktívny odpočinok
Medvedie drepy
Začnite v polohe push-up, vyvážene na dlaniach a chodidlách. Pokrčte obe kolená a tlačte boky dozadu smerom k pätám, pričom ruky vyložte nad hlavu. Nedovoľte, aby sa vaše kolená dotýkali zeme. Toto je východisková pozícia. Jediným pohybom výbušne roztiahnite kolená a boky, „vystreľte“ svoje telo dopredu a „chyťte sa“ v polohe push-up. Ihneď drepnite späť do drepu medveďa a pokračujte v cvičení.
Skákacie údery
Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte pokrčené a ruky vytvárajúce päste pred tvárou. Jediným pohybom vyskočte hore a skrúťte telo doľava, pričom pravou rukou vyrazte dopredu. Okamžite vyskočte a skrúťte telo doprava, keď vyrazíte ľavou rukou dopredu. Pokračujte v tomto pohybe tam a späť, úderom a zatočením počas celého intervalu.
Drep v drepe
V oboch rukách držte činku pred bokmi, chodidlá sú o niečo širšie ako na šírku ramien, chodidlá sú sklonené smerom von. Boky vyklopte dozadu, pokrčte obe kolená a drepnite dole, činky spustite na zem. Vykročte nohami za seba a spolu, aby ste pristáli v polohe push-up. Okamžite vyskočte nohami dopredu a do strán a pristaňte tam, kde začali, aby ste stáli v nízkom a širokom podrepe. Pri uchopení činiek narovnajte boky a kolená a tlačte sa do stoja.
Doskové zdviháky
Začnite v polohe push-up, vyvážene na dlaniach a prstoch na nohách, pričom vaše telo tvorí priamu líniu od päty k hlave. Vaše nohy by mali byť spolu. Trup držte pevný a rovný, vyskočte obidvoma nohami von a do strán. Hneď ako sa vaše nohy dotknú, okamžite ich preskočte späť do stredu. Pokračujte v tomto skákavom pohybe dnu a von spodnou časťou tela počas celého intervalu.
Push-up to side plank
Začnite v polohe push-up, vyvážene na dlaniach a na nohách. Ohnite lakte a spustite sa smerom k podlahe, zastavte sa, keď lakte zvierajú uhol 90 stupňov. Zatlačte sa späť do polohy push-up, ale keď sú lakte vystreté, zdvihnite pravú dlaň podlahu a otáčajte trupom, pričom predlžujte pravú ruku smerom k stropu, otvára hrudník doprava. Držte pozíciu bočnej dosky na jednu sekundu, potom otočte hrudník späť k podlahe, keď položíte pravú ruku na zem. Vykonajte ďalší zdvih a potom vykonajte bočnú dosku na opačnú stranu.
