Hunger Games - fitness výzva: obratnosť a rýchlosť - strana 2 - SheKnows

Tréning agility

Agilný uchádzač dokáže sebavedomo a rýchlo skákať, kĺzať sa a meniť smer. Hry o život Pocty, ktoré sa nakoniec stanú víťazmi, sú tí, ktorí sa môžu vyhnúť zbraniam a utiecť pred nepredvídateľnými valiacimi sa plameňmi - a to všetko bez toho, aby sa vyhýbali koreňom a vetvám stromov. Tu je postupnosť cvičení, ktorá zlepší vašu agilitu.

Súvisiaci príbeh. O čom vás chce váš osobný tréner vedieť Fitness

• 20 yardov vysokých kolien, dole a späť, opakujte raz
• 20 yardov kopancov dolu a späť, opakujte raz
• 20 yardov snímok, dole a späť, opakujte raz
• 20 yardov vínnej révy, dole a späť, opakujte raz
• 20 bočných chmeľov, odpočinok 30 sekúnd, opakujte dvakrát
• Vŕtačka T, odpočinok 10 sekúnd, opakovanie štyrikrát
• Kyvadlová doprava, odpočívajte jednu minútu, opakujte dvakrát
• 100-stopová vŕtačka, odpočívajte jednu minútu, opakujte trikrát

Behajte miernym tempom a sústreďte sa na uvoľnenie bedrových ohýbačov a zlepšenie rozsahu pohybu tým, že pri každom kroku urobíte kolená pred telom čo najvyššie.

Bežte miernym tempom, uvoľnite ohýbače bedier a zlepšite rozsah pohybu prinášaním kolená dopredu, pričom nohy ťahajte čo najvyššie a pokúšajte sa kopnúť do zadku, ako vy behať.

Vykonajte bočné sklzy, zlepšite bočný pohyb a natiahnite svoje abduktory a adduktory. Ak chcete skĺznuť nabok čo najrýchlejšie bez toho, aby ste si skrížili nohy, vykročte pravou nohou do strany a potom vkročte ľavou nohou, aby ste sa s ňou stretli. Keď si na pohyb zvyknete, zrýchlite pridaním hopu a vykročením pravej nohy von, kým sa ľavá noha skutočne nedotkne.

Ďalšie cvičenie na zlepšenie bočnej rýchlosti a flexibility bokov, cvičenie s vínnou révou zahŕňa prekríženie chodidiel tam a späť, keď sa pohybujete do strán na vzdialenosť. Ak sa pohybujete vľavo, vykročte doľava ľavou nohou a potom vykročte pravou nohou za sebou. Opäť vykročte ľavou nohou, tentokrát prekrížte pravú nohu pred sebou. Pokračujte v tomto pohybe krok za krokom, krokom za krokom, krokom von a krokom vpred.

Použitím čiary na zemi ako vodítka (dobre funguje nakreslená čiara, lano alebo páska), začnite na jednej strane a sklopte obe nohy bokom cez čiaru. Hneď ako pristanete na opačnej strane, vráťte sa späť a vráťte sa do východiskového bodu. Pokračujte v skákaní tam a späť cez čiaru tak rýchlo, ako môžete.

T-vrták slúži na nácvik smerových a pohybových zmien so zameraním na rýchlosť. Na označenie veľkého písmena „T“ použite štyri kužele alebo značky. Vertikálna zložka písmena „T“ by mala mať dĺžku 15 yardov, zatiaľ čo horizontálna časť by mala mať priemer 10 yardov. Začnite v spodnej časti písmena „T“, šprintujte dopredu do stredového bodu vodorovnej lišty a potom zmeňte pohyby a posuňte sa doprava tak rýchlo, ako môžete. Keď dosiahnete pravý koniec vodorovnej lišty, dotknite sa kužeľa a prepnite smery. Posúvajte sa doľava tak rýchlo, ako môžete. Keď narazíte na ľavý koniec vodorovnej lišty, dotknite sa kužeľa a znova prepnite smer. Posuňte sa späť do stredového bodu. Okamžite zmeňte pohyby a pedál tak rýchlo, ako môžete, do východiskovej polohy v spodnej časti písmena „T.“

Kyvadlová vŕtačka slúži na nácvik zmeny bočnej rýchlosti a smeru. Umiestnite dva kužele alebo značky na zem asi 10 stôp od seba. Postavte päť malých predmetov (bloky, perá, kriedy na chodníky atď.) Tesne za pravý kužeľ. Začnite tým, že sa postavíte medzi dva kužele, a keď budete pripravení, posuňte sa čo najrýchlejšie doprava a jeden zdvihnite predmetov a posuňte sa čo najrýchlejšie doľava, pričom predmet uložíte na ľavú stranu ľavej ruky kužeľ. Posuňte sa späť doprava, vezmite ďalší predmet a znova ho preneste na ľavú stranu. Pokračujte, kým neprenesiete všetkých päť predmetov z pravej strany doľava, a potom vrták dokončite vrátením všetkých predmetov z ľavej strany doprava, jeden po druhom. Keď uložíte posledný predmet späť na pravú stranu, posuňte sa do stredu a zastavte.

Konská vŕtačka sa používa na zlepšenie rýchlosti zmeny smeru počas behu. Pomocou piatich kužeľov alebo značiek označte priestor 100 stôp a umiestnite značku každých 25 stôp. Začnite na jednej strane a šprintujte k prvému kužeľu, dotknite sa zeme a okamžite šprintujte späť do východiskového bodu. Znova sa dotknite zeme a okamžite šprintujte k druhému kužeľu a znova späť. Pokračujte v tomto šprinte nadol a dozadu, kým sa nedotknete zeme pri každom kuželi.