Ak ste ako väčšina žien, chcete za svoj peniaz čo najviac kalórií, keď si na to nájdete čas cvičiť. Koniec koncov, kto má čas strácať? Sledovať, ako digitálne čítanie „spálených kalórií“ pomaly odchádza na bežiacom páse alebo na eliptickom monitore, môže byť lekciou frustrácie. Nasledujúce tipy na kardio cvičenia vám môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie kardio kalórií.
Intervalový tréning
Intervalový tréning zahŕňa striedanie záchvatov intenzívneho cvičenia s obdobiami regenerácie. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny tieto krátke, intenzívne záchvaty spália viac kalórií, ako by ste pracovali rovnakú intenzitu počas rovnakého času. Obdobia regenerácie umožňujú väčšiu intenzitu práce a v dôsledku toho sa spaľuje viac kalórií.
Mnoho bežeckých trenažérov má v sebe naprogramované intervalové tréningy, ale je ľahké si navrhnúť program sami. Rovnakú techniku môžete preložiť do iného kardio zariadenia alebo dokonca na prechádzku vonku. Jednoducho zmeňte rýchlosť, čas, odpočinok a počet intervalov. Skúste túto ukážkovú rutinu:
Intervalový tréningový program na bežiacom páse
(Upravte všetky premenné podľa svojich fitness úroveň.)
Zahrejte sa 5 minút v 3 -percentnom stúpaní.
MPH |
Sklon | Čas |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Ochlaďte 5 minút. |
Celkom 30 minút (vrátane zahrievania)
Stačí pridať váhu
Kardiovaskulárny tréning a silový tréning spaľujú tuky a kalórie. Skombinujte tieto dva a spálite najvyšší počet tvrdohlavých tukových buniek, aj keď skončíte s cvičením. Kruhový tréning to robí len kombináciou silových cvičení s vytrvalostnými cvičeniami vykonanými postupne. Striedajte a dopĺňajte jednoduché cvičebné stanice počas postupu s minimálnym vybavením priamo doma; súťažte s priateľom o väčšiu motiváciu.
Medzi cvičeniami dodržujte maximálnu prestávku 30 sekúnd, aby ste neriskovali, že prídete o aeróbne výhody. Odpočívajte iba po každom úplnom okruhu.
Jednoduchý príklad obvodu:
- Vykonajte čo najviac drepov s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete urobiť za 30 sekúnd.
- Vykonajte toľko klikov, koľko môžete, za 30 sekúnd (pravidelných alebo upravených).
- Choďte na miesto alebo sa 1 minútu zastavte na bicykli.
Odpočívajte 45 sekúnd a opakujte. Pridávajte a nahrádzajte cvičenia podľa vlastného uváženia (napr. Výpady do drepu), pričom dbajte na vyváženie pohybov hornej a dolnej časti tela.
Kardiovaskulárny upgrade
Zmena vašej kardio rutiny používa rôzne svaly a môže naštartovať spaľovanie kalórií. Napríklad:
- Ak pravidelne cvičíte v interiéri, choďte von; vyskúšať bicyklovanie, beh, plávanie, tenis atď.
- Pripojte sa k klubu outdoorových aktivít a získajte extra motiváciu a priateľskú súťaž.
- Cvičte s monitorom srdcového tepu, aby ste sa presvedčili, že cvičíte dostatočne tvrdo.
- Vlak na udalosť. Na www.teamintraining.com nájdete akcie vo svojom okolí a pomôžte získať peniaze na dobrú vec, keď sa dostanete do formy.
Niekoľko jednoduchých zmien vo vašej pravidelnej kardio rutine sa môže premietnuť do efektívnejšieho využitia času na cvičenie a v konečnom dôsledku do viac spálených kalórií.
Ďalšie tipy na cvičenia:
- Ako skartovať kalórie celé leto
- Kardio tréningy na doraz
- Vyťažte viac zo svojich kardio tréningov
