Bežte na rovnom povrchu
Ďalší faktor, na ktorý by mohol mať významný vplyv beh zranenia, ale to bolo len zriedka študované, je odklon vozovky. Nepochybne vždy bežíte po ľavej strane cesty, pričom čelíte premávke. To je dobré z bezpečnostných dôvodov, ale tiež vám to poskytne funkčnú odchýlku v dĺžke nohy, pretože ľavá noha narazí na svah nižšie ako pravá. Ľavú nohu tiež položíte na šikmú časť, ktorá má tendenciu obmedzovať zdravú pronáciu, a pravú nohu umiestnite do polohy, ktorá podporuje nadmerné znášanie. A robíte to - beháte nevyvážene - míľu za míľou, deň za dňom a týždeň za týždňom. To môže viesť k poraneniu bedra.
Ak môžete, skúste niektoré zo svojich tréningových behov absolvovať na rovnom povrchu, ako je cyklistická trasa alebo poľný chodník. Miestna trať tiež poskytuje pevný, v podstate plochý povrch, ktorý je ideálny pre pomalý beh. Zvážte aj bežecký pás - je to perfektný povrch pre vyvážený beh. Bežecký pás poskytuje prinajmenšom skvelý povrch pre začínajúcich bežcov, bežcov, ktorí sa zotavujú zo zranenia a možno aj z maratóncov, ktorých cieľom je zvýšiť počet najazdených kilometrov bez toho, aby sa zvýšilo ich zranenie riziko.
Nepretekaj a nerob rýchlo prácu
Vedci zistili koreláciu medzi zraneniami a častým pretekovým úsilím. Toto spojenie sa môže rozšíriť na rýchlosť práce, pretože intervaly tiež vyžadujú takmer maximálne úsilie. Ak teda trénujete rýchlo raz alebo dvakrát týždenne a potom pretekáte cez víkend, je to veľa úsilia bez dostatočného odpočinku, najmä ak sa týmto vzorom riadite týždeň čo týždeň. Niektorí odborníci sú opatrní pri odporúčaní pravidelného rýchlostného tréningu niektorým bežcom, najmä tým, ktorí sa ľahko zrania. Je to dobré pre tých, ktorí sa usilujú o umiestnenie na stupňoch víťazov alebo o ocenenia vekových skupín, ale nie pre stredných a zadných baličov. Môžete sa dostať o 5 percent rýchlejšie, ale riziko zranenia sa môže vyšplhať o 25 percent-zlý pomer rizika a prospechu.
Doprajte si dostatok času na zotavenie (jeden deň na každú ubehnutú míľu). Ak sa snažíte zrýchliť tempo za konkrétnym cieľom, pridajte si do tréningového plánu týždennú rýchlostnú prácu, ale zvážte to. Je tiež dôležité, aby ste do svojho tréningového plánu nikdy nepridávali rýchlostnú prácu súčasne, keď si budujete odstup. Najprv by ste si mali vybudovať základňu najazdených kilometrov a potom zaradiť prácu s rýchlosťou do neskoršej časti tréningu, keď je váš týždenný počet kilometrov na vrchole.
Krížový tréning
Väčšina expertov súhlasí s tým, že väčšina bežcov má prospech aspoň z jedného nebežiaceho dňa v týždni, a taktiež súhlasia s tým, že bežci náchylní na zranenie by sa mali vyhýbať po sebe idúcim dňom behania. Krížový tréning ponúka skvelú alternatívu.
Využite krížové tréningy na doplnenie behu, zlepšenie svalovej rovnováhy a udržanie bez zranení. Plávanie, jazda na bicykli, eliptický tréning a veslovanie spáli veľa kalórií a zlepší vašu aeróbnu kondíciu, dávajte si však pozor, aby ste nezhoršili partie náchylné na zranenie. Ak ste zranení, nech je bolesť vašim sprievodcom po tom, ktoré činnosti sú v poriadku.
Správne nasadená obuv
Obuv je najdôležitejším vybavením, ktoré na beh potrebujete, takže mať pár, ktorý vám sadne, je pre váš úspech v behu zásadný. Neexistuje žiadna topánka, ktorá by bola vhodná pre každého bežca, a neexistuje žiadna obuv, ktorá by zaručene eliminovala zranenie. Ak chcete nájsť správnu obuv pre nohy, nechajte si poradiť v špecializovanom obchode. Najlepšie bežecké obchody vás budú sledovať, ako beháte, analyzujú vašu chôdzu a urobia krok, aby vás obuli do správnej obuvi. Vo všeobecnosti by ste si mali obuv vymeniť každých 300-500 míľ.
Zvážte skrátenie kroku
Štúdia z decembra 2009 uvádza, že bežci, ktorí si skrátia krok o 10 percent, by mohli znížiť riziko zlomeniny tibiálneho stresu o 3 až 6 percent. Základná myšlienka: Preťaženie je bežnou chybou, ktorá môže viesť k zníženiu účinnosti a zvýšenému riziku zranenia. Ak skrátite krok, pristanete „mäkší“ pri každom kroku, pričom vyviniete nižšie nárazové sily. Kratší krok zvyčajne zníži nárazovú silu, čo by malo obmedziť zranenia.
Ak máte časté bežecké zranenia, môžete skúsiť behať bežným krokom a mierne ho skrátiť - asi o 10 percent. Pomôže to obmedziť váš krok, aby ste mali väčší obrat. Počet úderov nohou alebo opakujúcich sa trumfov s dlhším krokom, pretože znižuje vaše nárazové zaťaženie. Pri tejto zmene začnite na krátkej vzdialenosti - ako štvrť míle -, aby ste zistili, či si všimnete nejaké zmeny.
Ďalšie tipy na beh
Bežecké tipy olympionika Summer Sandersa: „Mazajte, kde je to potrebné“
Od A do DD: Výber správnej športovej podprsenky
Ako trénovať na prvý polmaratón
