Práca, domáce povinnosti alebo jednoducho túžba vyhnúť sa horúcim, spoteným a preplneným miestam môžu stačiť na to, aby ste chceli vynechajte výlet do posilňovne, ale nezúfajte: Kardio tréning si môžete aj tak poriadne zacvičiť (urobte to skvelým!) telocvičňa. Tu je niekoľko kardio cvičiť nápady, ako začať - nie fitness potrebné vybavenie.
Intervalová chôdza
Ak vás baví chôdza na bežiacom páse v telocvični, prečo si to nedať vonku? Aby boli veci zaujímavé - a aby ste spálili viac kalórií - vyskúšajte intervaly chôdze. Začnite zahrievaním a potom zvyšujte tempo po stanovenú dobu. Začnite s 30-sekundovými rýchlejšími intervalmi a zvyšujte sa na dve minúty alebo dlhšie, keď budete fit. Vráťte sa do pomalšieho tempa a potom ho znova naberte nasledovne (všimnite si, že „rýchla“ a „mierna“ chôdza sú relatívne pojmy a je možné ich prispôsobiť vašej individuálnej úrovni kondície):
Intervalové cvičenie s chôdzou
- Rozcvička: 1 až 3 minúty
- Rýchla prechádzka: 30 sekúnd
- Mierna prechádzka: 1 minútu
- Rýchla prechádzka: 30 sekúnd
- Mierna prechádzka: 1 minútu
Opakujte cykly rýchlej chôdze a strednej chôdze po celú dĺžku cvičenia, snažte sa celkovo 25 až 30 minút. Na konci nechajte niekoľko minút vychladnúť. Postupne predlžujte čas strávený rýchlou chôdzou a znižujte pomalšie intervaly.
>> Ako začať s chodiacim fitness programom
Power walking
Jednoduchšie na kĺby ako beh, power walking spaľuje podľa, takmer rovnaký počet kalórií PowerWalkersWorld.
Dostaňte sa do švihu a majte na pamäti tieto zásady silovej chôdze:
- Zahriať sa: kráčajte pomalým až miernym tempom 1 až 3 minúty
- Zvýšte tempo pomocou krátkych a rýchlych krokov (jednoduchšie na kĺby ako dlhé kroky)
- Nacvičte si pohyb od päty k špičke: odtlačte od päty a pretočte sa chodidlom a tlačte cez palec na nohe
- Udržujte glutety tesné, ktorý zahŕňa aj svaly dolnej časti chrbta
- Natiahnite brušné svaly: stojte vysoko a napnite svaly jadra
- Ramená pumpy: paže ohnuté päsťami voľne zavretými, ruky dajte dopredu a dozadu, akoby lyžovali
- Cvičte perfektné držanie tela: držte hrudník vysoko a krk hore, oči upriamené priamo pred seba
>> Chôdza na zlepšenie duševného a fyzického zdravia
Beh po schodisku
Túto rutinu môžete vykonávať doma v daždivých alebo snehových dňoch na domácich schodiskách. Ak chcete väčšiu výzvu, choďte na miestnu strednú školu a vyskúšajte to na tribúnach (iba pre pokročilých cvičencov!). Začiatočníci by mali začať s 10 až 15-sekundovými intervalmi, pričom krok po kroku idú s rukami po stranách. Postupne predlžujte intervaly, maximálne však 120 sekúnd. Ak ste vášnivým cvičencom, skúste vybehnúť a zvýšiť výzvu tým, že prejdete dvoma schodmi naraz. Začnite 5-minútovým zahrievaním a skončite 5-minútovým chladom.
Ukážkové cvičenie na schodisku:
- Zahriať sa: Choďte po schodoch hore a dole 3 až 5 minút
- Vybehnite hore schodmi: 30 sekúnd
- Choďte dole po schodoch: 30 sekúnd
Opakujte požadovaný čas, podľa potreby urobte prestávky. Schladiť.
>> Najlepších 10 funkčných cvičení na posilnenie celého tela
Ďalšie tipy na cvičenia
- Kardio tréningy na doraz
- Vyťažte viac zo svojich kardio tréningov
- Najlepších 10 najlepších tréningov
>> Získajte ďalšie nápady! Žite vo veľkom, ale míňajte
