Pridanie jemných úsekov do rutiny pred spaním pomôže upokojiť váš nervový systém a pripraví vás na pokojnú noc spať a znižuje starosti a obavy z vášho dňa.
Ako osobný tréner a jóga učiteľ, rád by som povedal, že si sadám na podložku, aby som cvičil jogu každý večer pred spaním, ale to sa zvyčajne nestáva!
Keď už končím noc, rozloženie podložky a zostúpenie na podlahu v mojich PJ môžu byť menej relaxačné a skôr namáhavé.
Nasleduje šesť úsekov, ktoré robím vo svojej spálni, bez ďalších príprav! Budú trvať iba niekoľko minút; všetko, čo potrebuješ, si ty a tvoja posteľ, a budeš pripravený zaspať, keď skončíš.
Zostaňte v každej póze asi osem dlhých dychových cyklov. Ak vám príde na myseľ starosť o váš deň alebo si beháte zajtrajšie úlohy, precvičte si stláčanie „Pozastavte“ sa pri týchto myšlienkach a zamerajte svoju pozornosť na svoj dych a na to, ako sa tieto pózy vo vás cítia telo.
1. Ospalý holub
- Postavte sa vedľa svojej postele.
- Pokrčte jedno koleno a dajte si holeň na posteľ.
- Nadýchnite sa a predĺžte hrudník smerom k stropu.
- Zostaň tu alebo sklopte dopredu cez ohnutú nohu na osem dychových cyklov.
- Ak sa zložíte, môžete natiahnuť ruky dopredu alebo ohnúť lakte a vytvoriť si vankúš pod čelo.
- Opakujte na druhej nohe.
Tip: Ak chcete ísť do tejto pózy hlbšie, môžete stojacu nohu vykloniť ďalej od postele, akonáhle ste zložení dopredu.
2. Stojaci L.
Postavte sa vedľa svojej postele.
Zdvihnite jednu nohu hore na posteľ pred sebou a pokrčte nohu.
- Skontrolujte, či boky a ramená smerujú dopredu v smere prednej nohy.
- Vezmite si ruky v bok, s nádychom vráťte ramená dozadu a zdvihnite hrudník.
- Vydýchnite a zostaňte tu alebo položte končeky prstov na posteľ a pokrčte sa v bokoch dopredu; môžete tu pokračovať vo svojich ôsmich dychoch alebo sa pokrčiť dopredu cez prednú nohu.
- Opakujte na druhej nohe.
Tip: Ak je vaša posteľ príliš vysoká/príliš nízka, môžete to urobiť aj na sedadle vášho gauča alebo stoličky.
3. Pokojný dole pes
- Položte čelo na okraj postele a nechajte hlavu odpočívať.>
Natiahnite ruky dopredu a choďte nohami dozadu, až kým nebudú priamo pod vašimi bokmi.
- Pokrčte kolená toľko, koľko potrebujete, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou.
- Zatlačte dlane nadol do postele a lopatky posuňte nadol po chrbte, aby ste cítili, že sú vaše ruky zapojené.
- Nakreslite boky dozadu (ako keby ste vystrčili zadok), aby ste predĺžili obe strany pásu.
- Tu sa zhlboka nadýchnite.
Tip: Uistite sa, že váš chrbát nie je príliš klenutý. Zamyslite sa nad tým, že prednú časť hrudného koša natiahnete smerom k chrbtu a zhlboka sa nadýchnite do chrbta.
4. Visiaci bok
- Ľahnite si na okraj postele tak, aby jedna strana bokov takmer visela z postele. Táto pozícia je neistá! Pri tom sa možno budete chcieť držať okraja postele nad hlavou, operadla alebo nočného stolíka.
- Nechajte nohu visieť z okraja postele. Druhú nohu položte na posteľ a pokrčte koleno.
- Vydržte tu osem nádychov a opakujte to na druhej strane.
Tip: Táto poloha by mohla prevrátiť vašu panvu do predného panvového záklonu (vytvára oblúk v chrbte a veľký priestor medzi krížom a vašou posteľou). Aby ste tomu zabránili, posuňte panvu dozadu (zastrčte panvu, ako by ste skrátili medzeru medzi chrbtom a posteľou, a vtiahnite si bruško).
5. Jednoduché otočenie
- Ľahnite si na posteľ.
- Priložte obe kolená k hrudníku.
- Vezmite obe kolená naprieč na jednu stranu.
- Otočte hlavu opačným smerom a natiahnite opačnú ruku aj na túto stranu.
- Tu urobte osem dychov a opakujte to na druhej strane.
Tip: Boky vám môžu klesnúť v závislosti od tvrdosti postele. Buďte k tomuto zákrutu nežní. Ak sa vám to zdá príliš intenzívne, dajte si pod kolená vankúš.
6. Ukolébavka savasana
- Ľahnite si na chrbát a urobte si pohodlie!
- Predĺžte nohy a nechajte ich relaxovať.
- Položte ruky na spodné brucho.
- Ticho odpočítajte osem dychových cyklov, keď cítite, ako sa vaše telo dvíha a padá pod ruky.
- Ak si všimnete, ako sa vaše myšlienky túlajú po tom, čo sa stalo dnes alebo čo sa stane zajtra, nechajte ich ísť a vráťte sa k počítaniu dychov. Začnite od jedného, ak ste zabudli, kde ste!
Tip: Môžete to použiť ako prechod na spánok, takže sa dajte pod prikrývku, než začnete.
