Kardiovaskulárny cvičiť hrá hlavnú úlohu pri udržiavaní zdravia vášho srdca. Nevhodné srdce je ako auto so zlým motorom... nikdy neviete, kedy vás to rozdá. Ochorenie srdca je v USA vrahom číslo 1 pre mužov i ženy. Je to tiež hlavná príčina invalidity. Riziko srdcových chorôb môžete výrazne znížiť zmenou životného štýlu, napríklad pridaním kardiovaskulárneho cvičenia. Tu sú zdravotné výhody pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia a troch kardio tréningov, ktoré môžete cvičiť v posilňovni.
Zdravotné prínosy kardiovaskulárneho cvičenia
Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia, tiež nazývané aeróbne cvičenia, môžu pomôcť znížiť alebo odstrániť niektoré z týchto rizikových faktorov:
- Vysoký krvný tlak - Pravidelné aeróbne aktivity môžu krvný tlak znížiť.
- Obezita a nadváha - pravidelná fyzická aktivita môže ľuďom pomôcť zbaviť sa nadbytočných tukov alebo udržať si primeranú hmotnosť.
- Vysoká hladina triglyceridov - fyzická aktivita pomáha znižovať hladiny triglyceridov. Vysoké triglyceridy sú u niektorých ľudí spojené s rozvojom ochorenia koronárnych artérií.
- Nízke hladiny HDL - Nízke hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu (menej ako 40 mg/dl pre mužov a menej ako 50 mg/dl pre ženy) sú spojené s vyšším rizikom ochorenia koronárnych artérií. Nedávne štúdie ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita môže výrazne zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a tým znížiť riziko srdcových chorôb.
Koľko kardio potrebujete?
Odborníci na odporúčanie cvičenia používajú principál FITT. FITT znamená frekvenciu, intenzitu, čas a typ cvičenia.
F = Frekvencia
Podľa Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z roku 2008 z amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb, je najlepšie rozložiť si aktivitu na celý týždeň, tak často, ako môžete, pričom základným cieľom je minimálne trikrát týždenne.
I = intenzita (stredná až silná intenzita)
Mierna intenzita znamená, že počas aktivity máte schopnosť ležérne hovoriť a nedýchate.
Intenzívna intenzita znamená, že máte schopnosť robiť krátke vyhlásenia, ale váš dych je rýchly a trochu bez dychu.
T = čas
Odborníci odporúčajú, aby ste počas jedného cvičenia strávili minimálne 10 nepretržitých minút, celkovo asi 150 minút týždenne (pri aktivitách strednej intenzity) a asi 75 minút týždenne (pri intenzívnej intenzite činnosti).
T = typ
Mnoho typov kardiovaskulárnych cvičení používa rozsiahle svaly tela na dlhší čas, čím zvyšuje srdcovú frekvenciu a zlepšuje stav srdca a pľúc.
Mierne kardiovaskulárne aktivity zahŕňajú:
- Spoločenské a linecké tance
- Cyklistika na rovnom povrchu alebo s niekoľkými kopcami
- Kanoistika
- Športy, pri ktorých chytáte a hádzate (baseball, softball, volejbal)
- Tenis (štvorhra)
- Kráčať svižne
- Vodný aerobik
- Kardiovaskulárne cvičebné stroje používajúce režim strednej intenzity
K dynamickým aktivitám patrí:
- Aeróbne hodiny (t. J. Zumba, step atď.)
- Bicyklovanie rýchlejšie ako 10 míľ za hodinu
- Rýchly tanec
- Pešia turistika do kopca
- Švihadlo
- Bojové umenia (napríklad karate)
- Pretekajte, behajte alebo behajte
- Veľa športových aktivít (basketbal, hokej, futbal)
- Rýchle plávanie alebo plávanie
- Tenis (dvojhra)
- Kardiovaskulárne cvičebné stroje využívajúce režim dynamickej intenzity
Ste pripravení na aeróbny tréning? Skočte na nasledujúcu stránku a urobte tri kardio tréningy, ktoré vás budú hýbať!
