Mark Lauren, autor Ste svojou vlastnou posilňovňou: Biblia telesnej hmotnosti Cvičenie pre mužov a ženy (Ballantine, 2011), netrénuje filmové hviezdy. Certifikovaný špecialista vojenského telesného výcviku a bojový kontrolór špeciálnych operácií cvičí tých, ktorí bránia našu krajinu a ktorých život závisí od toho, aby boli fit. Teraz, po prvýkrát, Lauren robí U.S Special Ops fitness dostupné cvičenia, ktoré vyhovujú rozvrhu, peňaženke a kondícii každého. Tu je to, čo Lauren hovorí o výhodách cvičení s vlastnou váhou, spolu s cvičením s piatimi cvičeniami na nakopnutie zadku do formy – bez fitness náradia, len s vlastnou váhou.
Zahoďte výhovorky bez cvičenia
SheKnows: Aká je výhovorka č. 1, prečo necvičiť?
Mark Lauren: "Nemám čas." Používanie mojich cvičení s vlastnou váhou navždy odstráni túto výhovorku. Dostať sa do skvelej formy si nevyžaduje veľkú obetu času, najmä pri cvičení s vlastnou váhou! Tieto pohyby je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
Kardio vs. intervalový tréning
SheKnows: Aký je najlepší typ cvičenia na zvýšenie kardiovaskulárnej a svalovej kondície?
Mark Lauren: Štúdie porovnávajúce krátky, intenzívny intervalový tréning s cieľovým tréningom v ustálenom stave (alebo „kardio“). dokázali, že intervalový tréning je oveľa efektívnejší pri zlepšovaní kardiovaskulárneho výkonu, sily a telo zloženie.
Cvičenie s vlastnou váhou vám šetrí čas
Krátke, intenzívne tréningy intervalového typu sa dajú ľahko duplikovať s cvičeniami s vlastnou váhou. Nie je potrebné venovať viac ako dve až tri hodiny týždenne posilňovaniu, tým menej prebaľovaniu, šoférovaniu, parkovaniu, chodeniu do šatne a potom to všetko opačne.
5 cvikov s vlastnou váhou na precvičenie celého tela
Lauren načrtla cvičenie s piatimi cvičeniami s vlastnou váhou, aby vám poskytla rýchlu a efektívnu fitness rutinu, ktorú môžete robiť kdekoľvek – trvá to len 20 minút. Jeho kniha Ste svojou vlastnou posilňovňou ponúka 125 týchto cvičení, s mnohými variáciami a tréningami, ktoré zahŕňajú štyri plánované 10-týždňové programy pre rôzne skupiny schopností.
Zložené súpravy
Vykonajte všetkých päť cvikov chrbtom k sebe, potom si pred opakovaním odpočiňte 90 sekúnd. Vykonajte štyri z týchto sád zlúčenín.
Sumo kliky
Štartovacia pozícia: Dostaňte sa do push-up pozície s rukami umiestnenými o niečo širšie ako je šírka ramien.
pohyb: Spustite sa do spodnej polohy push-upu. Potom sa jedným plynulým pohybom zatlačte späť nahor a potom potiahnite jeden z lakťov nahor, až kým nebude rovná línia od vyvýšeného lakťa nadol k ruke na zemi. Mali by ste sa pozerať na zdvihnutý lakeť. Opakujte pohyb zdvíhaním opačného lakťa a striedajte strany pri každom opakovaní.
Hrať: 10 opakovaní
Variácie cvičení:
Zdvihnite ruky na podložku, aby ste si toto cvičenie uľahčili. Čím je povrch vyšší, tým je cvičenie jednoduchšie. Na zvýšenie obtiažnosti môžete zdvihnúť nohy.
