Čím hlbšie sa dostanete do svojej cvičebnej rutiny, tým viac budete žať odmeny – a ehm - bolesti, najmä ak sa prikláňate k namáhavejšiemu prístupu cvičenie – povedzme pri behu, boxe, vysokointenzívnom intervalovom tréningu alebo CrossFite – na druhý deň sa môžete zobudiť utiahnutí a ubolení. Ako vám povie každý fitness profesionál alebo tréner, uprednostniť odpočinok je rovnako dôležité ako vynaložiť námahu na to, aby ste sa zapotili. Jedným účinným spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste svojmu telu dodali TLC, ktoré nielen potrebuje, ale po ktorom túži, je použitie penového valca.
Dokonca aj keď ste videli niektorých kamarátov používať jeden z nich alebo ste čítali o ich zázrakoch, pohľad na jedného môže byť trochu zastrašujúci. Predtým, ako odídete a vystavíte sa citlivému krku alebo nepríjemným ramenám po dni na rukách, vezmite si to od týchto profesionálov, ktorí vysvetľujú, aké super jednoduché môžu byť tieto naťahovacie doplnky.
Čo je to penový valec?
Nie, nie je to to, čo si tvoja babička dáva do vlasov pred spaním. Fitness influencer a nadšenec Brian Mazza vysvetľuje, že penové valčeky sú lacné, všestranné zariadenie, ktoré vám pomôže vypracovať uzly vo vašich svaloch a zároveň si dopriať hĺbkovú masáž tkaniva.
"Môžete ho použiť na uvoľnenie oblastí, ktoré sú napäté, ako sú vonkajšie stehná, štvorhlavý sval stehna a horná časť chrbta," hovorí Ona vie. "Môžete s ním tiež vylepšiť svoje dosky, vybudovať rovnováhu a posilniť svoje jadro, bezpečne si zlomiť chrbát a ďalšie."
Keď ich zbadáte v telocvični alebo vo svojom milovanom butikovom fitness štúdiu, všimnete si, že prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach. Ako odborník na fitness Hans David Rearick dodáva, že rôzne značky ponúkajú tieto valcové nástroje s dĺžkou od 12 palcov do 24 palcov a s priemerom medzi 6 a 8 palcov. Niektoré sú hladké, zatiaľ čo iné sú zubatejšie a tie s vyššou technológiou majú režimy vibrácií. Aj keď môžete začať s jedným, tí, ktorí na ne prisahajú, môžu mať doma rôzne druhy, aby sa zamerali na všetko od nôh a zadku až po ruky a krk.
Prečo sú dôležité pre vašu rutinu?
Pri väčšine tréningov je cieľom rozprúdiť srdce, rozprúdiť krv a rozprúdiť svaly. Nielen, že vám dôsledné cvičenie pomôže udržať si váhu, ale vďaka neustálemu cirkulovaniu endorfínov pomáha riadiť vašu úroveň šťastia.
Všetok tento pot je skvelý pre vašu myseľ a telo, ale môže spôsobiť únavu, keď zostanete v súlade so svojou rutinou. Tu sa hodia penové valčeky. Ako vysvetľuje Mazza, „pomáhajú zvyšovať prietok krvi v celom tele, pomáhajú s lepším pohybom a zvýšeným rozsahom pohybu.“
A ak máte v úmysle zostať aktívni, povedzme, tak dlho, ako môžete, Mazza dodáva, že tiež pomáhajú znižovať vaše šance na zranenie, pretože ste po každom tréningu správne natiahnutí. To znamená, že môžete pokračovať dlhšie a zotavenie medzi jednotlivými reláciami vám nebude trvať dlho.
Aj keď si myslíte, že vaše naťahovacie pohyby stačia, Dana Morrissey, expertka na fitness a špecialistka na fasciálny streč, hovorí, že to nestačí poskytnúť úľavu tým, ktorí sú vo všeobecnosti veľmi utiahnutí po spotení. Niekedy to môže dokonca poškodiť.
"Svaly môžu byť buď príliš krátke [alebo] príliš dlhé - keď je niečo napäté, určite to môže byť kvôli tomu druhému. Naťahovanie toho, čo je už natiahnuté, môže viesť k napätiu a slzám,“ vysvetľuje. „Dokonca aj tým, ktorí nie sú ohybní, môže penový valec pomôcť dostať sa na miesta, kde sa samonaťahovanie nedostane. Zatiaľ čo porota stále nevie, ako presne táto veda funguje, zástancovia penového rolovania uvádzajú menšiu bolesť svalov, menšie napätie a lepšiu flexibilitu po rolovaní.
Ako používať penový valec
Ste pripravení dať mu rolku? Úžasné. Len si pamätajte, že nemusíte tráviť veľa času nanášaním svojej váhy na penový valec, vysvetľuje Morrissey. „Tridsať až 45 sekúnd na každú časť tela, na ktorej chcete pracovať, je dostatočný čas na zmenu. Všetky cvičenia uvedené nižšie je potrebné vykonať v tomto časovom rámci. Preháňanie môže spôsobiť bolesť a ako vždy, ak niečo nie je v poriadku, okamžite prestaňte,“ odporúča.
Ušetrite trochu času na konci vašej ďalšej návštevy telocvične a vyskúšajte tieto pre začiatočníkov schválené pohyby, vďaka ktorým by ste sa mohli stať veriacimi.
Pre pevné lýtka:
Po maratónskom tréningovom behu alebo obzvlášť náročnom tréningu v posilňovni môže byť chodenie hore a dole po schodoch na druhý deň mučivé. Ako spôsob, ako predísť alebo zmierniť bolesť nasledujúceho dňa, Morrissey navrhuje ľahnúť si na chrbát a umiestniť valčekom pod stredom pravého lýtka, pričom ohnite ľavé koleno a položte ho na podlahu mimo spôsobom.
„Pomaly ohnite a narovnajte pravé koleno, aby valec začal kĺzať po svaloch. Udržujte svoj pohyb malý a snažte sa udržať pravú nohu uvoľnenú,“ inštruuje. Potom opakujte na druhej strane.
Na boľavé štvorky a predné časti stehien:
Pre mnohých ľudí je táto skupina svalov tým, čo Morrissey nazýva „pamenisko uzlov“. Okrem toho, že urobíte deň nôh Je to dosť nepríjemné a ťažké, bolesť v tejto oblasti môže spôsobiť bolesť aj v dolnej časti chrbta a kolien. Uľahčite túto oblasť umiestnením valčeka mierne nad obe kolená, kým sa dostanete do polohy predlaktia s dlhým krkom.
„Pomaly rolujte asi palec alebo 2 palce štvorkoliek naraz. Po 30 až 45 sekundách zastavte svoj pohyb a stierajte nohy predným sklom (pohybujte nimi zľava doprava), alebo ak sedíte, utrite rukami valček na nohách. Pokračujte v pohybe po stehnách rovnakým spôsobom,“ hovorí.
Pre pevnú hornú časť chrbta:
Bez ohľadu na to, aký typ kondičnej rutiny uprednostňujete – vrátane mäkších pohybov, ako je joga alebo pilates –, po tom, čo naozaj vynaložíte ďalšie úsilie, budete pociťovať bolesť v hornej časti chrbta. Morrissey hovorí, že táto oblasť je jednou z najdôležitejších, na ktorú by ste sa mali zamerať, najmä preto, aby bola vaša chrbtica časom zdravá. Začnite v sede s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe a približujte ich čo najbližšie k zadku. Potom umiestnite valček pod stred oboch lopatiek, pričom si prepletajte prsty za hlavou a lakte ťahajte smerom k stropu.
„Zatlačte svoju váhu na chodidlá a zdvihnite zadok do vznášania. Začnite otáčať malé časti hornej časti chrbta naraz, opäť len palec alebo 2, po dobu 30 až 45 sekúnd,“ hovorí. Ak sa tu necítite dobre, môžete tiež skúsiť rovnaký pohyb proti stene s menšou intenzitou.
Keď skončíte s touto oblasťou, povie vám, aby ste si sadli a držte hornú časť chrbta na valček a ohyb v páse vľavo a vpravo, pretože horná časť chrbta je na valčeku 30 až 45 sekúnd. „Opakujte tú istú sekvenciu, urobte ešte jedno alebo dve miesta na chrbte, ale zastavte sa v spodnej časti línie podprsenky / oblasti rebier. Nie je ideálne robiť na tejto oblasti rebier pohyby s váhou celého tela, pretože sa vznášajú,“ dodáva.
Takže po ďalšom tréningu, namiesto toho, aby ste sa sťažovali na boľavé svaly, možno budete chcieť vyskúšať penový valec ako spôsob, ktorý vám pomôže zotaviť sa a upokojiť všetky bolesti.
