Načasovanie jedál pred cvičením a po ňom je rozhodujúce pre to, aby vám poskytlo palivo, ktoré potrebujete na cvičenie, a tiež uľahčilo regeneráciu po cvičení. Ak váš kondičný režim zahŕňa cvičenia medzi jedlami, strategicky načasované občerstvenie môže zaistiť úspešné potenie a skoré uzdravenie. Tu je niekoľko rád, čo robiť a čo nerobiť, aby ste si urobili pokoj pri cvičení.
Dos a
Nepokúšajte sa o tréningy
Jenny Schwartz, registrovaná dietetička a osobná trénerka Midtown Tennis Club Chicago, hovorí, že nutričná rovnováha je dôležitá nielen pre vašu každodennú stravu, ale aj pre
občerstvenie po tréningu. Rovnako ako by vaše jedlá mali obsahovať komplexné uhľohydráty, chudé bielkoviny a zdravé tuky, mali by zahŕňať aj vaše občerstvenie.
ROBIŤ jesť pred cvičením. "Jedenie pred cvičením je nevyhnutné pre efektívne a úspešné cvičenie," radí odborník na diétu a fitnes. "Vaše telo potrebuje palivo."
podajte správny výkon a správny druh paliva vám pomôže podať najlepší výkon. “
NIE šetriť na vode. Schwartz odporúča primeranú hydratáciu, aby sa zabránilo negatívnym účinkom dehydratácie, ako je únava a choroby súvisiace s teplom, a aby ste pomohli svojmu telu
správne a efektívne stráviť jedlo.
ROBIŤ choďte na dobre vyvážené občerstvenie. "Držte sa sacharidových pochutín s trochou bielkovín a tukov," hovorí Schwartz. "Sacharidy dodávajú energiu na výkon a bielkoviny."
a tuk predlžuje životnosť tejto energie a uspokojí vás. “
NIE vynechajte jedlá alebo občerstvenie. Jedenie pred a po cvičení pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi, zlepší vaše cvičenia a urýchli regeneráciu po cvičení.
ROBIŤ dodržiavajte zdravú výživu. Podľa fitness profesionála Midtown Tennis Club je to, čo a ako denne jete, rovnako dôležité ako to, čo jete deň svojho
výkon.
NIE zabudnite na jedlá po cvičení. Aby ste predišli neprimeranej únave počas cvičenia, zjedzte vopred občerstvenie. Nepodceňujte však výhody neskoršieho občerstvenia.
Schwartz hovorí: „Rovnako dôležité je jesť aj po cvičení. Vaše telo spálilo palivo a odbúralo svalové tkanivo a je nevyhnutné doplniť ich jedlom. “
ROBIŤ strategicky načasujte svoje občerstvenie. "V ideálnom prípade by ste mali jesť jednu až tri hodiny pred cvičením, v závislosti od typu cvičenia, ktoré robíte a ako dlho,"
radí Schwartz. "Ak máte v pláne urobiť dlhý tréning, ktorý bude trvať viac ako 1-1/2 hodiny, jedzte pár hodín predtým a potom zjedzte rýchle jedlo na zvýšenie energie 30 minút pred alebo si prineste
vezmite si ich so sebou na konzumáciu počas dlhého cvičenia. “
NIE spoliehajte sa na prázdne kalórie. Zdravé občerstvenie zložené zo uhľohydrátov s trochou bielkovín a tukov je víťaznou voľbou pri tankovaní a tankovaní. Chyť Red Bull alebo
sladká tyčinka vám môže poskytnúť okamžité uspokojenie, ale tieto prázdne kalorické jedlá neposkytujú správnu výživu pred alebo po tréningu. "Medzi príklady rýchleho občerstvenia na zvýšenie energie patrí."
energetické tyčinky a Gatorade, “dodáva Schwartz.
ROBIŤ jesť do jednej hodiny po cvičení. "Ak robíte dlhý tréning alebo súťaž, rýchlo si dajte energiu do 30 minút po skončení cvičenia a potom zjedzte
jedlo alebo väčšie občerstvenie jednu až dve hodiny po tréningu, “radí odborník na športovú výživu. „Váš metabolizmus je na vrchole približne od 30 minút do jednej hodiny po cvičení, čo
znamená to, že v tomto čase spaľujete najviac kalórií - takže je to optimálny čas na naštartovanie tela a chudnutie. “
NIE prejedať sa. Schwartz neodporúča jesť jedlá alebo jedlá, kvôli ktorým sa cítite ťažké alebo malátne, a odrádza od konzumácie príliš veľkého množstva jedla. Cvičenie s plným žalúdkom môže
necháte sa cítiť malátne alebo nevoľno od žalúdka, pretože sa vaše telo snaží stráviť a dajte energiu na cvičenie. Schwartz tiež varuje pred tým, aby ste jedli skutočne vysoké jedlá
tuk alebo vláknina, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti v žalúdku.
Možnosti zdravého občerstvenia pred a po cvičení
Podľa Schwartza sú celozrnné produkty optimálnou voľbou pre tankovanie a tankovanie; odborník na fitnes však hovorí, že rýchlo spaľujúce uhľohydráty môžu fungovať aj vtedy, ak práve dokončujete a
dlhý, ťažký tréning.
Medzi najzdravšie občerstvenie pred cvičením patrí:
- Celozrnný chlieb s arašidovým maslom a banánom
- Organický jogurt s 1 šálkou bobúľ
- Cereálna tyčinka alebo energetická tyčinka s prírodnými prísadami
- Ovocné smoothie vyrobené z mlieka alebo jogurtu, surovej mrkvy a zeleru s hummusom
- Polovica morčacieho sendviča s celozrnným chlebom
- Sýrový syr, celozrnné krekry a ovocie
- Trail mix s orieškami a sušeným ovocím
- Malé pečené zemiaky so syrom
- Celozrnné cereálie s mliekom
Po tréningu je dôležité doplniť správne živiny, aby ste udržali svalové tkanivo, pripravili svaly na ďalší záchvat cvičenia, pomohli zmierniť bolestivosť svalov a predchádzali zraneniam.
"Po cvičení musíte jesť, aby ste si doplnili zásoby glykogénu." Práve to používa vaše telo na energiu, “vysvetľuje Schwartz. "Zásoby glykogénu sú nahradené jedlom."
uhľohydrátov. Ak nenahradíte zásoby glykogénu, telo bude spaľovať svalové tkanivo na energiu a obnovu. Chcete sa tomu vyhnúť, pretože svalové tkanivo je kľúčom k spaľovaniu kalórií. “
Najlepšie občerstvenie na zotavenie po cvičení, najmä bezprostredne po dlhom a náročnom tréningu, je:
- Bagel
- Ovocie
- Energetická tyčinka
- Energetický nápoj, napríklad Gatorade
Schwartz dodáva: „Ak ste absolvovali silový alebo odporový tréning, konzumujte bielkoviny, ale dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Väčšina potravín obsahuje bielkoviny prirodzene, takže sa nimi nemusíte predávkovať
prášky a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. “
Pokiaľ ide o občerstvenie počas cvičenia, rovnováha je kľúčová. Najlepšie občerstvenie pozostáva zo všetkých troch makroživín: uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Strategicky načasované, zdravé občerstvenie bude
dodá vám energiu na cvičenie a doplní vaše svaly, kým sa zotavíte.
Viac o tom, čo jesť pred a po cvičení
Regeneračná výživa
Športové občerstvenie na zvýšenie energie
Najlepšie cvičebné jedlá
Ako jesť a cvičiť, aby ste schudli
Informácie o výžive pre športovcov
