Dokonalé cvičenie zaneprázdnenej ženy do-kdekoľvek-SheKnows

Nedostatok času na cvičenie je pre každého tým najdôležitejším, čo sa týka cvičenia. Tento problém však raz a navždy vyriešime dokonalým zaneprázdneným ženským cvičením.

Súvisiaci príbeh. 5 vecí, ktoré by ste mali urobiť bezprostredne po tréningu - pred čímkoľvek iným

Opýtali sme sa Sara Haley, odborník na fitnes a tvorca fitness DVD Pot neobmedzený (určené pre ľudí, ktorí sa potrebujú kdekoľvek hodiť do fitness) a Očakáva sa viac (pre čerstvé mamičky a nastávajúce mamičky), pre jej najlepšie tipy, ako sa dostať kamkoľvek.

"Cvičenie má telesnú hmotnosť a dá sa vykonávať na malom priestore, takže ho môžete vykonávať kdekoľvek," hovorí. "Tiež zasahuje všetky časti tela, takže v krátkom čase získate kardio, silu a dokonca aj určitý pohybový a flexibilný tréning."

Toto cvičenie by vám malo trvať približne 20 minút. Ak to robíte správne, malo by vás to unaviť.

Toto cvičenie zahrieva telo, stabilizuje a posilňuje jadro, hovorí Haley. Začnite na všetkých štyroch s ramenami cez ruky a bokmi cez kolená. "Počas celého cvičenia myslite na to, aby ste si stiahli pupok k chrbtici," radí. S ľavou rukou za hlavou stiahnite brušné svaly a zaokrúhľujte chrbát tak, aby sa ľavý lakeť a pravé koleno dostali bližšie k sebe. Súčasne natiahnite pravú nohu za seba a otočte hornú časť tela doľava, čím otvoríte lakeť. Stlačením do podpornej pravej ruky dosiahnete rovnováhu. Pred prepnutím a opakovaním na druhej strane vykonajte šesť na jednej strane.

Začnite vo vysokej doske s ramenami cez ruky. Ak je pre vás doska nová, Haley navrhuje začať na kolenách alebo so širokými nohami a držať ju tak dlho, ako môžete. Ak ste túto časť zdokonalili, stlačte nohy k sebe na doske, aby ste si prepracovali vnútorné stehná. Akonáhle to zvládnete, poklepte nohami zo strany na stranu až na jednu minútu. Ak chcete ešte pokročilejšiu možnosť, vezmite obe nohy von a súčasne dovnútra, ako keby ste robili skákací zdvihák. Toto cvičenie (a jeho variácie) zahrieva telo a stabilizuje a posilňuje vaše jadro.

Choďte, behajte alebo behajte jednu minútu na mieste a pumpujte rukami, aby ste spálili maximum kalórií. V posledných 15 sekundách to vezmite na šprint a vyrazte bez dychu, odporúča Haley. "Funguje to na celom tele a srdce silne pumpuje."

Otočte boky smerom k rohom miestnosti a drepnite čo najviac k podlahe, pričom zdvihnite hrudník. Potom zatlačte z podlahy a vyskočte do vzduchu. "Pri skoku predstierajte, že vám niekto zatlačil ľavú stranu chrbta doprava, aby vám pomohol otočiť telo doprava," hovorí Haley. Chcete pristáť v polohe, v ktorej ste začali, smerom k pravej strane miestnosti. Pokračujte v skákaní v drepe, kým sa neobrátite na všetky štyri strany miestnosti, a potom sa vráťte opačným smerom. "Táto sekvencia by ti mala vyraziť dych," hovorí. Preto je dôležité, aby ste sa pred ďalším cvičením poriadne zotavili. S týmto si precvičíte vnútorné stehná a zadok a rozbuší srdce.

Táto verzia burpees funguje na celom tele, najmä na hrudníku, jadre a tricepsoch, a zároveň rozprúdi srdce, hovorí Haley. Začnite so skákaním na lyžiach, alebo si len poklepte nohami zo strany na stranu. Potom si dajte drep s nohami k sebe, päty dole a rukami na podlahe. Choďte alebo skočte nohami dozadu a spustite hrudník až na podlahu. Choďte alebo skočte nohami späť do drepu. Opakujte jednu minútu. "Toto cvičenie by ťa malo nechať úplne unaveného a bez dychu."

Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a chodidlami od podlahy tak, aby boli kolená v jednej línii s bokmi. Vydýchnite a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Uistite sa, že skutočne pracujete s brušnými svalmi tým, že pri sťahovaní brušných svalov stiahnete pupok k chrbtici. Opakujte 20 -krát. „Pri zdvíhaní a spúšťaní myslite‘ hore, držte, dole, držte ‘,“ radí Haley.

S týmto efektívnym cvičením ab si precvičte svoje šikmé svaly. Zostaňte na chrbte v rovnakej polohe, v akej ste boli pri brušákoch. Ale tentoraz predĺžte jednu nohu a druhé koleno držte stabilné. Otočte hornú časť tela smerom k kolenu, ktoré je stabilné. Prepnite na druhú stranu. Toto sa počíta ako jedno opakovanie. Opakujte 20 -krát. Ak potrebujete upraviť, Haley navrhuje zdvihnúť nohy vyššie z podlahy.

"Všetky tieto cvičenia spolu v jednom tréningu budú fungovať tak, aby ste boli v pohode, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení," hovorí Haley.

Ďalšie tipy a trendy vo fitness

Mudderella: Prečo sú ženy dole a špinavé
Najlepšie pohyby tónovania koristi
Bojové laná pre začiatočníkov