Napriek tomu, že mnohí z nás sú v tejto sezóne motivovaní dostať sa do dobrej kondície a vyzerať báječne, topenie týchto kíl môže byť počasím výzvou. Ak nemáte k dispozícii ďalšiu miestnosť na cvičenie v domácej telocvični alebo peniaze navyše na nákup špičkových strojov, skutočne potrebujete iba niekoľko malých kúskov výstroja a 30 až 45 minút. Pozrite sa na týchto šesť jednoduchých cvičení v interiéri!
Na jednoduché cvičenie v interiéri Scott Keppel, prezident, generálny riaditeľ a certifikovaný inštruktor fitness v Scott’s Training Systems v Arizone, odporúča toto celotelové cvičenie na spaľovanie tukov v priebehu niekoľkých minút.
Potrebné vybavenie: Stabilná lopta, tri páry malých činiek v troch rôznych hmotnostných prírastkoch (päť, osem a 12 libier pre začiatočníkov; a osem, 12 a 15 libier pre strednú úroveň).
Cvičenie
Najprv si zahrejte svaly tým, že budete 10 minút skákať alebo skákať cez švihadlo.
Bulharské drepy:
Predĺžte ľavú nohu dozadu, prsty dajte na lavičku a pravou nohou stojte niekoľko stôp pred ňou. Ponorte sa do výpadu a držte pravé koleno v jednej línii s pätou, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.
Drepy z ramena:
Postavte sa na šírku bokov a držte v jednej ruke činku s hmotnosťou päť alebo osem libier v blízkosti ramena, pokrčte kolená a ponorte sa do drepu, pričom kolená držte v jednej línii medzi pätami a prstami. Na ceste späť do státia stlačte ruku držiacu činku priamo do vzduchu nad hlavou.
Mŕtve zdvihy na jednej nohe:
Postavte sa na šírku bokov a v bokoch majte činku s hmotnosťou päť alebo osem kíl v každej ruke. Predkloňte sa od pása a ruky nechajte voľne plynúť smerom k podlahe. Medzitým zdvihnite jednu nohu z podlahy, kým nebude v jednej línii s vašim trupom, prípadne bude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do normálnej polohy v stoji. Pokračujte rovnakou nohou a potom prepnite.
Lis na činky so sklonom:
V každej ruke držte činku s hmotnosťou 10 alebo 12 kíl, posaďte sa na stabilizačnú loptu a nechajte ju, aby sa valila pod váš chrbát, kým nebudete drepovať a oprieť sa o ne hornou časťou chrbta. Držte činky blízko ramien, zatlačte priamo hore k stropu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Jednoramenné rady:
Usaďte sa v tlačenej polohe s ľavou rukou na zemi a pravou rukou držte činku s hmotnosťou päť až osem kíl. Vytiahnite činku na svoju stranu a uvoľnite späť dole.
Vyskakovacie okná:
Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými na zemi nad hlavou a nohami vyloženými na zemi. Posaďte sa a vtiahnite do fetálnej polohy, pričom sa dotýkajte päty glutetom.
Scott odporúča, aby začiatočníci urobili 15 až 20 opakovaní každého cvičenia na cvičenie spaľujúce kalórie a tuky, ktoré je jednoduchšie na šľachy a väzy. Ak ste na strednej úrovni a chcete vybudovať viac svalovej hmoty, urobte osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Vykonajte dve až tri série z každého cvičenia.
Ďalšie tipy na cvičenia a cvičenia, aby ste boli fit!
- Tipy odborníkov na indoor fitness
- Nové inovatívne spôsoby, ako sa dostať do formy
- Tréningy, ktoré šetria čas i peniaze
