Pohyby, ktoré pracujú len na jeden sval? Nie ďakujem. Radšej by sme za svoj tonizujúci dolár dostali viac, a preto zdieľame päť úžasných cvičení s týmto tónom.
Spýtali sme sa Briana Durbina Meda, CSCS a majiteľa Spoločne si zacvičte v Mount Pleasant v Južnej Karolíne za svoje obľúbené pohyby tónovania celého tela.
1
Zvýšte crossover
"Toto cvičenie je fantastickým jadrovým a tupým tonerom," hovorí Durbin. Tiež vysvetľuje, že toto cvičenie má ďalšiu výhodu v tréningu bedrových svalov spôsobom, ktorý vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu kolena pri použití ťažších váh alebo pri dynamickejších cvičeniach. "Tónovaný zadok a jadro plus prevencia zranení z neho robia tohto brankára."
Začnite tým, že sa postavíte napravo od kroku 8 až 15 palcov a pravú nohu položíte priamo na neho. Môžete držať ľahké činky alebo vykonávať tento pohyb iba s váhou tela. Ľavá noha bude za telom a noha bude položená na zemi.
Vykročte na lavicu pravou nohou. Vaša ľavá noha vystúpi spoza tela na opačnú stranu schodíka vľavo, kde by ste mali skončiť v stoji. Odstupujte v opačnom poradí, ako ste vystúpili. Opakujte 15 -krát na pravú nohu a 15 -krát na ľavú a urobte dve série na každú nohu.
2
Ťah sekera
Na dokončenie tohto kroku budete potrebovať dlhý panel. Durbin vysvetľuje, že toto cvičenie je úžasné na tonizáciu celého tela. "Je to úžasné na tonizáciu a uťahovanie, ale má ďalší prínos v posilnení jadra takmer pre všetky športy alebo činnosti v oblasti životného štýlu," hovorí.
Začnite tým, že budete držať tyč s ľavou rukou uzamknutou v 45-stupňovom uhle od tela s dlaňou hore a pravou rukou uzamknutú priamo pred telom. Nedovoľte, aby sa vaše ramená zaoblili dopredu alebo sa vnútorne otáčali, inak cvičenie nebude účinné. Utiahnite brucho, ramená a hornú časť chrbta a začnite otáčať barové mesto smerom k pravému boku. Akonáhle sa dostanete na hornú časť tyče, aby bola v línii s pravou stranou panvy, podržte jedenkrát a potom zatlačte tyč ďalej od tela (ako keby ste vrážali mečom). Pomaly vráťte tyč do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na oboch stranách pre dve sady.
3
Doska stola
Toto je jedno z piatich najobľúbenejších cvičení spoločnosti Durbin, pretože je jednoduché vykonávať ho a dobre funguje na chrbát. "V zásade nie je na zadnej časti tela sval, ktorý nepracuje na vykonávaní tohto cvičenia," hovorí.
Začnite v sede, ruky za telom, prsty smerujúce k chodidlám a ramená stiahnuté k sebe. Vaše kolená budú pokrčené, pričom obe chodidlá budú položené na zemi. Odtiaľ zdvihnite telo na pravú nohu tak, že stiahnete pravé svaly glute a zdvihnete panvu smerom k stropu. Vaša ľavá noha by mala byť predĺžená. Držte telo v natiahnutej a úplne roztiahnutej polohe na jeden počet a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady po 10 až 20 opakovaní na každú nohu.
4
Predný drep
Či už ich milujete alebo nenávidíte, drepy sú nevyhnutným cvičením a skvelým tonikom celého tela. "Neexistuje lepšie cvičenie celého tela ako predný drep," potvrdzuje Durbin. "Brušnú časť, nohy a hornú časť chrbta môžete precvičiť v jednom úžasnom a relatívne ľahko naučiteľnom cvičení."
Postavte sa s nohami mierne presahujúcimi šírku ramien, stiahnuté glute a brucho a činku umiestnenú na prednej strane ramien. Hrazda by mala pohodlne spočívať na ramenách a nie na zápästí. Začnite tým, že tlačíte boky dozadu do hlbokého podrepu. Akonáhle horné končatiny klesnú pod rovnobežku, začnite meniť smer drepu. Keď ste v polovici, vydýchnite, pozastavte sa a opakujte. Vykonajte tri sady 8 až 15 opakovaní.
5
Predĺženie tricepsu na kolene
Možno to nevyzerá ako celotelový toner, ale Durbin hovorí, že si to cvičenie pred vynesením rozsudku vyskúšajte. "Nikto to nepovažuje za cvičenie celého tela, kým to neskúsi." Spôsob, akým musíte podporovať svoje telo počas výkonu, z neho robí úžasný základný toner, “vysvetľuje. "Vaše tricepsy nielenže získajú tón a pozornosť, ktorú si právom zaslúžia, ale aj vaša krížová časť, horná časť chrbta a zadok vás budú prosiť, aby ste sa vrátili k niečomu menej náročnému."
V posilňovni (alebo ak máte doma pásy pripevnené k stene) pokľaknite vo vzpriamenej polohe s rúčkou v oboch rukách a dlaňami smerujte od seba. Ramená by mali byť rovnobežné so zemou alebo veľmi mierne vyvýšené. Držte kľačmo v úplne vzpriamenej polohe a začnite predlžovať predlaktie priamo pred telo. Pozastavte, keď je lakeť úplne rovný, a opakujte, aby vaše telo zostalo vzpriamene po celý čas. Vykonajte 60 sekúnd a opakujte dve alebo tri sady.
Ďalšie tipy na fitness
10 variácií push-up, ktoré stojí za vyskúšanie
Cvičenie s energickou knihou
5 Kdekoľvek a kedykoľvek sa snažíte získať silné jadro
