Dosiahnutie silného tela vyžaduje viac ako len dvíhanie niekoľkých voľných váh alebo sem -tam absolvovanie hodiny kettlebell. Do tonizácie a budovania svalov vstupuje mnoho faktorov a my sa s vami podelíme o naše najlepšie tipy na získanie najsilnejšieho tela vo vašom živote.
Ak sa chcete dozvedieť viac, požiadali sme Travisa Steffena, certifikovaného silového a kondičného špecialistu s magisterským titulom z cvičebnej vedy, a tvorcu WorkoutBox.com, za jeho najlepšie rady o budovaní silnejšieho tela.
Výhody silového tréningu
Môžete si zabehať každé ráno, možno máte najlepšiu formu na hodine kardio kickboxu, ale ak ste Ak do svojho cvičebného programu nezahrniete silové cvičenia, nikdy nebudete takí silní, ako môžete byť. "Bez ohľadu na vaše pohlavie alebo váš cieľ by silové cvičenia nemali vo vašej rutine chýbať," hovorí Steffen. "Existuje len veľmi málo, ak nejaké, vecí, ktoré vám nepomôžu zlepšiť."
Nielenže uvidíte zvýšenú rýchlosť metabolizmu, keď vybudujete silnejšie telo, ktoré vám môže pomôcť v pokoji spaľovať viac telesného tuku, ale existuje množstvo ďalších výhod pravidelného silového tréningu. "Uvidíte zvýšenie pevnosti kostí, kĺbov a spojivového tkaniva a odolnosť voči zraneniu, dokážete zmierniť bolesť krížov posilnením svojho brušné svaly a hamstringy prostredníctvom tréningov s odporom, zlepšíte kvalitu a pohodlie spánku a zlepšíte výkon takmer vo všetkom, čo robíte, “ Hovorí Steffen.
Základy silného tela
Pokiaľ ide o rozvoj silného a zdravého tela, k výsledkom prispieva mnoho faktorov. Správny plán a dôslednosť sú dva z najdôležitejších, hovorí Steffen. "Správny plán je ten, ktorý bol vedecky navrhnutý vysokokvalifikovaným odborníkom pre váš cieľ, úroveň schopností a vybavenie, ktoré máte k dispozícii," vysvetľuje. "Toto musí zohľadniť váš tréningový plán aj výživový plán." Povedal by som, že výživa je pravdepodobne účinnejšia ako samotný tréning a tieto dve kombinácie sú mimoriadne silné. “
Konzistencia v zásade znamená postupovať podľa plánu, ktorý vám bol načrtnutý priebežne. Ak tak urobíte, Steffen hovorí, že môžete očakávať pomerne rýchle výsledky. Ale buďte rozumní: „Nečakajte, že tieto výsledky budú, keď budete vyzerať ako krycí model. To môže trvať roky konzistentnosti, ale výsledky môžete začať vidieť okamžite, ak dôsledne robíte správne veci. “
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Ak naozaj chcete vidieť výsledky a viete, že vaša tvrdá práca sa vypláca, existuje niekoľko chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť, a zlých návykov, ktorých sa musíte zbaviť. Jednou z najčastejších chýb silového tréningu je prílišné zameranie sa na jednokĺbové pohyby hornej časti tela, ako sú kučery, vysvetľuje Steffen. "Ak chcete byť v celkovom zmysle silnejší, uprednostnite viackĺbové pohyby s vážením," radí. Patria sem úplné drepy s činkou a mŕtvy ťah, ktoré označuje ako „pohyby typu go“. Vďaka týmto cvičeniam získate to, čo Steffen popisuje ako „maximálny nábor vlákniny a zvýšené uvoľňovanie hormónov“, čo zvýši efektivitu všetkých ostatných vašich pohybov predvádzanie.
Ďalšou zásadnou chybou, na ktorú Steffen upozorňuje, je pokus o zameranie cieľa. "Mnoho ľudí chce mať väčšie ruky alebo väčšiu hruď alebo štíhlejší pás a rozhodne sa sústrediť svoje úsilie iba na jednu oblasť, ale takto to nefunguje," vysvetľuje. "V tejto oblasti dosiahnete oveľa lepšie výsledky tým, že sa zameriate na celkovú stavbu tela. Bodové zacielenie je nielen neúčinné, ale môže viesť k svalovej nerovnováhe, ktorá môže zvýšiť riziko zranenia. “
Ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť
Budovanie najsilnejšieho tela vo vašom živote neznamená iba čerpanie železa. K budovaniu sily prispievajú aj ďalšie veci. "Výživa je určite hlavným faktorom," hovorí Steffen. "Musíte jesť správne veci v správnom množstve v správnom čase a so správnou frekvenciou, a musíte." rob to dôsledne. “ Porozprávajte sa s dietológom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám môže pomôcť zostaviť stravovací plán na základe vášho tréningu Ciele.
Zahrnutie rôznych typov školení je tiež dôležité. Nedržte sa iba posilňovne. "Choď si zacvičiť jogu. Choďte cvičiť s vlastnou váhou. Choďte von, hrajte nejaké organizované športy a používajte svoje telo rôznymi inými spôsobmi, “radí Steffen. "Nielenže budete svaly precvičovať rôznymi spôsobmi, ale tiež zvýšite svoju schopnosť držať sa svojho plánu, pretože vďaka rozmanitosti sú veci pre vás zaujímavé."
Kardio môže tiež hrať svoju rolu, pokiaľ ide o budovanie silnejšieho tela. "Skrátenie prestávok medzi sériami, zvýšenie počtu opakovaní a vykonanie ďalších sérií za." pohyb môže pomôcť integrovať kardiovaskulárnu zložku do vášho odporového tréningu, “Steffen vysvetľuje. "Kombinácia týchto kombinácií, super súprav, spúšťacích súprav a obvodov môže tiež pomôcť skombinovať tieto dva."
Rezervujte si jednu alebo dve sedenia s osobným trénerom v posilňovni, aby ste lepšie pochopili, čo potrebujete na zlepšenie celkovej sily a svalového tonusu.
Viac tipov na silu a kondíciu
Jedinečné cvičenia, ktoré prinášajú výsledky
12-dňová fitness výzva
Cvičenie Kettlebell pre ženy
