Nedávno diskutovaná správa z výboru Dietary Guidelines for Americans z roku 2010 o tom diskutovala Aj keď je väčšina Američanov kaloricky vyživovaná, stále im chýbajú kľúčové živiny, vitamín D., vápnik, draslík a vláknina.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, autorka Výživa Na Your Fingertips a zakladateľ/prezident spoločnosti Zied Health Communications, LLC, radí: „Najlepší spôsob, ako naplniť tieto živiny medzery zahŕňa dodržiavanie stravovacieho režimu s rôznymi druhmi ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín potraviny. ”
Vitamín D: 200 IU denne pre ženy, toto odporúčanie sa však môže čoskoro zvýšiť.
Vitamín D napomáha predovšetkým zdravým kostiam a absorpcii vápnika. Pretože si telo dokáže tento vitamín vyrobiť priamym kontaktom so slnečnými lúčmi, odborníci odporúčajú vyjsť von bez opaľovacieho krému dvakrát týždenne po dobu 15 až 30 minút, pričom sa odhalí koža rúk a nôh, a najmä chrbtov stehná.
Potraviny, ktoré to majú: mastné ryby, obohatené potraviny
Najlepšie stávky zahŕňajú losos, tuniak, sardinky a mlieko obohatené o vitamín D, jogurt, cereálie na raňajky a pomarančový džús. Stačí si prečítať štítok. „Tuniakové kravaty“ sú obľúbené u Elisinej rodiny, pretože miešajú motýľové cestoviny s ľahkým tuniakom v konzervách s trochou majonézy a cibuľou a cesnakovým práškom. Získajte ďalšie recepty z tuniaka >>
Draslík: 4700 mg denne pre ženy
Draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej rovnováhy tekutín v tele pri svalových kontrakciách a pomáha pôsobiť proti účinku prebytočného sodíka v strave.
Okrem banánov: ovocie, zelenina, mliečne výrobky, ryby
Skúste sladké a biele zemiaky, hrozienka, paradajkový pretlak, halibut a biele fazule. Len 1/4 šálky kalifornských hrozienok sa považuje za plnú porciu ovocia pre dospelých a je to chutný spôsob, ako pomôcť splniť odporúčané denné porcie ovocia. Michelle Dudash, RD úzko spolupracuje s kalifornskými hrozienkami a odporúča zmiešať baby špenát, hrozienka, cícer a plátky uhorky na šalát bohatý na draslík. Výživnejšie a chutnejšie recepty s použitím tohto ovocia nájdete na adrese loveyourraisins.com.
Vápnik: 1000 miligramov denne pre ženy
Tiež nevyhnutné pre silné kosti a svalové kontrakcie, jesť dostatočne vápnik do 30 rokov si vytvára zásoby v tele, čím pomáha predchádzať osteoporóze.
Nielen v prípade mliečnych výrobkov: Mliečne výrobky, strukoviny a zelenina
Medzi potraviny, bohaté na vápnik, okrem mlieka, jogurtu a syra, patrí aj zelená zelenina, rebarbora, špenát, repa, biele fazule, čiernooký hrášok, kel, okra, tofu a fazuľa. Na obed bohatý na vápnik Elisa odporúča pridať do šalátov a tortillových zábalov špenát, fazuľu, mandle a malé kúsky tofu. Nie ste si istí, ako pripraviť zeleninu? Skúste tieto recepty na zeleninu!
Vláknina: asi 25-35 gramov denne pre ženy
Kým vláknina prospieva telu tým, že podporuje dobré tráviace zdravie a znižuje hladinu cholesterolu, prispieva tiež k pocitu sýtosti po jedle, čo je pre dietárov plus.
Dajte veci do pohybu: minimálne spracované zrná a ovocie, zelenina, orechy a semená, strukoviny
Okrem toho, že Elisa zmení biele zrná na celozrnné, odporúča pridať do jogurtu maliny a biele fazule do polievky. Uchopiť za hrsť sušeného ovocia, ako sú hrozienka, je na to skvelé vláknina na ceste.
Viac o vašich potrebách živín
Najlepších 5 nedostatkov živín
Prvých 8 ovocia pre optimálne zdravie
Zdravotné výhody zberu zeleniny
