Uh-oh... ten pop, ktorý ste počuli počas behu, nebol výstrel auta-bolo to vaše koleno. Rovnako si myslíte, že všetka tvrdá práca a školenie, ktoré ste vynaložili, zmiznú v zabudnutí, keď budete mimo hry na niekoľko týždňov alebo mesiacov, aby ste sa zotavili.
Nie tak rýchlo.
To je porazenecký postoj a ty si lepší ako ten. Nájdite si chvíľu na plač a navštívte lekára (nemá zmysel vystrašovať sa, kým nebudete mať potvrdené zranenie!), Potom zhodnotte svoj aktuálny cvičebný program. Iste, možno nebudete môcť zaznamenávať kilometre na ceste alebo opakovania v drepovom stojane, ale pokiaľ neskončíte v celotelovom obsadení, je pravdepodobné, že vaša cvičebná rutina je jednoducho obmedzený - nie celkom mimo.
Viac: Prečo by ste sa nemali spoliehať na monitor srdcového tepu vášho fitness trackera
Dobrou správou je, že udržať si tvrdú prácu, ktorú ste urobili, nie je také ťažké, ako si myslíte. Ide o to, vybrať si cvičenia vhodné pre váš program úrazov a cvičenia, ktoré sú tiež v súlade s príkazmi lekára (a aktivitu u svojho lekára určite zrušte).
1. Tečúca hlboká voda
Ak ste bežec a máte zranenie spodnej časti tela, ktoré narúša vašu schopnosť vyjsť na dlažbu, je načase vyraziť k bazénu. Hlboký vodný beh s pomocou špeciálneho flotačného pásu vám umožní pokračovať v tréningu ako obvykle, bez dopadu na vaše končatiny. Ide o to, trénovať skôr čas než vzdialenosť, pretože je oveľa ťažšie cestovať po vode ako po zemi. Tiež sa snažte zachovať svoju typickú krokovú kadenciu, aj keď ste pod vodou. Aj keď je cvičenie na vodnej hladine v skutočnosti jednoduchšie ako beh na pevnine, svoj objem kyslíka môžete udržať maximálne-alebo VO2 max - a urobte ľahký prechod späť na trávnik, ak budete dodržiavať tréningový režim podobný bežnému behu rutina.
2. Cyklistika
Existuje dôvod, prečo vidíte vzpriamené bicykle na okraji prakticky každej lavičky NBA a NFL. Športovcom nielenže umožňuje zostať v teple, keď sú mimo hry, ale tiež uľahčujú zraneným športovcom udržiavať si kardiovaskulárny systém. zdravie pri ošetrovaní úrazu.
Typ cyklistiky, ktorý si vyberiete (vzpriamený, skupinový alebo ležiaci), závisí od vášho zranenia a osobných preferencií. Všetky bicykle majú tendenciu znižovať náraz na spodnú časť tela zranenia pri zachovaní sily nôh a max. VO2, hoci skupinové cyklistické bicykle a vzpriamené bicykle môžu spôsobiť zbytočné napätie v krížoch a ramenách. Ak ošetrujete zranenie hornej časti tela alebo chrbta, ležiaca jazda na bicykli môže byť najpohodlnejšou možnosťou.
Viac:Horúci alebo studený: Aká liečba je najlepšia pri úrazoch z cvičenia?
3. Ergometer hornej časti tela
Keď ste v sadre na nohe, kolennej ortéze alebo ste pod prísnym príkazom lekára, aby ste si odpočinuli spodnú časť tela (to je Zvlášť to platí krátko po zranení, predtým, ako sa začne pravidelná rehabilitácia), stále sa môžete dostať von pomocou nástroja ergometer hornej časti tela. Tieto vtipne vyzerajúce „paže na bicykli“ vám poskytnú sedadlo na sedenie a držadlá zhruba vo výške hrudníka, s ktorými si môžete bicyklovať ruky. Ergometrom hornej časti tela nespálite toľko kalórií, ako na bežnom bicykli (svaly hornej časti tela sú jednoducho menšie, čím neprodukujete teplo alebo energiu, ktorú produkujú svaly spodnej časti tela), budete prekvapení, aké náročné je cvičenie. Je to skvelý spôsob, ako vybudovať svalovú vytrvalosť v hornej časti tela pri zachovaní kardiovaskulárneho zdravia.
Majte na pamäti, že ak sa obvykle venujete aktivitám, ako je beh, bicyklovanie, silový tréning alebo skupinové cvičenia, ako je noha sila je obzvlášť dôležitá, budete sa chcieť porozprávať so svojím lekárom o tom, ako udržať tréning spodnej časti tela na zníženie dekondicionovanie.
4. Inteligentný silový tréning
Existuje dôvod, prečo je fyzická terapia považovaná za normu počas rehabilitácie po úrazoch-silový tréning, najmä tréning svalov, ktoré podporujú zranené miesto, je rozhodujúci pre dlhodobé zotavenie. Všeobecne povedané, neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste nemohli udržiavať silový tréningový program, keď ste zranení-možno budete musieť len upraviť svoju bežnú rutinu. Ak máte napríklad zranenie kolena, možno budete musieť vykopnúť drepy (a všetky plyše!) A pri práci v spodnej časti tela sa držať závažia a pásov stroja s nízkym nárazom. Neexistuje však dôvod, prečo by ste sa nemohli držať pravidelných rutín jadra a hornej časti tela, pokiaľ nezhoršujú vaše zranenie.
Viac:Ako predchádzať bežným zraneniam z jogy
Rovnako tak, ak máte zranenie ramena, mali by ste byť schopní udržať si typickú rutinu spodnej časti tela (aj keď vy možno bude musieť získať pomoc pri manipulácii s voľnými váhami), jednoducho obmedziť prácu na hornej časti tela a zamerať sa na používanie pásov a stroje.
5. Vodný aerobik
Ak ste fanúšikom skupinových cvičení, vodný aerobik je prirodzenou voľbou pri ošetrovaní úrazu. Prakticky pre každý program skupinových cvičení (zumba, bicyklovanie, box a dokonca aj joga) je k dispozícii podobný program pre vodné cvičenia. Vztlak vody znižuje náraz a umožňuje väčší rozsah pohybu, čo umožňuje zachovať flexibilitu a pevnosť bez toho, aby ste vyvíjali zbytočné napätie na zranenú kosť alebo kĺb. Možno budete musieť trochu pátrať, aby ste našli bazén, ktorý ponúka program najviac podobný vašej obľúbenej rutine, ale udržiavaním pohybových vzorov a intenzity cvičenia sa ocitnete v tom, že sa odrazíte k svojmu obvyklému ja čas.
