Vedeli ste, že nedostatok vlákniny môže byť dôvodom, prečo prehrávate bitku o výdute? Podľa Tanyi Zuckerbrotovej, MS, RD, autorky Diéta s F-faktorom, objavte tajomstvo trvalého chudnutia, Američania vo všeobecnosti majú nadváhu, pretože americká strava je doslova zbavená vlákniny. Ak je teda vaša váha nepriateľom, pokračujte v čítaní a zistite, ako vám viac vlákniny môže pomôcť schudnúť a zaistiť zdravú výživu.
Odborníci tvrdia, že ženám chýba vláknina
Vládni experti z Národnej akadémie vied odporúčajú, aby väčšina ľudí konzumovala najmenej 25 gramov vlákniny denne (niektorí odborníci dokonca odporúčajú skonzumovať až minimálne 37 gramov denne). Zuckerbrot napriek odporúčaniam hovorí: „Ženy vo veku 20 až 55 rokov získavajú v priemere iba 56 percent odporúčaných dávok. vláknina denne. " (Muži získavajú iba 47 percent.) Vláknina je špeciálny druh uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách - ovocí, zelenine a celých zrná. Vláknina je nestráviteľná, to znamená, že prechádza tráviacim systémom v nezmenenej forme. Je však nevyhnutný pre celkové zdravie. Pomáha znižovať riziko cukrovky a srdcových chorôb, znižuje hladinu cholesterolu a môže znižovať riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane hrubého čreva, vaječníkov a prsníkov. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny je tiež spojená so zníženým rizikom žlčových kameňov, obličkových kameňov a divertikulárnych chorôb.
Nedostatok vlákniny vedie k priberaniu
"Dve tretiny Američanov majú nadváhu a ja 100 percent verím, že je to jeden z dôvodov, prečo sme takí." hladní a jesť viac je preto, že sme odstránili obsah vlákniny z jedla, “hovorí výživa odborník. "Vláknina vás dlho zasýti, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že by ste sa pri nasledujúcom jedle potrebovali občerstviť alebo prejedať." je zlé, ale podľa Zuckerbrota občerstvenie prispieva k jednej štvrtine denného kalorického príjmu Američanov a že príliš často si ľudia vyberajú občerstvenie s minimálnym vláknina. Pokračuje: „Čipy, sušienky, krekry, sladené nápoje a mrazené dezerty prakticky neobsahujú vlákninu. Ľudia, ktorí jedia tieto jedlá, aby sa pokúsili uspokojiť svoje chute, sa čoskoro potom opäť ocitnú hladní. Diéty založené na týchto rafinovaných potravinách vytvárajú začarovaný kruh jedenia a hladu po celý deň. “
Strava bohatá na vlákninu podporuje chudnutie
Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti. A je pekné vedieť, že zdravá hmotnosť je možná pri potravinách s vysokým obsahom živín - na rozdiel od diét, ktoré vynechávajú celé skupiny potravín. "Toľko diét zlyhá, pretože ľudia sa zameriavajú na to, čo prerušujú." Diéta s vysokým obsahom vlákniny je o tom, čo do nej pridávate, “vysvetľuje Zuckerbrot. Pretože strávenie vlákniny v porovnaní s rafinovanými uhľohydrátmi trvá dlhšie, výsledkom je dlhší pocit sýtosti, čo môže obmedziť konzumáciu. Navyše potraviny bohaté na vlákninu majú zvyčajne nižší obsah kalórií ako rafinované potraviny a poskytujú množstvo ďalších živín vrátane antioxidantov. Zuckerbrot hovorí: „Moji pacienti nemôžu uveriť, ako sa cítia plní! Zároveň chudnú. “Expert na vlákna dodáva:„ V štúdii, ktorú vykonal David J Baer z amerického výskumu poľnohospodárstva pre ľudskú výživu Centrum, vedci zistili, že ženy, ktoré zdvojnásobili príjem vlákniny z 12 na 24 gramov denne, znížili svoju absorpciu o 90 kalórií denne! “Čo to znamená pre priemerná žena? Úbytok hmotnosti 9,4 libry za rok. Na rok sa to nemusí zdať veľa, ale s cvičením a ubezpečením sa, že konzumujete zdravú a vyváženú stravu, môžete dosiahnuť ešte väčšie chudnutie. Výskum dokonca naznačuje, že ľudia, ktorí majú vyšší príjem vlákniny, majú tendenciu mať zdravšie telesné hmotnosti.
Vláknina pohltí kalórie
Podľa Zuckerbrota vláknina podporuje chudnutie tým, že v tráviacom trakte funguje ako špongia a ostatné absorbuje molekuly ako sacharidy, tuky a cukry spolu so všetkými ich kalóriami - a zabraňujú im usadiť sa na vás boky. Vysvetľuje: „V jednej štúdii vedci zistili, že na každý prijatý gram vlákniny vaše telo vylúči stolicou v priemere 7 kalórií. To znamená, že ak by ste skonzumovali 35 gramov vlákniny za jeden deň, stolicou by ste vylúčili 245 kalórií - len zvýšením príjmu vlákniny! “
Jednoduché, chutné spôsoby, ako doplniť vlákninu
Dostatok vlákniny vo vašej strave nikdy nebol tak pohodlný ani chutný.
Zvýšte príjem potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu
Rastlinné potraviny majú spravidla vysoký obsah vlákniny. Jedlá pripravujte na základe ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, fazule, strukovín a semien. Zuckerbrot hovorí: „Niektoré z mojich obľúbených zdrojov vlákniny sú šošovica, celozrnné špagety a pistácie.“
Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vyšším obsahom vlákniny
Vzhľadom na nedávne zameranie sa na prínosy vlákniny pre zdravie, výrobcovia potravín reagovali rastúcim počtom potravín s vysokým obsahom vlákniny - a chuti. Zuckerbrot hovorí: „Teraz je viac rozmanitosti než len potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vlákninu, ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny.“ Odporúča okrem potravín bohatých na vlákninu aj jogurty, cereálie, hranolky, pečivo, cestoviny a dokonca aj pomarančový džús, ktoré sú teraz plné vláknina. "Jogurt Fiber One je dobrým príkladom, s 5 gramami vlákniny na šálku a iba 80 kalóriami - chutný spôsob, ako získať 20 percent dennej odporúčanej hodnoty vlákniny."
Do každého jedla pridajte trochu viac vlákniny
Odborník na výživu tiež navrhuje, aby ste do každého jedla pridali pár gramov vlákniny ako jednoduchú a jednoduchú efektívny spôsob, ako dostať spotrebiteľov bližšie k ich dennému odporúčanému príjmu a k prežívaniu vlákniny výhody.
Kombinujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Kombinácia rôznych jedál bohatých na vlákninu v jedle ešte viac uľahčí splnenie vašich denných potrieb. Napríklad Zuckerbrot odporúča 1 šálku malín (8 gramov vlákniny) a jednu porciu Fibre One (14 gramov vlákniny). "Ak si dáte oboje s trochou mlieka na raňajky, len prostredníctvom raňajok ste dosiahli 22 gramov vlákniny."
Uč sa viac
Zuckerbrot, ktorý sa nedávno spojil s Fiber One, navrhuje navštíviť Priateľ Fiber One od spoločnosti Fiber Face-Off dozvedieť sa o ďalších zdravých a chutných možnostiach vlákniny. Hovorí: „Je to interaktívna online hra, kde narazíte na vyzývateľa a vyberiete si päť jedál, aby ste zistili, či dokážete splniť cieľ 25 gramov vlákniny denne. Zábavným spôsobom vás naučí, aké potraviny obsahujú vlákninu a ktoré potraviny nie. Môžete sa tiež zapojiť a vyhrať kupóny a ceny. “
Viac spôsobov, ako naplniť vlákninu
8 jednoduchých spôsobov, ako dosiahnuť, aby potraviny bohaté na vlákninu chutili skvele
Výhody vlákniny
Ako vás bielkoviny a vláknina môžu zasýtiť
