Kontrola porcií je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť a udržať si ju. Napriek všadeprítomnému super-dimenzovaniu reštauračných jedál a obalov na potraviny existujú jednoduché spôsoby, ako zabrániť super-dimenzovaniu vášho kalorického príjmu.
Určte svoje denné potreby kalórií
Prvým krokom pri kontrole porcií je vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Váš vek, pohlavie a fyzická aktivita by mali určovať váš kalorický príjem. Môžete sa obrátiť o pomoc na odborníka na výživu, fitnescentra alebo svojho lekára alebo konzultovať online nástroje, ktoré vypočítajú vaše denné potreby kalórií na základe zadaných informácií. Odtiaľto budete mať lepšiu predstavu o tom, koľko porcií jedla by ste mali jesť a aké kalorické by mali byť.
Čítajte štítky
Výrobcovia potravín môžu baliť viac porcií potravín do vrecka alebo škatule. Dokonca aj jednotlivo balené potraviny, ako sú čokoládové tyčinky, pochutiny, muffiny a rožky, môžu obsahovať až tri porcie v jednom balení. Pred pohltením celého balenia si preto prečítajte štítok, aby ste sa uistili, že jete iba jednu porciu. Časom budete môcť rozpoznať porciu bez štítkov.
Získajte vizuál
Balené potraviny poskytujú na štítku informácie o veľkosti porcie, takže určenie porcie je jednoduché. Keď však budete jesť alebo jesť jedlá čerstvé z trhu, delikatesy, mäsiarstvo alebo dodávateľ rýb, vizuálne zobrazenie porcií vám môže pomôcť zjesť iba jednu porciu. Tu je niekoľko každodenných ekvivalentov, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- 1 unca mäsa: Veľkosť škatuľky na zápalky
- 3 unce mäsa: Veľkosť balíčka kariet alebo mydla (odporúčaná porcia k jedlu)
- 8 uncí mäsa: Veľkosť tenkej brožovanej knihy
- 3 unce ryby: Veľkosť šekovej knižky
- 1 unca syra: veľkosť štyroch kociek
- Stredný zemiak: Veľkosť počítačovej myši
- 2 lyžice arašidového masla: Veľkosť pingpongovej loptičky
- 1/2 šálky cestovín: Veľkosť tenisovej loptičky
- Priemerný bagel: veľkosť hokejového puku
- Stredné jablko alebo pomaranč: Veľkosť tenisovej loptičky
- 1 šálka nakrájanej surovej zeleniny alebo ovocia: veľkosť baseballu
- 1/4 šálky sušeného ovocia (hrozienka, marhule, mango): malá hrsť
Nejedzte z vrecka alebo škatule
Keď jete z balíčka jedla, ktorý obsahuje viac porcií, je ťažké sledovať, koľko ste zjedli. Porciu jedla (najmä hranolky, mini-koláčiky, cukríky a dokonca aj zdravé jedlá, ako napríklad cesto alebo orechy), dajte do malého vrecka alebo misky, než začnete jesť. Balíček odložte, aby ste nemali pokušenie siahnuť po ďalšej pomoci. Môžete tiež zabaliť potraviny z väčších vriec alebo škatúľ na jednotlivé porcie tak, že ich vložíte do vreciek Ziploc s občerstvením.
Znížte svoj príjem na polovicu
V prípade vysokokalorických potravín, ako je majonéza, maslo, kyslá smotana, smotanové omáčky a oleje, jednoducho znížte množstvo, ktoré bežne používate. Je pravdepodobné, že ani nerozpoznáte rozdiel v chuti. Pridajte do svojich receptov radšej nízkokalorické položky, ako sú citrónová kôra, čerstvé bylinky, korenie, ovocné šťavy a octy. Môžete tiež nahradiť svoje vysokokalorické jedlá nízkotučnými náprotivkami, ale nezabúdajte, že na veľkosti porcie stále záleží.
Nahraďte čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu
Väčšina ovocia a zeleniny má nízky obsah kalórií. Nahradenie vysokokalorických potravín a občerstvenia ovocím a zeleninou bohatou na živiny zníži váš kalorický príjem a pomôže vám získať čo najviac výživy z porcií jedla, ktoré jete. Jedna porcia ovocia alebo zeleniny je zvyčajne 1/2 šálky (1 šálka pre čerstvú listovú zeleninu). Porcia sušeného ovocia alebo zeleniny je 1/4 šálky.
Vždy sa rozhodnite pre najmenšiu veľkosť
Pri prezeraní menu reštaurácie si vždy objednajte najmenšiu veľkosť. Väčšina „malých“ veľkostí je veľa. Vyberte si najmenšie poradie cestovín, mäsa, rýb, hamburgerov, hranoliek a ďalších jedál, ako aj nápojov. Ale bez ohľadu na množstvo jedla, ktoré vám prinesieme, majte na pamäti vizuál veľkosti porcií. Na druhý deň si vezmite domov jedlo na jedlo.
Rozdeľte si jedlá
Znížte svoje porcie zdieľaním v reštaurácii alebo so sebou. Ak nemáte člena rodiny, priateľa alebo spolupracovníka, s ktorým by ste sa mohli podeliť, rozdeľte jedlo na polovicu a na druhý deň si dajte zvyšky. Ďalší tip na reštauráciu: Objednajte si zdravé predjedlo, ktoré sú zvyčajne menšie ako jedlo z hlavného jedla, a namiesto objednania kompletného predkrmu ho spárujte so zeleninou alebo šalátom.
Zdroj:Americká rakovinová spoločnosť
Viac o ovládaní porcií
- Kontrola porcií: Jete príliš veľa?
- Stratégie dbajúce na diétu pri výbere z jedálneho lístka
- 10 stratégií, ako schudnúť a žiť skvele
