Konečne vychádzame zo zimného spánku a je čas sa opäť rozhýbať. Kardio-akcelerácia je druh rutiny, ktorá zahŕňa intenzívne kardio výbuchy so silovými cvičeniami zameranými na spaľovanie tukov a tonizáciu svalov.
Kardio akcelerácia: Prečo a ako funguje
Kardio akcelerácia je veľmi zábavná a účinná, pretože kombinuje silový tréning a aerobik. Výskum ukazuje, že tento druh cvičenia zabraňuje bolestivosti svalov a podporuje regeneráciu svalov u športovcov.
Viac: Teraz môžete cvičiť ako notoricky známy RBG
Kardio so švihadlom
Moje preferované zariadenie na vykonávanie kardio-akcelerácie je švihadlo. Ak nemáte švihadlo, môžete tiež behať na bežiacom páse, behať na mieste alebo použiť iné zariadenie, pokiaľ kardio robíte s intenzitou 1 až 2 minúty. Pri použití švihadla chcete vykonať 100 až 200 rotácií s lanom medzi sériami silových cvičení. Tieto výbuchy spaľovania tukov budú mať veľký vplyv na vaše výsledky.
Letné kondičné kardio-akceleračné cvičenie
Pred týmto cvičením sa zahrievajte 5 minút ľahkým kardio. Pri každom silovom tréningu chcete vykonať dve série po 10 opakovaní.
1. Lis na hrudník
Počiatočná pozícia: Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte rovno na podlahu. Držte činku v každej ruke a narovnajte ruky tak, aby činky boli zdvíhané smerom k stropu a rovno cez ramená.
Pohyb: Pomaly sklopte činky ohnutím lakťov o 90 stupňov, potom zatlačte späť a pohyb zopakujte.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívne kardio.
2. Zadný rad
Počiatočná pozícia: Postavte sa vysoko s činkou v každej ruke, rukami rovno, zápästiami otočenými dovnútra. Nakloňte sa dopredu v bok a mierne pokrčte kolená, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Ruky budete mať rovné, s miernym ohybom v lakte a kolmo na podlahu.
Pohyb: Udržujte lakte blízko bokov, pokrčte lakte a zdvihnite ich smerom k stropu, pričom stláčajte lopatky k sebe. Spustite činky smerom k podlahe a potom zopakujte rad.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívne kardio.
3. Zvlnenie bicepsu
Počiatočná pozícia: Postavte sa vysoko, v každej ruke držte činku, ruky narovnajte, s ľahkým ohybom v lakťoch, dlane dopredu.
Pohyb: Ohnite lakte a stočte činky hore k ramenám. V hornej časti silne stlačte bicepsy, potom spustite do východiskovej polohy a opakujte.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívne kardio.
4. Bicykel
Počiatočná pozícia: Ľahkou oporou si ľahnite lícom nahor, končekmi prstov za hlavou. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
Pohyb: Súčasne predĺžte pravú nohu a prekrížte pravé rameno smerom k ľavému kolenu a zatiahnite koleno k hrudníku. Dotknite sa lakťom kolena. Striedajte zo strany na stranu. Raz na každú stranu sa rovná jednému opakovaniu. Uistite sa, že pri tomto cvičení neťaháte hlavu a krk - pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívne kardio.
5. Plank od lakťa po koleno
Počiatočná pozícia: Postavte sa na podlahu do polohy push-up alebo na dosku.
Pohyb: Vytiahnite jedno koleno dopredu, aby ste sa dotkli opačného lakťa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Striedajte zo strany na stranu. Raz na každú stranu sa rovná jednému opakovaniu.
Kardio: 100 až 200 rotácií so švihadlom alebo 1 až 2 minúty intenzívne kardio.
Viac: Prečo vám pri cvičení opuchnú ruky
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako zo svojho tela urobiť stroj na spaľovanie tukov, pozrite sa do mojej knihy 10 libier za 10 dní: Tajný program celebrít na rýchle chudnutie.
Pôvodne publikované v apríli 2012. Aktualizované v apríli 2017.
