Niekedy spánok nie je ľahký, bez ohľadu na to, ako sa váš mozog a telo môžu cítiť vyčerpane. Ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorým nie je príjemné používať lieky na spanie na predpis a chcú ďalšie prírodná alternatíva pomoci so spánkom, jedna z najľahších vecí, ktoré môžete urobiť, je zmeniť stravovanie návyky. Vylúčením jedál, ktoré vám môžu zobrať bdelé a občerstvenia zdravým spánkom vyvolávajúcim jedlom, môžete získať toľko potrebné nočné zákusky.
Vylúčte tieto jedlá a nechajte sa skrášliť
Napriek tomu, že počas obávaného popoludňajšieho pokoja každý deň túžite po dvojitom moke a koláči z čokoládových lupienkov, pripravujete sa na noc bez zdravého spánku.
"Kofeín a potraviny nabité cukrom môžu nahradiť vaše prirodzené biorytmy," vysvetľuje Esther B. Horn je registrovaný dietológ a holistický odborník na výživu v New Yorku a zakladateľ EatDrinkandbeGorgeous.com. "Je to skvelé, ak chcete skutočne potiahnuť celú noc, ale vo väčšine prípadov to môže brániť dobrému spánku."
Čas, ktorý vaše telo potrebuje na vylúčenie kofeínu, sa môže líšiť od človeka k človeku. Niektorým ľuďom to môže trvať až 24 hodín, a preto by si mali dať iba jednu šálku kávy alebo čaju ráno. Ostatní zvládnu po večeri espresso a stále môžu spať. "To skutočne závisí od jednotlivca a od toho, ako si ich pečeň poradí s kofeínom," hovorí Horn.
Kolaps cukru nie je ani spôsob, ako zaspať. "Cukor vás dočasne prebudí a potom do hodiny havarujete a spálite," vysvetľuje Horn. "Potom, aby ste problém vyriešili, sa môžete o niekoľko hodín neskôr prebudiť z hypoglykémie."
Jedlá, ktoré vám môžu pomôcť zaspať
Niektoré potraviny prispievajú k zdravému spánku. Zahrňte do svojho jedálnička viac týchto zdravých potravín, aby ste mohli spať na dobrú noc.
Turecko
„Turecko je bohaté na aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje pokojný a hlboký spánok. Samotný tryptofán vás nespí, “hovorí Horn. Pomáha mozgu vytvárať serotonín, neurotransmiter, ktorý je potrebný pre spánok a relaxáciu, a melatonín, neurohormón, ktorý je v poslednej dobe populárny ako doplnková pomoc pri spánku.
Zemiaková kaša
Napriek tomu, že sú zemiaky ohovárané nízkosacharidovým hnutím, sú na nízkom mieste v glykemickom indexe, rebríčku uhľohydrátov a ich vplyve na hladinu glukózy v krvi. Sladké zemiaky a zemiaky sú koreňovou zeleninou, ktorá vám nespôsobí príliš vysokú hladinu cukru v krvi a dokonca môže pomôcť odstrániť kyseliny, ktoré blokujú tryptofán. Zemiakovú kašu pripravte z nízkotučného mlieka alebo cmaru na zdravé jedlo navodzujúce spánok.
Banány
Banány sú prírodnou pomôckou pri spánku, pretože obsahujú melatonín a tryptofán (ktorý sa premieňa na serotonín), ktoré vám pomôžu zaspať. "Melatonín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že je čas, aby sa telo na noc vyplo," vysvetľuje Horn. Tieto krémovo dužinaté plody navyše obsahujú horčík, známy svalový relaxátor, ktorý vám pomôže zmierniť fyzické napätie a stres.
Mlieko
Matky už roky dávajú deťom teplé mlieko pred spaním. "Teplé mlieko je ďalším bohatým zdrojom tryptofánu, ktorý je upokojujúci a pomôže vášmu telu relaxovať," hovorí Horn. Upozorňujeme však: „Kombinácia moriaka a mlieka z vás môže urobiť trochu plyšovú slečnu,“ hovorí Horn. "Neskúšajte to, ak ste v novom vzťahu!"
Ovsené vločky
Ovsené vločky nielenže zahrejú vaše brucho, ale sú plné vlákniny, vďaka ktorej sa pred spaním môžete cítiť spokojní. Sparená misa vareného ovsa je tiež dobrým zdrojom melatonínu. Polejte misku ovsených vločiek teplým mliekom, aby ste získali extra dávku výživy navodzujúcej spánok.
Doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať
Ak nič nepomôže, môžete si vziať minerálne doplnky, ktoré vám pomôžu uľahčiť spánok bez negatívnych vedľajších účinkov pomôcok na spanie na predpis.
Horn odporúča tieto doplnky ako prirodzený spôsob, ako získať Z:
- Vápnik 500 mg-800 mg
- Horčík 400 mg
- Inositol 2 000 mg
"Alebo vziať si kúpeľný kúpeľ Epsom pred spaním je ďalší nádherný zdroj horčíka - niektoré sa vstrebávajú pokožkou," hovorí Horn. „Dve šálky solí nalejte do teplého kúpeľa a namočte na 15 minút. Nádherná ty! "
Zmena stravy, užívanie doplnkov a kúpanie vo vani sú jednoduché a prirodzené spôsoby, ako zaistiť potrebný spánok.
Prečítajte si viac o tom, prečo je spánok dôležitý a ako ho získať viac
Spaľujte tuky, kým spíte
Ako si vybudovať zdravý spánkový režim
Prečo majú ženy problémy so spánkom a stratégie, ako lepšie spať
