Živiny dodávajú nášmu telu palivo, ktoré potrebujeme na život energický, zdravý a výživný život, ale získať ich správne množstvo nie je vždy jednoduché. Naši odborníci zvážili niektoré z najbežnejších živín, na ktoré ženy fičia, a jednoduché spôsoby, ako ich konzumovať. Pokračujte v čítaní, aby ste si oprášili svoje vzdelávanie v oblasti živín.
Vápnik
Na ktoré živiny ochabujete? Vápnik je životne dôležitou živinou, ktorú mnohé ženy zanedbávajú. Podľa certifikovaného zdravia a výživa tréner Lisa Consiglio Ryan, mnohým ženám chýba dostatok vápnika na ochranu pred osteoporózou. "Vápnik chráni vaše kosti, chráni pred osteoporózou a stresovými zlomeninami." V tomto článku nájdete ďalšie spôsoby, ako udržať kosti silné.
Consiglio Ryan poukazuje na to, že väčšina žien má pocit, že vápnik môžu získať iba z mliečnych výrobkov, ktoré môžu byť tučné. Nepravda! Consiglio Ryan odporúča nájsť vápnik prostredníctvom zeleniny, orechov a semien.
Nájdite to v
: Kel, špenát, brokolica, sezamové semienka a zelenka. Zábavný fakt - Consiglio Ryan hovorí, že sezamové semienka majú 1 160 mg. vápnika, zatiaľ čo kravské mlieko má iba 291 mg!Koľko potrebuješ: Ženy do 25 rokov potrebujú 1 200 až 1 500 mg. vápnika denne na podporu zdravia kostí. Ženy vo veku 25 až 50 rokov potrebujú 1 200 mg. denne a ženy nad 50 rokov potrebujú 1 500 mg. za deň.
Kyselina listová (folát)
"Nedostatok kyseliny listovej môže mať vplyv na vaše celkové zdravie," vysvetlil Consiglio Ryan. "Okrem prevencie niektorých genetických chorôb a ochrany pred vrodenými chybami u detí môže kyselina listová predchádzať aj chorobám, ako je rakovina a srdcové choroby."
Podľa Consiglio Ryana je pre väčšinu žien ľahké zabudnúť na kyselinu listovú, pretože mnohé spracované zrná, ktoré jeme, sú počas rafinácie zbavené kyseliny listovej a ďalších živín.
Nájdite v: Celé zrniečka. „Chlieb a obilniny si vyberte tak, že na štítkoch vyhľadáte„ celozrnné “. Pri nákupe týchto položiek hľadajte „100% celozrnnú múku“, na rozdiel od „obohatenej múky“. Jedzte tiež veľa zelenej listovej zeleniny, ako je špenát a zeleninová zelenina, “hovorí Consiglio Ryan.
Koľko potrebuješ: Väčšina žien by mala denne spotrebovať asi 400 mikrogramov kyseliny listovej, zatiaľ čo tehotné ženy a ženy, ktoré tehotenstvo očakávajú, by mali spotrebovať asi 600 mikrogramov.
Žehlička
Máte železo? Podľa Consiglio Ryana väčšina žien nie. "Ženy majú tendenciu jesť menej potravín bohatých na železo, čo môže viesť k nedostatku železa," povedala. Consiglio Ryan v skutočnosti hovorí, že 12% žien pred menopauzou má nedostatok železa. V tomto článku sa dozviete o ďalších nedostatkoch živín.
Nájdite v: Mäso a morské plody alebo doplnok železa. "Mäso ako mleté hovädzie mäso, pečeň, steak, bravčové a kuracie mäso sú bohatým zdrojom železa," povedal Consiglio Ryan. "Kombinujte mäso so zdrojmi vitamínu C, ako sú citrusové plody a šťavy." To zvyšuje rýchlosť absorpcie železa. “
Ak vám nejde o mäso, Consiglio Ryan navrhuje získať železo z tofu, pšeničných klíčkov, brokolice, špenátu, fazule a šošovice.
Koľko potrebuješ: Consiglio Ryan odporúča ženám vo veku 20 až 50 rokov konzumovať 18 mg. zo železa. Ženy nad 50 rokov by mali strieľať na 8 mg.
Voda
Voda je prehliadaná a veľmi dôležitá živina. A podľa poradcu pre zdravie a kondíciu a autora BodyInstinct - 6 -týždňový program úplnej transformácie, Tari Rose, ženy toho nemajú dostatok. „Ženy môžu užívať veľa„ tekutín “vo forme kávy, čaju alebo diétnych sód, ale buď obsahujú kofeín ( prírodné diuretikum a dehydratátor), umelé sladidlá (nie sú dobré pre telo) alebo karbonizácia (škodlivé pre kosti), “hovorí povedal.
Čo má teda dievča robiť? "Potrebuješ obyčajnú vodu a veľa z nej." Uistite sa, že konzumujete viac vody v dňoch, keď cvičíte, keď je teplo, keď ste zjedli veľa soli a keď máte menštruáciu, “odporúča Rose.
Koľko potrebuješ: Consiglio Ryan navrhuje, aby ste denne vypili aspoň polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach.
