Väčšina ľudí si zvyčajne myslí, že šalát je prílohou k večeri - ale niektoré výdatné šaláty môžu urobiť perfektné jedlo samy o sebe! Tu je osem šalátov a päť receptov na dresing, aby ste sa nemuseli čudovať, ako môžete zo šalátového šalátu urobiť chutnú večeru.
Na prípravu dokonalého entrée šalátu vyberte špeciálne prísady a vhoďte všetko, čo vám zostane v chladničke alebo z príliš horlivého výletu na farmársky trh. Najlepšie zo všetkého je, že šaláty sú jedlom, ktoré môže pripraviť celá rodina spoločne. Každý môže pomôcť na svojej najlepšej úrovni sekaním, lúpaním, opláchnutím alebo spustením zeleniny v rotačke na šalát.
JEDNODUCHÉ PRAVIDLÁ NA SUPER SALÁT
Ešte lepšie je, že umožňujú množstvo alternatív, ktoré uspokoja celú rodinu potravinových preferencií. Výmena komponentov a ochutnanie rôznych receptov je hračka. Vyskúšajte novú zeleninu alebo rôzne dresingy, pričom vždy majte na pamäti jednoduché pravidlá skvelého šalátu:
- Používajte najčerstvejšiu zeleninu a zeleninu
- Namiešajte si vlastné dresingy podľa svojho vkusu
- Vyvážte zeleninu so syrom, bielkovinami a dokonca aj ovocím
- Vylepšite textúru orechmi a krutónmi
- Tesne pred podávaním premiešajte dresingom, aby všetko zostalo ostré
Na senzačné večerné šaláty zmiešajte krehkú zeleninu, špeciálne vybrané mäso a syry a premiešajte s chutným domácim dresingom. Premiešajte a pripravte šalát, po ktorom máte chuť. Vezmite si akýkoľvek recept a zmeňte ingrediencie podľa svojho vkusu a sezóny.
OBLEČTE ALEBO PODÁVAJTE TO CASUÁLNE
Ak chcete elegantnú šou, zmiešajte dresing a šalátovú zeleninu vo veľkej mise, potom nasypte zelenú zeleninu na chladené taniere na individuálne servírovanie. Ostatné suroviny umne poukladajte na zeleninu. Pre príležitostné záležitosti zmiešajte všetky ingrediencie dohromady a pomocou klieští podávajte rodinný šalát z veľkej misky.
Grécky šalát
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok zmiešanej zelene
1/4 červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
1 veľká červená paprika, nakrájaná
1 veľká paradajka, nakrájaná
1 veľká uhorka, naočkovaná, nasekaná
1 (2,25-unca plechovka) nakrájané olivy, scedené
4 unce syra feta, rozpadané
1 libra kreviet, varených, olúpaných
1/2 šálky vinaigrette z červeného vína (pozri nižšie)
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske. Podávame na chladených šalátových tanieroch.
Na jednu porciu: 231 kalórií; 13 g celkového tuku (3 g nasýtených tukov); 9 g sacharidov, 4 g vlákniny; 22 g bielkovín; 159 mg cholesterolu; 555 mg sodíka
Aby bol tento recept vegánsky: Náhradou za 1 (15 uncí) môžu byť veľké fazule lima, maslové fazule alebo Gigantes* (grécke fazule), scedené a opláchnuté 1 librou kreviet a 4-uncové sójové syry za 4-uncové syry feta (-159 mg cholesterolu). Pre lakto-vegetariánov použite syr feta.
*Gigantes nájdete na etnických trhoch alebo v niektorých supermarketoch v sekcii s etnickými potravinami.
Šalát z kreviet Fiesta
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok rímskeho šalátu, nasekaných
1 veľká paradajka, nakrájaná
1 veľká červená paprika, nakrájaná
1 veľká uhorka, naočkovaná, nasekaná
1/2 šálky mrazenej kukurice, rozmrazenej
4 unce čedarového syra, nastrúhaného
1/4 šálky koriandra, nasekané
1 avokádo, nakrájané
1 libra šalátových kreviet
1/2 šálky salsa dressingu (pozri nižšie)
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske.
Na jednu porciu: 289 kalórií; 20 g celkového tuku (4 g nasýtených tukov); 17 g sacharidov, 8 g vlákniny; 14 g bielkovín; 68 mg cholesterolu; 658 mg sodíka
Verzia s nižším obsahom sacharidov: Nahraďte 1/2 šálky nakrájanej žltej tekvice za 1/2 šálky kukurice; 1 malá červená paprika na 1 veľkú červenú papriku; 1 malá uhorka na 1 veľkú uhorku; vrchný šalát so 6 sušenými paradajkami namiesto 1 veľkej paradajky (-4 g sacharidov). Nasekaná žltá tekvica pripomína kukuricu a má menej sacharidov. Pri nahrádzaní prísad hľadajte podobnú farbu a textúru. Zmenšením veľkosti prísady (ako je korenie a uhorka) sa znížia aj sacharidy.
Balzamikový kurací šalát
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok detského šalátu
1/4 červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
1 veľká paradajka, nakrájaná
1 veľká uhorka, naočkovaná, nasekaná
1 šálka hrozna, rozpolená
1/4 šálky vlašských orechov, nasekaných
4 unce modrý syr, rozdrvený
1 libra kuracích pŕs, grilované, nakrájané na plátky
/1/2 šálky balsamico vinaigrette (pozri nižšie)
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske.
Na jednu porciu: 344 kalórií; 26 g celkového tuku (8 g nasýtených tukov); 10 g sacharidov; 2 g vlákniny; 20 g bielkovín; 65 mg cholesterolu; 359 mg sodíka
Verzia s nižším obsahom sacharidov: Nahraďte 1 malou paradajkou za 1 veľkú paradajku; 1 malá uhorka na 1 veľkú uhorku, 2 lyžice semien granátového jablka na 1 šálku hrozna (-3 g sacharidov).
Vermontský šalát
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok zmiešanej zelene
1 veľké jablko, zbavené jadierok, tenké plátky
1/4 červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
1 veľká paradajka, nakrájaná
4 unce čedarového syra, nastrúhaného
1/2 libry drobivej slaniny
1/4 šálky ochutených krutónov
1/2 šálky javorového vinaigrettu (pozri nižšie)
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske.
Na jednu porciu: 376 kalórií; 26 g celkového tuku (7 g nasýtených tukov); 14 g sacharidov; 4 g vlákniny; 29 g bielkovín; 57 mg cholesterolu; 1 264 mg sodíka
Poznámka: Proteínové potraviny, ako sú syry a slanina, majú prirodzene vyšší obsah sodíka. Aby ste znížili obsah sodíka v tomto šaláte, znížte množstvo slaniny a syra a namiesto ochutených používajte obyčajné krutóny.
Pomarančový kurací šalát
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok rímskeho šalátu, nasekaných
2 mrkvy, julienned
1 (11-unca) môže mandarínky, scedené
1 veľká oranžová paprika, nakrájaná
1 veľká paradajka, nakrájaná
6 zelených cibuliek, nakrájaných
1/4 šálky strúhaných mandlí
4 unce syra feta, rozpadané
1 libra kuracích pŕs bez kože, grilované
1/2 šálky pomarančového vinaigrettu (pozri nižšie)
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske.
Na jednu porciu: 346 kalórií; 22 g celkového tuku (6 g nasýtených tukov); 19 g sacharidov; 5 g vlákniny; 20 g bielkovín; 58 mg cholesterolu; 292 mg sodíka
Znížiť sacharidy
Verzia s nižším obsahom sacharidov: Náhrada 1 mrkvy za 2 mrkvy; 6 oranžových segmentov a až 2 polievkové lyžice pomarančovej kôry pre 11-uncovú plechovku mandarínkových pomarančov; 1 malá oranžová paprika na 1 veľkú oranžovú papriku; odstráňte paradajku (-7 g sacharidov).
Šalát z jahodových polí
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok zmiešanej zelene,
1 veľká paradajka, nakrájaná
1/4 červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
1 veľká uhorka, naočkovaná, nasekaná
1 pinta jahôd, ošúpaných, nakrájaných na plátky
1/4 šálky pekanových orechov, nasekaných
4 unce strúhaného parmezánu
1/2 šálky balsamico vinaigrette (pozri nižšie)
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske.
Na jednu porciu: 232 kalórií; 17 g celkového tuku; 12 g sacharidov; 4 g vlákniny; 10 g bielkovín; 17 mg cholesterolu; 398 mg sodíka
Verzia s nízkym obsahom tuku: Nahraďte 1/4 šálky mletých mandlí za 1/4 šálky pekanových orechov; 6 polievkových lyžíc ricotty alebo kozieho syra na 4 unce strúhaného parmezánu a 1/2 šálky beztukového balzamikového vinaigrettu na balzamikový vinaigrette podľa nasledujúceho receptu (-13 g celkového tuku).
Grilovaný kurací šalát
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok rímskeho šalátu, nasekaných
1 veľká paradajka, nakrájaná
1/2 šálky mrazenej kukurice, rozmrazenej
4 unce, skartovaný Monterey Jack
1/4 šálky koriandra, nasekané
1/4 šálky balenej pečenej červenej papriky, nasekanej
1/4 šálky nakrájanej jicamy
1 libra vareného kuracieho mäsa, nasekaná
2 polievkové lyžice grilovanej omáčky vo fľašiach
1/2 šálky fľaškového rančového dresingu
Pokyny:
Kuracie mäso a grilovaciu omáčku spolu premiešajte, až kým nie sú obalené. Ostatné suroviny zmiešajte vo veľkej mise s rančovým dresingom. Mohylový šalát na servírovacích tanieroch. Navrch dajte kuraciu zmes. Vyrobí asi 6 (2 šálok) porcií.
Na jednu porciu: 364 kalórií; 27 g celkového tuku (9 g nasýtených tukov); 12 g sacharidov; 3 g vlákniny; 20 g bielkovín; 70 mg cholesterolu, 455 mg sodíka
Verzia s nízkym obsahom tuku: Nahradiť 4-unce strúhaného syra Monterey Jack so zníženým obsahom tuku za 4-unce plnotučného syra Monterey Jack; 1/2 šálky rančového dresingu bez tuku na 1/2 šálky plnotučného rančového dresingu, použite 1 libru uvarených, nakrájaných kuracích pŕs bez kože na 1 libru vareného kuracieho mäsa (-12 g celkového tuku,-2 g nasýtených tukov).
Poznámka: Jedno celé kura sa rovná asi 1 šálke vareného mäsa na libru; 1/4 kila vykostených kuracích pŕs sa rovná asi 2 šálkam uvareného kura.
Šalát Blackberry Bramble
Podáva 6 (porcie 2 šálky)
Zloženie:
8 šálok detského šalátu
1 pinta černice
1/4 šálky píniových orieškov
4 unce Brie, nakrájané na kocky
1 šálka žltých alebo červených cherry paradajok
1 libra zvyšku pečeného bravčového karé alebo morčacích pŕs, nakrájaných
1/2 šálky pomarančového vinaigrettu
Pokyny:
Všetky suroviny zmiešajte vo veľkej miske. Vyrobí asi 6 (2 šálok) porcií.
Na jednu porciu: 266 kalórií; 16 g celkového tuku (5 g nasýtených tukov); 11 g sacharidov; 1 g vlákniny; 23 g bielkovín; 55 mg cholesterolu; 839 mg sodíka
Lakto-vegetariánska verzia s nižším cholesterolom: Náhrada 1 (15 uncí) môže byť garbazo fazule alebo 1 libra marinovaného tofu (nachádza sa v chladiacej časti v produkčnej uličke) za 1 libru morčacích pŕs (-34 mg cholesterolu). Pre vegánov nahraďte sójový syr syrom Brie.
DYNAMITOVÉ OBLEČENIE
Šalátové dresingy sa vyrábajú prekvapivo ľahko. Len niekoľko prísad vytvára výbuch chuti, ktorý spojí všetky chute vášho šalátu. Urobte extra a uchovávajte odrodu vo svojej chladničke. Dresingy oživia kuracie prsia a šťavnaté rybie filé, ako aj dusenú zeleninu a dokonca ovocie.
Balsamico vinaigrette
Vyrobí 1/2 šálky
Zloženie:
1/4 šálky balzamikového octu
1/4 šálky olivového oleja
1/4 čajovej lyžičky soli alebo podľa chuti
1/8 čajovej lyžičky korenia alebo podľa chuti
Pokyny:
Miešajte, kým sa nespoja.
Na 1 polievkovú lyžicu porcie: 65 kalórií; 7 g celkového tuku (1 g nasýtených tukov); 1 g sacharidov;
Vinaigrette z červeného vína
Vyrobí 1/2 šálky
Zloženie:
1/4 šálky červeného vínneho octu
1/4 šálky olivového oleja
1 čajová lyžička dijonskej horčice
1 mletý strúčik cesnaku
1/4 čajovej lyžičky soli alebo podľa chuti
1/8 čajovej lyžičky korenia alebo podľa chuti
Pokyny:
Miešajte, kým sa nespoja.
Na 1 polievkovú lyžicu porcie: 60 kalórií; 7 g celkového tuku (g nasýtených tukov);
Salsa dressing
Vyrobí 1 1/2 šálky
Zloženie:
1 šálka broskyňovej salsy
1/3 šálky olivového oleja
3 lyžice limetkovej šťavy
1/4 šálky koriandra
Pokyny:
Rozmixujte v mixéri do hladka.
Na 1 polievkovú lyžicu porcie: 31 kalórií; 3 g celkového tuku (
Javor Vinaigrette
Vyrobí 1 pohár
Zloženie:
3 lyžice javorového sirupu
1/4 šálky jablčného octu
1 čajová lyžička dijonskej horčice
1/2 šálky olivového oleja
1/4 čajovej lyžičky soli alebo podľa chuti
1/8 čajovej lyžičky korenia alebo podľa chuti
Pokyny:
Šľaháme, kým sa nespoja.
Na 1 polievkovú lyžicu porcie: 70 kalórií; 7 g celkového tuku (1 g nasýtených tukov); 3 g sacharidov;
Pomarančová vinaigretta
Vyrobí 1/2 šálky
Zloženie:
3 lyžice nesladeného koncentrátu pomarančovej šťavy
1 lyžica bieleho octu
1/4 šálky olivového oleja
1/4 čajovej lyžičky soli alebo podľa chuti
1/8 čajovej lyžičky korenia alebo podľa chuti
Pokyny:
Miešajte, kým sa nespoja.
Na porciu: 71 kalórií; 7 g celkového tuku; 3 g sacharidov;
Ďalšie chutné nápady na báze zeleniny nájdete na týchto odkazoch:
Štyri najzdravšie zelené
Varenie so špargľou
Jarný zeleninový guláš
